Все о GHD-ситапах (или что мы не знали в 2013 году)

Введение

В 2013 году я снял короткое видео о технике ситапов на GHD (glute ham developer). 

 

Видео на то время целиком отражало понимание и основные технические аспекты этого движения. С тех пор прошло почти 4 года. Что-то осталось прежним. Многое изменилось. В 2013 мы считали 100 ghd-ситапов за тренировку большим объемом. Сейчас нередки случаи, когда наши атлеты выполняют такое количество повторений в одной серии. В 2013 я считал это упражнение плохим и вредным. Сейчас я понимаю, что вопрос не в упражнении, а в его применении. И советы по выполнению подъемов корпуса на ghd пора освежить и углубить.

Для чего это

Как тренировочное средство, ghd-ситапы развивают сгибатели бедра, прямую мышцу живота и все стабилизаторы туловища. Как соревновательное упражнение в функциональном многоборье, они используются для тестирования работоспособности указанных групп мышц.

Что может сделать упражнение плохим? Каждое движение имеет свою стоимость, механическую и метаболическую. Каждое движение требует энергии для его выполнения и подвергает механической нагрузке определенные ткани и органы. Целесообразность выбора упражнения определяется отношением потенциальной пользы к его стоимости. Желательно, чтобы польза была наивысшей, а цена – минимальной.

Механическая стоимость GHD-ситапа очень сильно варьируется от атлета к атлету. Она зависит от уровня подготовленности, техники, структурного баланса нервно-мышечной системы атлета.

Как делать

Расстояние между фиксаторами стоп и подушкой регулируется так:

- таз находится вне подушки и слегка свисает;

- ноги согнуты в коленях на 20-30°;

- сидеть на тренажере в исходном положении комфортно.

Техника проста до слез. Из исходного положения разогнуть бедра и опуститься вниз, коснуться пола, подняться вверх, коснуться руками фиксаторов стоп. Готово! «Где получать 6 кубиков?» — спросит заинтересованный атлет. - «В другом окне. В этом выдают экстензионную боль в спине». Шутка.

Что скрыто под кубиками

Не любое движение чревато болью. Только то, к которому не готово ваше тело. Чтобы понять, о чем я, давайте рассмотрим внутреннюю структуру движения.

Подъем корпуса на скамье GHD начинается, как и многие другие подъемы. С падения вниз. Сидя на подушке, необходимо откинуться назад и разогнуть бедра, пока руки не коснутся пола. Падение может быть быстрым и неконтролируемым. Тормозом тогда служит или пол, или соединительная ткань мышц и связки позвоночника.

Можно опуститься контролируемо. В контролируем спуске и подъеме суть упражнения. Сгибатели бедра работают эксцентрически, растягиваются под напряжением и замедляют падение. Основные сгибатели бедра – это подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра. Дополнительно в сгибании бедра участвуют напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца. Приводящие мышцы бедра в начале амплитуды тазобедренного сустава также выполняют роль сгибателей. 

Без стабильности туловище бы безвольно свесилось с тренажера под действием силы гравитации. Прямая мышца живота фиксирует позвоночник, предотвращая его безвольное обвисание. Заветные кубики на животе тут служат не только для самоутверждения, но и для стабилизации позвоночника. 

Но кубики сами по себе не могут стабилизировать туловище. Внутренние и внешние косые, поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, многораздельные мышцы, разгибатели спины, диафрагма – целый комплекс работает на стабилизацию позвоночника под нагрузкой.

При подъеме недостаточно противодействовать силе гравитации. Ее необходимо преодолевать. Сгибатели бедра буквально тянут вверх таз и поясничный отдел позвоночника. Чтобы поднять туловище как палку, а не как веревку, мышцы кора должны работать еще сильнее, чем при спуске.

Почему больно

В 2013 году я считал, что подниматься вверх можно за счет концентрического сокращения подвздошно-поясничной мышцы или прямой мышцы бедра. Поднимаешься вверх без движения в коленях – работает подвздошно-поясничная. Разгибаешь голени в коленях перед подъемом – включаешь прямую мышцу бедра. Главную работу выполняет подвздошно-поясничная мышца – может начать болеть спина. Работает прямая мышца бедра – поясница в безопасности. Моя точка зрения была упрощенной.

Возможно ли изолировать какой-то из сгибателей бедра? Отключить поясничную мышцу? Мы не знаем. Но то, что известно сейчас о нервно-мышечной системе, говорит нам, что вряд ли. Можно сместить акценты при активации той или иной мышцы из группы, но не выключить ее полностью.

Некоторые делают ghd-ситапы без распрямления в коленях, и никакой симптоматики в поясничном отделе нет. Другие распрямляют колени, но при этом чувствуют поясницу. Почему?

Распределение и характер нагрузки на суставы и ткани зависит от ряда параметров.

Высота скамьи GHD и длина конечностей и туловища атлета

Высокие длиннорукие атлеты могут выполнять ghd-ситапы с нейтральной поясницей. Чем выше скамья GHD и короче туловище и руки атлета, тем больше разгибание спины в нижней точке движения.  

Подвижность тазобедренных и плечевых суставов

Разный тонус сгибателей и дефицит амплитуды разгибания бедра приведет у атлетов одинакового роста к разной степени разгибания спины.

При опускании вниз руки уводят за голову, чтобы коснуться пола. Широчайшая мышца спины при этом растягивается. Она берет начало в нижней части спины, в том числе от поясничных позвонков. Ее напряжение разгибает плечо, но и разгибает поясницу. Ограничение подвижности плеч при уведении рук за голову приведет к увеличению разгибающей нагрузки на спину. 

Шаблон рекрутирования мышц кора

Правильная последовательность такая: сначала напрягаются мышцы кора, создается внутрибрюшное и внутригрудное давление, позвоночник стабилизируется, затем включаются основные мышечные группы и происходит движение. Часто шаблон нарушается, и основные мышечные группы рекрутируются до включения стабилизаторов. Когда это происходит, нагрузка на суставы и связки растет.

Подытожим. Сила гравитации стремится переразогнуть позвоночник. Сгибатели бедра замедляют падение туловища вниз и поднимают его вверх. Мышцы кора стабилизируют торс и снижают компрессионную и смещающую нагрузку на позвоночник. Длина туловища и рук, высота скамьи GHD и тонус сгибателей бедра могут усилить переразгибание. Тонус широчайшей мышцы спины в нижней точке также усиливает разгибающую нагрузку на позвоночник. Вместе с перечисленным, слабые мышцы кора, слишком большой объем, неправильный шаблон рекрутирования могут привести к экстензионным болям в пояснице. То есть к болям, возникающим при разгибании поясницы или смещающей нагрузке на нее. 

Что с этим делать

  1. Правильно выбирать тренировочные средства. GHD-ситапы – продвинутое упражнение. Нужна правильная прогрессия, чтобы научиться делать его правильно. Например, неплохо бы уметь продержать статическую лодочку на полу в течение 60 с, прежде чем лезть на скамью GHD. Если атлет не соревнуется, можно и вовсе ghd-ситапы не использовать, ограничившись статическими антиэкстензионными и антиротационными упражнениями. Более безопасными и не менее эффективными.
  2. Проводить скрининг опорно-двигательного аппарата. Подвижность тазобедренных и плечевых суставов нужно проверять, и при недостатке амплитуды включать в разминку подходящие мобилизации.
  3. Уметь использовать все мышцы группы сгибателей бедра. Это вопрос скорости движения, общего запаса работоспособности в этом движении и – да – снижения смещающей нагрузки на поясницу, которую может создавать подвздошно-поясничная мышца.
  4. Плавно увеличивать объем ghd-ситапов в тренировках, учитывая общее количество экстензионной нагрузки на позвоночник