CrossFit Games Open 17.3: анализ и советы

Анализ задания

Ну что, теперь все восторженно будут причитать «Штанга! Штанга! Наконец-то, тяжелая штанга!». Только тяжелую штангу нужно еще заслужить объемом подтягиваний.

Задание такое мудреное, что здесь писать его я не буду – все есть на сайте Игр.

Объем, как и интенсивность, существенный. Для тех, кто собирается дойти до последней штанги, необходимо будет выполнить 120 подтягиваний до груди, а чтобы закончить задание – 153 подтягивания. Это при том, что рывки нужно будет выполнять околомаксимального веса. Если хватит выносливости и навыка подтягиваний, конечно.

Зона мощности будет зависеть от конкретного атлета и соотношения а) силовых способностей б) силовой выносливости плечевого пояса в) работоспособности сердечно-сосудистой системы.

И подтягивания (если это баттерфляй), и рывки – скоростно-силового характера, задание длинное, а это значит, что креатинфосфата не хватит и без лактата не обойтись. Причем по мере того, как штанга становится тяжелее и ближе к 1ПМ атлета, количество лактата будет все больше и больше. Соответственно, схема примерно такая:

- чем слабее атлет, тем раньше задание станет для него анаэробным;

- чем хуже развита аэробная система, тем дольше потребуется восстановление между попытками.

И рывки, и подтягивания до груди при выполнении требуют активной работы мышц плече-лопаточного комплекса и мышц предплечья. Хват будет лимитировать только менее подготовленных атлетов, а вот стабильность плеч – фактор важный. Надо быть готовыми к ватным плечам, и готовыми с самого начала.

Требования к подвижности довольно высоки. Голеностопные, тазобедренные суставы, грудной отдел, плечи – вам потребуется все. Помните, чем хуже мобильность, тем больше дополнительных сил тратится на стабилизацию штанги, тем больше времени будет потрачено «под нагрузкой», тем дольше потребуется восстановление.

Нагрузка на ЦНС также высока. Большой объем для мышц плече-лопаточного комплекса вкупе с высокой интенсивностью рывка должны настроить на одну попытку «на чистовик». Такой комплекс вполне вероятно можно и не суметь переделать в понедельник – плечи, да и все остальное, вполе вероятно будут «вяленькими». Но это дело индивидуальное, и зависит от наработанного объема, восстановительных способностей и того, насколько далеко вы сможете зайти в этом задании.

Итого, выделяем следующие возможные лимитирующие факторы:

- максимальные показатели в тяжелоатлетическом рывке;

- мобильность суставов тела;

- мощность аэробной системы, определяющая степень «лактатности нагрузки» и максимально возможный темп выполнения тяжелых попыток;

- техническая подготовленность в выполнении подтягиваний до груди

- «запас работоспособности» мышц-стабилизаторов плеча;

- состояние кожи на ладонях после 17.2 и способность сохранить ее в 17.3.

Анализ выполнения атлетами

 

   

время

раунд

3 р.

время

раунд

3 р.

время

раунд

3 р.

   

Крышка

Раунд

Фрэйзер

Панчик

Сэгер

C2B

Рывки

8:00

1

0:27

0:27

1:50

0:32

0:32

1:53

0:33

0:33

1:50

6

43/30*18

2

1:05

0:38

1:09

0:37

1:09

0:36

12

3

1:50

0:45

1:53

0:44

1:50

0:41

18

4

2:37

0:47

2:21

2:38

0:45

2:22

2:39

0:49

2:28

25

61/43*15

5

3:22

0:45

3:24

0:46

3:25

0:46

32

6

4:11

0:49

4:15

0:51

4:18

0:53

39

12:00

7

5:11

1:00

3:05

5:11

0:56

3:01

5:28

1:10

3:58

47

83/61*12

8

6:15

1:04

6:10

0:59

6:48

1:20

55

9

7:16

1:01

7:16

1:06

8:16

1:28

63

16:00

10

8:28

1:12

3:43

8:32

1:16

4:00

10:47

2:31

6:08

72

102/70*9

11

9:41

1:13

9:58

1:26

12:39

1:52

81

12

10:59

1:18

11:16

1:18

14:24

1:45

90

20:00

13

12:16

1:17

3:39

12:38

1:22

4:15

16:34

2:10

5:15

100

111/79*6

14

13:22

1:06

13:51

1:13

18:21

1:47

110

15

14:38

1:16

15:31

1:40

19:39

1:18

120

24:00

16

15:52

1:14

3:09

16:40

1:09

3:54

23:55

4:16

 

131

120/83*3

17

16:48

0:56

18:02

1:22

 -

 -

142

18

17:47

0:59

19:25

1:23

 -

 -

153

 

В таблице представлены подробные данные по выполнению атлетами 17.3. Что хотелось бы выделить:

- Панчик начал бить подтягивания, начиная с серий в 7 повторений

- Панчик и Сэгер сразу делали рывки синглами

- Сэгер, очевидно, взял «не свой» темп в начале задания, и вынужден был замедлиться в середине. Не удивлюсь, если он переделает и сможет закрыть задание

- Сэгер и Панчик выполняли задание в штангетках, Фрэйзер – в Нано

- Панчик шел вместе с Фрейзером до 102 кг, на них проиграл Фрейзеру 17 с, на 111 кг – 36 с, на 120 кг – 45 с.

 

Подготовка

Оборудование – две штанги, на которых можно будет менять вес, пока вы выполняете подтягивания.

Экипировка. Доставайте весь комплект!

- тейпирование большого пальца для рывка;

- накладки, тейпы для подтягиваний;

- кистевые бинты, наколенники;

- штангетки, пояс для предельных весов;

- высота турника так, чтобы не приходилось высоко прыгать и спрыгивать свысока.

Планирование

При планировании тактики ответьте себе на следующие вопросы:

- какой объем подтягиваний до груди вы выполняли в тренировках?

- сколько подтягиваний вы можете выполнить за один подход?

- что лимитирует на подтягиваниях: техника, хват, стабильность плеч?

- то же, но в связке с другими движениями «через плечи»?

- лимитирующие факторы в рывке: сила, техника, мобильность, стабильность навыка?

Тактика выполнения будет зависеть от ответов на эти вопросы. Вот несколько соображений по тактике:

- подтягивания бить с первого раунда

- если турник невысокий, а стабильность плеч – не самая сильная ваша сторона, то быстрые синглы в ранних раундах подтягиваний – вполне рабочий вариант (по принципу прыгнул-подтянулся-спрыгнул и т.д.)

- рывки синглами с самого начала

- рывки на «легких» для вас весах выполнять в варианте «рывок в стойку + приседание без паузы». Помните, что нагрузка на ноги тем больше, чем короче путь торможения веса при приеме штанги в седе

- используйте пояс для тяжелых для вас рывков

- штангетки будут оптимальной обувью для большинства атлетов, но делайте в том, в чем тренируете тяжелый рывок

- в начале задания нужно создать себе запас времени, но при этом не торопиться и не брать слишком высокий темп

- действуйте наверняка, без незачетных повторений

- воспринимайте реалистично, на каком именно весе начнется для вас основная борьба. Учтите при этом совокупный объем предшествующей работы. Уточните реалистичность прогноза.

- настраивайтесь на одно «чистовое» выполнение задания.

Выполнение

Специальная разминка должна включать:

- разминка до тяжелого сингла в рывке в сед

- практика двигательных шаблонов: рывок в сед с высоким приемом штанги, подтягивания короткими сериями

- циклическая работа на байке с короткими ускорениями «до припекания»

- правильная разминка дыхательных мышц.

Сначала подготовка оборудования и настройка камеры (плюс запасной камеры), затем – разминка, затем – выполнение. Только в таком порядке.

Удачи!



Оставить комментарий

Чтобы комментировать вам нужно авторизоваться



Читайте также