Как держать штангу над головой, или хватит это терпеть!

На своем последнем семинаре «Силовая и кондиционная подготовка универсальных атлетов» я опять услышал тот самый вопрос. Вопрос, который решили уже годы назад и потому перестали задавать. Так мне казалось. Но этот вопрос предали забвению только в моем ограниченном окружении. Вот он: «И все-таки, нужно тянуть плечи к ушам со штангой над головой?»

Я уже писал пару лет назад пространную статью об удержании штанги над головой. Она очень тяжеловесная, но по-прежнему актуальна в своей главной концепции, что именно означают «активные плечи». В деталях же есть неточности. Они вытекают из сложности предмета. Вас нигде не научат функциональной анатомии. В лучшем случае вас заставят хорошо заучить названия мышц, их точки начала, крепления и функции. До остального приходится доходить самим. Вот и концепция положения плеч со штангой над головой требует уточнения. И упрощения, если возможно.

Но готовый ответ оскорбляет дух и интеллект вопрошающих! Готовый ответ – это всегда субъективное мнение. Крошка-сын, познающий добро и зло, может и не поверить папке.  Червь сомнения можно изгнать окончательно, только поняв принципы и структуру явления. Тогда никакие «личные мнения» не будут влиять на восприятие предмета.

Тезис №1. Плечевой пояс не верхний, а просто плечевой. Где не бывает нижнего, нет и верхнего. Паразит «верхний» перепрыгнул от «пояса верхней конечности». А «поясом» эта совокупность структур называется потому, что лопатка и ключица буквально опоясывают осевой скелет.

 

Плечевой пояс соединяется с осевым скелетом через грудино-ключичный сустав и… все. Больше костных сочленений нет, только мышечные группы и цепи. Пассивная стабильность плечевого пояса и плече-лопаточного комплекса, мягко говоря, «не очень».

 

Вся основная работа по стабилизации в статике и динамике выполняется различными мышцами. Зато мы обладаем колоссальной свободой движения верхними конечностями.

 

Тезис №2. Вопреки распространенному заблуждению, плече-лопаточному комплексу необходима не только мобильность, но и стабильность. Например, лопаточно-грудной «сустав». Он в кавычках потому, что ненастоящий. Сустав – это сочленение костей, а в этом случае лопатка соприкасается с мышцами грудной клетки. Так вот, этот сустав должен быть максимально мобильным. Ведь положение лопатки определяет положение суставной впадины плечевого пояса. При подъеме руки над головой лопатка должна повернуться вверх и наклониться назад. При махе руками назад при прыжке – наклониться вперед. Ну и так далее. Но лопаточно-грудной сустав – это еще и главное звено в кинетической цепи «тазобедренный сустав-позвоночник-грудная клетка-верхняя конечность». Чтобы звено работало, в любом положении лопатки сустав должен быть стабилен. Кавычки означают, что сочленения костей нет, как нет и связок. То есть, нет пассивной стабильности. Только активная – за счет напряжения мышц, которые крепятся или начинаются на лопатке.

То же самое с плечевым суставом. Плечо должно быть мобильно для выполнения необходимых функций. Но суставная впадина неглубока, силы – велики, и если не будет стабильности, то самое простое движение будет сопровождаться вывихом.

Тезис №3. Все структуры, образующие и пересекающие сустав, влияют на движение в суставе. Это касается костей, мышц и соединительно-тканных элементов. При каждом движении плеча какая-то часть связок натягивается, а какая-то – расслабляется. Все мышцы, пересекающие сустав, концентрически ускоряют, изометрически стабилизируют или эксцентрически замедляют движение подвижных звеньев сустава. В случае с плече-лопаточным комплексом, образованным плечевым, лопаточно-грудным, грудино-ключичным и акромиально-ключичным суставами, ускоряюще-стабилизирующе-замедляющая игра мышц прекрасна в своей сложности.

Например, все знают, что руку над головой мы поднимаем за счет дельтовидных мышц.

 

В этом ей помогают надостная и длинная головка бицепса. Верхние волокна трапециевидной и мышца, поднимающая лопатку, участвуют в верхнем вращении лопатки. Наряду с средними, нижними волокнами трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Средние и нижние волокна прижимают лопатку к грудной клетке, наклоняя ее назад. Наружные ротаторы препятствуют «скатыванию» головки плечевой кости вверх. Разгибатели плеча стабилизируют сустав от верхнего вывиха. Тут перечислено далеко не все, что происходит. И ведь это просто подъем руки над головой.

Теперь можно поговорить о том, как держать штангу над головой. Положение лопаток и ротация плеч – это, если честно, не тема для дискуссии. Если мы оперируем не терминами «включить локти и кисти и создать костяк», по крайней мере.

«Шраг», или движение лопатками вверх, нет необходимости делать. Верхние волокна трапециевидной мышцы будут напряжены и так. По-другому руку над головой не поднять. Но если тянуть плечи к ушам, то лопатка будет смещаться вверх и наклоняться вперед. Как на фото ниже.

 

Так можно делать только с очень маленьким весом. Большой вес так просто не поднять.

Нельзя так сделать по нескольким причинам. Трапеция и так работает очень интенсивно для стабилизации лопатки в положении вращения вверх. При этом сокращаться еще сильнее и изометрически сохранять такое положение со штангой над головой физически очень тяжело. Мы этого ни у кого из штангистов и не увидим. Напряженные трапеции – да. Дельты, подтянутые выше ушей – нет. Только с трубкой в руках, и за отдельные деньги.

Еще один момент: лопаточно-грудной сустав при наклоненной вперед лопатке нестабилен. И свою роль звена в кинетической цепи выполнить не может. Большой вес расставляет все на свои места. Но травмировать плечо можно и с небольшим весом, при должном количестве повторений.

Теперь о ротации плеча. Есть два принципиальных лагеря, несогласных друг с другом. Один говорит, что со штангой над головой нужна наружная ротация.

 

Вот как это выглядит: бицепсы и локтевая ямка направлены вверх, медиальный мыщелок локтевой кости направлен вперед, локтевой отросток – вниз.

Другой лагерь на флаге имеет человека с полной внутренней ротацией. Как на фото ниже.

 

Наблюдательный читатель уже отметил, что локтевая ямка смотрит прямо ему в душу. Медиальные мыщелки направлены вниз, локтевые отростки – назад. Плечи повернуты внутрь, лопатки оттопырены в передний наклон как закрылки самолета.

Ротацию плеча часто не могут отделить от сочетанного движения лопатки. Например, фото ниже – это скриншот с видео, где говорится о вращении плеча внутрь. Но чтобы так провернуть плечи внутрь, необходим сильный наклон лопатки вперед.

С другой стороны, полное наружное вращение плеча требует заднего наклона лопатки и очень часто – излишнего прогиба в спине.

К чему это я? Вы уже знаете, к чему. Правда, как всегда, где-то посередине. Ни тот, ни другой вариант не работают. С тяжелым весом работает только положение на фото внизу.

 

Вот к чему приводит попытка достижения полной наружной ротации со штангой над головой:

 

Или вот к этому:

 

Или вот:

 

При полной наружной ротации плечо не стабильно. Вес стремится согнуть локоть, и поскольку локоть направлен вниз, это часто получается. Так делают либо атлеты с дефицитом внутренней ротации в этом положении, либо те, кому не повезло с тренером.

При полной внутренней ротации вес стабилизируется целиком на связках внутренней части локтя и сухожилиях, крепящихся к медиальному мыщелку. Плюс штанга нестабильна в передне-заднем направлении. Результат – частые фейлы при подъемах и повышенный износ соединительных тканей. У кого болят локти со штангой над головой – смотрите на степень ротации плеча. Так держат штангу атлеты с дефицитом наружной ротации и те, кому не повезло с тренером.

Самое стабильное положение со штангой над головой достигается при нейтральном положении лопатки и плеча. Нейтральное положение лопатки означает верхнее вращение от 45 до 60 градусов, без наклона вперед и шрага. Нейтральное положение плеча можно оценить по анатомическим ориентирам. Локтевая ямка направлена вверх и вперед. Медиальный мыщелок – вниз и вперед. Локтевой отросток – назад и вниз. Примерно в равной пропорции. Выглядит это так:

 

Вы всегда можете оценить положение плеча по анатомическим ориентирам. Здесь нет «личных мнений» и прочей эзотерики. Все просто. Для тренировки оцените положение плеч на фото ниже:

 

Кто видит разницу не только между фото сверху и снизу, но и между правым-левым плечом внизу – тот молодец.

А теперь внимание. Я вас утомил прелюдией, но сейчас время самого важного. Положение плеча надо рассматривать не в статике, а в движении. И там появляются вариации. Посмотрите на Клокова:

 

Положение плеч почти не меняется, не так ли? Но в среднем фото можно увидеть чуть более сильную внутреннюю ротацию.

Еще фото, теперь с Аккаевым:

 

Если вам кажется, что в среднем фото внутренняя ротация больше, знайте: вам не кажется.

Вот еще вариант, на этот раз с Торохтием:

 

Слева – воображаемое положение, в котором удобно только с легким весом. Бицепсы направлены вперед. По центру – хорошее положение в позиции распрямления. Справа – хорошее положение в нижней точке приседа. Ротация разная, видите?

Внимание вопрос: почему? Ответ прост, и кроется в строении плеча. Плечо можно поднять над головой с полной наружной ротацией, как раз до фронтальной плоскости. А дальше рука может двигаться, если уходит в горизонтальное отведение и поворачивается внутрь. Так устроен сустав человека. У кого-то рука останется ближе к середине тела, у кого-то уйдет дальше в сторону, зависит от подвижности. И необходимая степень внутренней ротации будет определяться наклоном корпуса со штангой над головой. Посмотрите внимательно на фото с Торохтием, вариант по центру и справа. В центре корпус почти вертикален, справа довольно сильно наклонен. Поверните голову набок, чтобы его корпус стал вертикальным. Видите, что относительно корпуса руки отведены назад за фронтальную плоскость? Это относительно, а в абсолюте штанга точно над центром тяжести. Посмотрите фото с Аккаевым еще раз. Почему плечи в среднем варианте больше развернуты внутрь? Потому что при вставании таз пошел вверх, и корпус изменил наклон. Для сохранения стабильности плечи должны повернуться внутрь, или штанга уйдет вперед и движение не получится.

Вот демонстрация явления в динамике:

 

Теперь посмотрите на фото внизу:

 

Это уже толчок. Два варианта слева – сильная внутренняя ротация. Два варианта справа – существенная наружняя ротация. Вы можете это понять по медиальным мыщелкам, направленным в вашу сторону. Особенно у Ниджата Рагимова. Разница в том, что Аухадов и Сяоцзюнь толкают в сед, а Ильин и Рагимов – в ножницы. В седе наклон корпуса обязателен, этого требует распределение масс сегментов тела. В ножницах – нет. Поэтому в сед можно толкать только с внутренней ротацией плеча, а в ножницы – по-разному.

Такие дела.

Пора подводить итог.

Стабильность в движениях со штангой над головой складывается из следующих компонентов:

- лопатка в положении верхнего вращения, без шрага и переднего наклона;

- независимое от лопатки вращение плеча внутрь и наружу, сопряженное с углом наклона корпуса;

- для каждого положения корпуса положение плеча должно быть максимально нейтральным.

Теперь, когда вы это знаете, знайте еще и следующее. Теперь ронять штангу себе на голову, постоянно «фейлить», рвать себе плечи – это личный выбор, а не фатальный рок.

Тезисы выше вытекают из функциональной анатомии плеча. Когда ты это знаешь, все становится очевидным. Но ты не можешь знать того, чего не знаешь. И начинаешь говорить о включении локтей, замыкании костяка, активных плечах и прочей эзотерике.

Для тех, кто устал от уличной магии, тайного знания и всяких староверов, у меня есть решение. Я объединил силы со спортивным врачом Георгием Темичевым, и мы создали учебный курс по плечу. Он в удобном онлайн-формате. Изучить можно в удобное время. И стоит он гораздо дешевле УЗИ, МРТ или похода к травматологу.

Ознакомиться с содержанием и приобрести курс можно по ссылке.

Хотите получать уведомления о новых статьях в блоге? Подпишитесь на новостную рассылку!