Физическая подготовка служащих силовых структур

Постоянный высокий уровень физической подготовленности – удел немногих. У профессиональных атлетов в различных видах спорта всегда выделяется сезон и межсезонье, диктующие характер тренировок. У обычных людей, преследующих цели улучшения самочувствия, внешнего вида и спортивной формы, есть потребность в постоянной подготовленности на умеренном уровне. Поскольку их цели связаны с повседневной жизнью, выходить на пик подготовленности не зачем. Однако одна категория все же нуждается в постоянном высоком уровне подготовленности. Эта категория – атлеты-служащие силовых структур.
Физическая подготовка служащих силовых структур

Сразу оговорюсь. Понятие «атлетизм» характеризует способность решать разнообразные двигательные задачи точно, эффективно и экономично. Соответственно, служащий силовых структур является атлетом настолько, насколько разнообразны встающие перед ним двигательные задачи и насколько эффективно он их решает. Насколько они разнообразны? Конкретный ответ зависит от того, в каком подразделении служит атлет и какие основные задачи это подразделение решает. Однако разнообразие возможных задач может включать многокилометровые марш-броски по пересеченной местности в полной боевой выкладке, анаэробные мощные «всплески» активности при смене боевой позиции или рукопашной схватке, перемещение внешних отягощений неудобной формы, преодоление препятствий, плавание, десантирование, долгое нахождение в статическом напряжении и многое другое. Служащие силовых структур – единственная категория атлетов, у которых от физической формы и дееспособности зависит не только эффективность решения «рабочих» задач, но и жизнь. Причем как жизнь самих военнослужащих, так и тех, кого они защищают.

Вопрос физической подготовки военнослужащих атлетов остается открытым. Как сказали в одном спецподразделении, «от нас требуют только выполнение нормативов, а физподготовку целенаправленно никто нам не организовывает». Если ситуация обстоит именно таким образом и в других структурах и подразделениях, то вопрос физической подготовленности должен решаться самими служащими силовых структур. Так и происходит. Каждый решает эту задачу по-своему. Кто-то занимается пауэрлифтингом. Другие «делают кроссфит». Но необходимо четко оценить потребности служащих силовых структур прежде, чем решать, как лучше тренироваться военнослужащим атлетам. Потребности проистекают из особенностей профессиональной деятельности служащих силовых структур.

Специфика деятельности служащих силовых структур:

1. Смена расположения подразделения, часто непредсказуемого характера. Сколько времени ты проведешь в определенном месте, точно неизвестно. Это накладывает определенные ограничения на тренировочный процесс. Некоторые средства и методы просто физически нет возможности использовать. Периодизацию тренировок выстроить почти нереально, и при этом все равно необходимо управлять объемом и интенсивностью тренировок.

2. Структурная адаптация нервно-мышечной системы. Ношение снаряжения на себе в течение длительного времени приводит к определенной адаптации мышц и соединительных тканей. Сгибатели бедра и мышцы плечевого пояса становятся укороченными и ограничивают амплитуду движения в суставах. Тонус их антагонистов, наоборот, недостаточен. Это приводит к структурному дисбалансу и увеличивает предрасположенность к травмам чрезмерного использования.

3. Высокий травматизм во время тренировок. Исследование 2014 года на служащих спецподразделений США показало, что из 100 военнослужащих за год травмы получает 20.8 субъектов (Injury Epidemiology of U.S. Army Special Operations Forces, 2014). При этом 76.9% этих травм можно предупредить. Большая часть этих травм были получены во время физподготовки как в рамках подразделения, так и самостоятельной. Среди возможных причин такого травматизма стоит указать недостаток тренерского сопровождения, отсутствие режима питания и восстановления и ментальность игнорирования ощущений боли и дискомфорта.

4. Отсутствие четкого режима питания и сна. Питание и сон являются важнейшими факторами адаптации к нагрузкам. Даже среди профессиональных атлетов питание и сон часто налажены из рук вон плохо. Тем более это касается военнослужащих атлетов, специфика которых часто сопряжена с отсутствием хоть какого-нибудь режима.

5. Необходимость постоянной физической готовности, как в рамках года, так и в рамках микроцикла. Атлет не может себе позволить ни спада работоспособности после отпуска, ни после изматывающей тренировки.

В соответствии со спецификой можно выделить следующие потребности служащих силовых структур в физической подготовке.

1. Аэробная работоспособность. Способность противостоять различным видам утомления строится на единой базе – развитии аэробной системы энергообеспечения. Ее работоспособность определяется ударным объемом, сердечным выборосом, развитостью каппилярной сети, количеством мышечного гликогена, активностью ферментов, плотностью митохондриального аппарата и другими факторами. Аэробная работоспособность необходима для длительных марш-бросков, быстрого восполнения сил после проявления максимальных силовых или скоростных способностей, выведения продуктов анаэробного гликолиза и восстановления после нагрузки. Как развивать аэробную работоспособность? Кроссовый бег – это один из ответов. Не самый безопасный, если не уметь дозировать объем. Круговая тренировка – еще один. Но всего лишь еще один. Методов множество, нет никакого смысла привязываться к одному конкретному.

2. Анаэробная работоспособность нужна каждый раз, когда либо интенсивная работа продолжается слишком долго (больше 15 с), либо времени восстановления во время пауз отдыха и передышек недостаточно. Быстрые смены позиций, рукопашная схватка, переноска раненых сопряжены с колоссальным энергозапросом, обеспечить который в моменте аэробная система не в силах.

3. Относительная сила. Мир зиждется на мифах. Один из мифов, связанных с развитием силы, утверждает, что «работа с железом закрепощает мышцы и делает человека медленным». Это не работа с железом закрепощает, а ее неправильная трактовка и применение. «Закрепоститься» можно и на турнике, а чтобы быть медленным, надо всего лишь не тренировать нервномышечную систему в скоростно-силовом режиме. Чтобы НЕ тренировать нервномышечную систему быть быстрой, тренировки с железом не нужны.

Почему критически важно развитие силы? Силовые тренировки приводят к увеличению минеральной плотности костей и крепости сухожилий и связок. Это – залог устойчивости к травмам, как усталостным, так и острым. Повышение силовых показателей дает запас в выносливости. Для совершения того же объема работы нужно меньше мышечных волокон, потому что каждое из них сильнее. При прочих равных более сильный атлет будет демонстрировать лучшую выносливость, чем слабый. Некоторые двигательные задачи и вовсе не решить при недостатке силы. Переноска раненого или определенного оборудования часто требует недюжинной силы и силовой выносливости. При этом методы необходимо выбирать таким образом, чтобы максимально развивать относительную силу, а не абсолютную. То есть делать атлета сильным, но не массивным. Методы развития силы требуют владения техникой движений хотя бы на уровне безопасности, иначе травм не избежать. Необходимо помнить, что силовые тренировки должны повышать травмоустойчивость, а не становиться причиной травм! 

4. Структурный баланс. Когда атлет выжимает штангу над головой, он тренирует мышцы плечевого пояса и верхней конечности: сгибатели плеча и разгибатели предплечья. Эти мышцы выполняют преодолевающую работу при подъеме штанги вверх. Однако для того, чтобы штанга остановилась в нужной точке, разгибатели плеча и сгибатели предплечья замедляют движение. Мышцы, отводящие и сгибающее плечо, заодно противодействуют нижнему вывиху плечевого сустава. А мышцы вращательной манжеты плеча оттягивают головку плечевой кости в суставной впадине книзу. Так они сохраняют контакт суставных поверхностей и сам сустав в безопасном положении.

Работа всех этих мышц в правильной последовательности и в правильное время требует того, что называется структурным балансом. Структурный баланс характеризуется оптимальной силой и тонусом  агонистов, антагонистов, стабилизаторов и нейтрализаторов. Физические качества и двигательные шаблоны лучше развивать многосуставными движениями. Достижение структурного баланса требует специализированной изолированной работы. А нужен он для нейтрализации структурной адаптации и профилактики травматизма. Также понятие структурного баланса включает оптимальную подвижность в суставе, поэтому отдельно про гибкость мы говорить не будем.

5. Двигательные навыки. Двигательный навык – это умение решать класс двигательных задач, как говорил Н.А. Бернштейн. К примеру, становая тяга со штангой учит атлета поднимать любое отягощение с пола эффективно и безопасно для спины. Двигательный навык автоматизирован, стабилен и вариабелен. Он позволяет атлету проявлять свою подготовленность в самых разнообразных и хаотичных условиях. О каких двигательных навыках мы говорим, обсуждая подготовку военнослужащих атлетов? Локомоторные навыки – ходьба, дистанционный бег, бег с изменением скорости и направления движения. Навыки перемещения внешних объектов – подъем с пола до уровня пояса, плеч, головы, горизонтальное перемещение. Навыки контроля собственного тела в пространстве и преодоления препятствий. Эти навыки нужно развивать вполне определенным образом, плавно усложняя характер движений, контролируемо варьируя условия их проявления. Для этого просто бегать, ходить марши, подтягиваться и кроссфитить недостаточно.

6. Профилактика внутритренировочного травматизма. Задача тренировок – повысить подготовленность атлета к решению специфичных задач. Тренировки призваны также повысить устойчивость атлета к травмам, которые можно получить во время решения этих задач. Чего тренировки не должны делать, так это в процессе тренировок приводить атлета к травматизации. Цена даже незначительной травмы может быть слишком высока. И если всех травм не избежать, то их точно можно значительно сократить. Правильное управление объемом и интенсивностью, выбор упражнений и методов, акцент на формирование двигательных навыков, работа над структурным балансом в этом помогут.

Как тренироваться?

Вопрос хороший. Можно тренироваться так, чтобы отлично сдавать нормативы по физподготовке. Стрелять как ковбой и бегать как его лошадь. Но тут можно угодить в ловушку и не делать того, чего в нормативах нет. Например, отработка навыков бега с ускорением, замедлением и изменением направления движения. К тому же, такой подход не учитывает очень факторов из перечисленных выше.

Можно делать тренировки в стиле кроссфит. Интенсивные, разнообразные и построенные из многосуставных движений. Но в этом случае надо очень внимательно подходить к тестированию атлетов и выбору тренировочных средств. Выполнение многосуставных движений без достаточного структурного баланса, помноженое на нагрузку, скорость и объем, только снижает запас прочности организма.

Можно тренироваться как тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, но это не то. Служащие силовых структур – не тяжелоатлеты, не пауэрлифтеры и не кроссфитеры. Потребности их уникальны. Это значит, что их подготовка должна основываться на уникальной системе тестирования, повышения подготовленности и контроля реализации. 

Как это могло выглядеть, если бы было легко?

Давайте представим. У подразделения или атлета имеется тренер по физподготовке (или силовой и кондиционной подготовке). Этот тренер проводит тестирование подопечных по следующим критериям: история травм, структурный баланс, двигательные навыки, физические качества, режим питания и восстановления. В соответствии с данными тестирования и спецификой работы подразделения тренер составляет программу подготовки. Эта программа учитывает аттестацинные нормативы по физподготовке, которым нужно соответствовать, индивидуальные потребности атлета, особенности несения службы в текущем и предстоящем периодах, закономерности адаптации к нагрузкам и другие факторы. Тренер осуществляет оперативный контроль за безопасностью и технической правильностью выполнения упражнений и формированием устойчивых двигательных навыков. Когда возможно, это происходит в формате живой тренировки, когда нет – дистанционно в максимальном возможном объеме. Тренер также отвечает за текущий и этапный контроль тех параметров, которые находятся вне стандартной парадигмы тестирования (структурный баланс, питание и восстановление, двигательные навыки).

Насколько это реалистично? На уровне силовых структур централизованно такой подход ввести проблематично. На уровне отдельных подразделений, а тем более атлетов – вполне реально. Опыт Гераклиона это подтверждает. В центре силовой и кондиционной подготовки Салют Гераклион есть и тренеры, и техническая база для таких тренировок.

Как может выглядеть структура тренировок с применением перечисленных выше факторов, мы поговорим на Онлайн конференции для тренеров по силовой и кондиционной подготовке, которая состоится в онлайн режиме 17-18 марта 2018 года. Вопросы и обратную связь можно отправить мне на почту bogachev.e@gmail.com.



Оставить комментарий

Чтобы комментировать вам нужно авторизоваться



Читайте также