Open 18.1. Анализ и советы

Open 18.1. Анализ и советы
  1. Задание

Open начались! 18.1 прост и прекрасен в своей простоте. 20 мин работы, короткие серии, быстрые переходы.

AMRAP 20’

8 подносов ног к турнику

10 подъемов с виса на грудь и толчков гантели

14/12 калорий гребли

Особенности стандартов:

- Вы можете либо затейпировать турник, либо надеть накладки на ладони, но нельзя делать и то, и другое.

- Перед выполнением толчков необходимо распрямиться с гантелью в руке. При этом она может быть сбоку или между ног.

 

  1. Зона мощности предполагаемой работы - околомаксимальная аэробная. Это означает, что с одинаковой мощностью необходимо работать все 20 мин. Максимальный для каждого результат будет определяться в основном правильно выбранной средней «дистанционной» скоростью, соответствующей вашему уровню подготовленности. Ключевая в данном задании система – кислород-транспортная.
  2. Мышцы предплечья работают во всех трех движениях. Сильных атлетов это вряд ли будет лимитировать, поскольку серии короткие и переходы частые. Однако атлетам с не очень выносливым хватом сразу надо просчитывать варианты снижения нагрузки. Тейпы, магнезия твердая и жидкая, разбивки – все идет в счет.
  3. Лимитирующие факторы зависят от уровня подготовленности.

Гребля составляет половину работы, поэтому масса и рост атлетов будут влиять довольно значительно. Правда, все связано с хватом, поэтому преимущество получат только крупные атлеты с сильным и выносливым хватом.

Лучших друг от друга будет отделять скорость переходов между движениями  и мощность аэробной системы.

Середнячков и новичков – правильно подобранная тактика и темп средней дистанционной скорости.

  1. Экипировка и оборудование. Гребной, гантель и турник: все просто.

Проверьте, чтобы в гребном были нормальные батарейки. Проверьте drag фактор. Турник в идеале должен быть такой высоты, чтобы вы могли повиснуть на нем, встав на носки. Тогда не придется прыгать, и это будет важно при частых разбивках. Например, если вы решите делать синглами, это может быть решающим фактором соблюдения хорошего темпа.

Тейп на турник или защита ладоней – решите сами исходя из опыта своих тренировок.

Если есть проблемы с хватом, стоит рассмотреть тейп для большого пальца и работу на гантели хватом в замок.

  1. Разминка и врабатывание должны быть посвящены

а) подготовке опорно-двигательного аппарата для оптимальных позиции при сгибании бедер на подносах, сгибании плеча на толчках и хорошей стартовой позиции в гребке;

б) врабатыванию и подготовке кислород-транспортной системы. Необходима достаточная разминка для раскрытия капиллярной сети, активизации ферментов, подготовки дыхательной системы, ее главных и второстепенных элементов.

Схема разминки и врабатывания будет в готовом виде предложена участникам программы сопровождения во время Open.

  1. Тактика и техника.

Дыхание:

- подносы ног – 1 цикл, дыхание диафрагмой;

- толчки – 1-2 цикла на движение в зависимости от мощности дыхательной системы, дыхание диафрагмой;

- гребля – 2 цикла дыхания, один из которых можно быть верхнегрудным (в положении конца гребка).

Подносы – тем способом, которым их нарабатывали. Обучающих видео по выполнению полно, есть и у меня такое, еще с кучерявых времен: 

8 подряд, 2*4, 4*2, 8*1 – выберите темп исходя из того, как у вас обстоят дела с хватом и подносами ног. Быстрые синглы лучше, чем беспомощное перетаптывание под турником. Время, которое будет теряться во время разбивок, будет напрямую зависеть от вашего роста и высоты турника. Если вам надо прыгать – подготовьтесь так, чтобы этого не пришлось делать. Наложите маты, коробки, диски – что угодно.

Подъемы на грудь и толчки гантели. На взятии гантель между ног. С плеч над головой жимовым швунгом, если вы сильный и выносливый. Быстрым толчковым швунгом, если вы сильный и выносливый, но недостаточно. Толчковым швунгом с четкой фиксацией, если гантелью для вас представляет какой-никакой, а вес, да и выносливости еще надо поднабрать. В зависимости от выбранной тактики после 5 толчков либо ставьте гантель на пол, либо меняйте руки при спуске гантели после пятого повтора. Но делайте это с первого раунда и до последнего одинаково.

Гребля. Здесь важны 2 фактора: насколько быстро вы садитесь на гребной и начинаете грести, и средняя скорость. Таблица скорости и того, сколько времени займут калории при разных скоростях, представлена ниже. Как и прогнозируемое время выполнения 5000 м при такой скорости – чтобы вам было проще выбрать скорость по своему уровню подготовленности. Учитывайте, что соответствия скорости и времени работают для дистанционной скорости. Реальное время 14/12 калорий будет зависеть еще и от того, как быстро вы выходите на требуемую скорость.

 

Скорость/500 м

Кал/час

Время на 14 калорий, с

Время на 12 калорий, с

5000 м

1:28

2068

24,4

20,9

14:40

1:30

1952

25,8

22,1

15:00

1:32

1847

27,3

23,4

15:20

1:34

1750

28,8

24,7

15:40

1:36

1661

30,3

26,0

16:00

1:38

1580

31,9

27,3

16:20

1:40

1505

33,5

28,7

16:40

1:42

1435

35,1

30,1

17:00

1:44

1371

36,8

31,5

17:20

1:46

1311

38,4

33,0

17:40

1:48

1256

40,1

34,4

18:00

1:50

1205

41,8

35,9

18:20

1:52

1157

43,6

37,3

18:40

1:54

1113

45,3

38,8

19:00

1:56

1072

47,0

40,3

19:20

1:58

1033

48,8

41,8

19:40

2:00

997

50,6

43,3

20:00

2:02

963

52,3

44,9

20:20

2:04

932

54,1

46,4

20:40

2:06

902

55,9

47,9

21:00

2:08

874

57,7

49,4

21:20

2:10

848

59,4

50,9

21:40

2:12

824

61,2

52,4

22:00

2:14

801

62,9

53,9

22:20

2:16

779

64,7

55,5

22:40

2:20

739

68,2

58,5

23:20

 

Просчитайте среднее время раунда, протестируйте и придерживайтесь этой тактики в течение всего комплекса. У Саманты Бриггс средний раунд занял 1:28, у Кристин Хольте – 1:35. Сравните себя с ними и примите разумное, осознанное решение.

Чего ждать участникам программы сопровождения во время Open.

- полный анализ выполнения задания атлетами на Announcement

- видео с советами по экономичной технике и быстрым переходам

- видео с демонстрацией разных темпов движений и дыхания

- схема разминки и врабатывания

- аудио-гайд визуализации выполнения задания

- рекомендации по восстановлению и питанию

- тренировки на неделю исходя из особенностей 18.1.

Информация по выполнению 18.1 появится в личном кабинете до 11 часов. Тренировки на следующую неделю – в субботу утром.

Напоминаю, что те, кто приобрел или приобретет сопровождение, переходят в личный кабинет по ссылке, логину и паролю в письме в почте. В личном кабинете все появляется автоматически!

Удачного выполнения, и встретимся в лидерборде!

 

Присоединиться к программе сопровождения во время Open 2018 сейчас!

 



Оставить комментарий

Чтобы комментировать вам нужно авторизоваться



Читайте также