CrossFit для новичков

КроссФит – чрезвычайно популярная программа общей физической подготовки. Групповой формат тренировок создает атмосферу товарищества, высокая интенсивность и работа на время – ощущение соревнования, постоянное разнообразие используемых движений – интерес к тренировкам, функциональность используемых упражнений – идентификацию с серьезным атлетическим миром.

Однаколюбая программа групповых тренировок имеет ряд недостатков и ограничений, требующих отдельной работы.

Недостатки групповых тренировок исходят из формата и сводятся к нескольким причинам. Первая из них - трудности с учетом индивидуальных особенностей и потребностей тренируемых. Каждый человек имеет уникальные:

- цели;

- физические показатели;

- жизненные приоритеты;

- ограничения в функциональности (травмы, дисфункции);

- асимметрии в движении;

- адаптационные резервы;

- возможности тренироваться (относится преимущественно к графику).

Групповые тренировки – это всегда компромисс. Попробуйте составить план тренировок на неделю, учитывающий индивидуальные потребности и особенности хотя бы 8 человек: двух студентов-гуманитариев, мечтающих о бицепсах, 50-летнего бизнесмена, желающего «подвигаться», домохозяйки через 2 месяца после родов, двух спортсменов, готовящихся к соревнованиям, одного клерка и одного «реабилитирующегося» после травмы плеча. Получилось? А теперь сделайте то же самое для среднего размера аудитории кроссфит зала - 150-200 человек.

Вторая трудность – продолжительность тренировки и ее наполнение. За стандартный 1 час занятия тренеру необходимо: а) провести разминку, б) освежить технику движений в тренировке или обучить ей, в) подобрать нагрузку для всех членов группы, г) определиться с размещением тренируемых и используемого оборудования в зале, д) провести тренировочный комплекс, е) разобрать ошибки, ж) провести заминку.

Гладкость процесса протекания тренировки зависит от многих факторов, но главным образом от подготовки тренера (в целом и к тренировке в частности) и уровня осознанности со стороны тренируемых.

Если все члены группы тренируются регулярно и знают, как происходит тренировка, какова ее структура, роли тренера и группы, тогда работа тренера значительно облегчается. Однако сжатость времени длительности тренировки накладывает серьезные ограничения на учет индивидуальных потребностей клиентов в любом случае. Тем более, если пускать в общую группу новичков, смутно представляющих, куда и зачем они пришли.

Давайте рассмотрим следующий сценарий.

В качестве тренировки дня у вас запланирован меткон следующего содержания: 3 раунда, 10 подъемов штанги 60/40 кг на грудь, 15 бёрпи, 20 подъемов ног на турнике.

Ваша текущая группа состоит из регулярно тренирующихся клиентов, и сложностей с ними возникнуть не должно. Разминка идет своим чередом, но тут, примерно на середине разминки, в тренировочный зал врывается новичок, который пришел на первую пробную тренировку. Он спрашивает, что ему делать, вы объясняете, как разминаться. Пока он разминается, выясняете, есть ли у него ограничения, связанные со здоровьем. Поскольку он пропустил половину разминки, остальной группе приходится его ждать. Далее - этап «навыков». На этом этапе выясняется, что новичок никогда в жизни не делал даже становую тягу. Ваши действия:

  1. Пытаетесь научить его технике подъемов на грудь, уделяя ему основную часть времени в ущерб остальным членам группы
  2. Учите его делать становую тягу параллельно с отработкой техники подъемов на грудь остальной группой
  3. Не акцентируете на новичке внимание, отрабатываете стандартную прогрессию.

Все выходы из этой ситуации проигрышны. Продолжительность тренировки предполагает строго определенный тайминг и количество индивидуального внимания к каждому члену группы. Если не предусмотреть хоть один из параметров, качество тренировки снизится в разы. А новички в общей группе – это всегда неизвестность.

Конечно, всегда есть способ регулирования индивидуальной нагрузки и уровня навыков. Однако в данном случае, даже если вы для этого новичка остановитесь на становой тяге или подъеме в стойку с виса как варианте масштабирования для рассмотренной тренировки, вы лишь научите его основам упражнения, но не достигнете ровным счетом ничего на уровне двигательных шаблонов – на это просто не будет времени. А это значит, что тренировка с точки зрения пресловутой функциональности, или переноса навыка в реальную жизнь, окажется бесполезной.

В разных залах эта проблема решается по-разному.В 2012 году в одном из залов, например, мы в обязательном порядке предлагали первую бесплатную персональную тренировку. Цель ее заключалась в том, чтобы объяснить клиенту, чем мы занимаемся в зале, почему в нем нет тренажеров, как проходит занятие, какова роль тренера и тренируемого, а также выяснить, каковы цели клиента и есть ли у него проблемы со здоровьем. Ну и дать попробовать ему CrossFit на вкус.

Дальше новичок приходил в общую группу, зная, как себя вести и чего ожидать. К сожалению, полноценно работающую группу для новичков нам в силу разных причин запустить так и не удалось, поэтому указанные выше проблемы с управлением разнородной группой сохранялись.

В других залах вводный курс в том или ином виде уже используется, в США это повсеместная практика. Пример расписания вводного курса можно посмотреть тут.

В спортивном клубе CrossFitGeraklion мы сделали чуть по-другому: разделили групповые занятия по уровню подготовленности тренирующихся на Базовый кроссфит (для новичков) и Классический кроссфит (для всех остальных). Какое-то время мы также экспериментировали с Соревновательным кроссфитом, но время этой идеи еще не пришло, потому эта группа была расформирована.

Назначение Базового кроссфита в следующем:

- Оценка двигательных способностей клиента (скрининг шаблонов функциональных движений по системе FunctionalMovementSystems, выявление ассиметрий, дисфункций и компенсаций в движении);

- достижение базовой подвижности и статической и динамической стабильности;

- овладение базовыми шаблонами функциональных движений;

- наработка минимального уровня показателей силы и выносливости, подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к интенсивным режимам работы;

- формирование правильного понимания интенсивности тренировок, значения качества движения.

Кто-то может сказать, что все это излишне, что CrossFit универсально масштабируем, и человек любого уровня подготовки может тренироваться со всеми в группе. Этот кто-то либо лукавит, либо не видит всей картины в целом. Если к вам в группу придет кто-то, кто не может задействовать мышцы-стабилизаторы позвоночника, иными словами, отжимается, как червь, то в случае, если вы будете только «масштабировать» нагрузку так, чтобы он мог выполнить предписанные 100+ повторений не приведет ни к чему, кроме усиления «червеобразного» двигательного шаблона. Если отдельно – вне интенсивной работы – не работать над качеством движения, то качества не будет. Количество «естественных, безопасных, универсальных, мощных, от ядра к конечности» движений в качество не перерастет, так не бывает. Вставляя работу над качеством в группы без разделения на уровни подготовки, вы обречены топтаться у основ и прятать за чрезмерным разнообразием тренировочного процесса его и свою низкую результативность.

Все дело в цели тренировок. Большинство людей приходят на CrossFit не потому, что хотят участвовать в соревнованиях, называться атлетами и соревноваться с другими (хотя и таких достаточно). Они хотят повысить качество жизни: выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, быть способными на большее.Способов достичь этого достаточно много, «функциональные движения с высокой интенсивностью и разнообразием» - лишь один из них. Почему мы используем движения, функциональные для жизни? Потому что они имеют перенос в повседневную деятельность. Но для того, чтобы эти движения имели перенос в жизнь, мы должны учить людей на уровне шаблонов, а не упражнений. Не имея возможности поработать над качеством движения вне стандартных занятий, мы почти наверняка обучим человека упражнению, но не движению. Поменяйте упражнение в рамках одного двигательного шаблона – и все надо начинать по новой.

Ну и в качестве вывода. Качество работы клуба определяет не уровень оснащения (технический аспект), не наличие аффилирования (юридический аспект), а уровень внимания к клиентам (аспект эффективности тренировок). В статье, на мой взгляд, приведено достаточно доводов в пользу внедрения групповых занятий для новичков в режим работы зала.

 

 



Оставить комментарий

Чтобы комментировать вам нужно авторизоваться



Читайте также