CrossFit Open 17.5. Анализ и советы

CrossFit Open 17.5. Анализ и советы

Один из моих атлетов любит спрашивать перед комплексов: «Больно будет?». Так вот, чувак. Будет.

Классический КроссФит, во всей своей простоте, элегантности и убийственности. Короткий, интенсивный, прямолинейный и не прощающий ошибок.

Объем: 90 трастеров, 350 двойных прыжков

Зона мощности: максимальная аэробная, при этом с наложением по мышечным группам. Трастеры задействуют все тело, в особенности разгибатели голени, бедра и сгибатели плеча. Двойные прыжки – возможность отдохнуть, однако надо помнить, что на двойных прыжках при приземлении разгибатели бедра и голени напрягаются при приземлении, ухудшая восстановление ног, а степень утомления плеч напрямую зависит от экономичности техники.

Результат будет зависеть от следующих параметров:

  1. Эффективность реализации шаблона низкого седа, удержания штанги на груди и над головой – повышение мобильности суставов. Недостаток подвижности голеностопов, бедер или плеч будет приводить к повышению «непроизводственных» энергозатрат и повысит общее утомление.
  2. Скорость выполнения 1-го трастера и 1-го двойного прыжка.

От медленного к быстрому:

Подъем на грудь в стойку-пауза-трастер; подъем на грудь в сед через полное распрямление-трастер; подъем на грудь в сед без распрямления-трастер; сед-подъем на бицепс-трастер.

Скакалка запутана-одинарный-двойные; скакалка расправлена-одинарный-двойные; скакалка расправлена-двойные.

  1. Скорость переходов между движениями. Будет зависеть от расположения оборудования и желания начинать следующую серию. Однако, в зависимости от уровня подготовленности, владения двойными и уровня спортивных притязаний, вы можете сознательно не торопиться между движениями, настраиваясь на точное выполнение двойных прыжков.
  2. Точность выполнения двойных прыжков. Цена ошибки высока – от 2 до 5 секунд.
  3. Экономичность техники. Пауза в верхней точке замедлит трастеры, но добавит микро-расслабление в цикл движения. Двойные прыгаются стопами и вращаются кистями. Прыгать ногами + вращать плечами = смерть от двойных. Дыхание - на трастерах на 1 цикл, на двойных 1 цикл на 2 или 4 двойных.

 

  1. Скорость цикла движения в трастерах и двойных. Лучшие атлеты не будут делать паузы над головой, и при спуске штанги будут тянуть штангу вниз, ускоряя цикл трастеров. Двойные прыжки «медленно» - 20-22 с, «быстро» - 18-20 с. Самым прикольным кроссфитерам стоит попробовать быстрые двойные прыжки, но важно помнить, что повышенная скорость двойных увеличивает вероятность ошибки, а любая ошибка сожрет все преимущество от высокой скорости в нескольких раундах.
  2. Работоспособность систем. Тут и уровень выносливости, и степень вработанности перед выполнением задания. Правильная аэробная разминка, управление дыханием критически важны.
  3. Желание терпеть дискомфорт. Именно желание «принять боль», даже не готовность, отделит лучших от всех остальных. На первых раундах большинство будет двигаться примерно одинаково – 40-50 с на раунд. Но на 4-5 раунде начнется «плохо, больно и неприятно». Внутренний голосок будет требовать паузу между движениями, будет «подсказывать» сбиваться на двойных и постоять после сбивки, замедлиться на трастерах, сделать еще один вдох. Вслушайтесь в этот голосок – и добавьте минуты к своему результату.

Замечания по выполнению атлетами

They made it look easy. It is not easy.

Сплиты Кэтрин: 0:36, 0:39, 0:40, 0:40, 0:39, 0:41, 0:43, 0:43, 0:44, 0:48

Атлетки показали практически идеальное выполнение, с минимальными ошибками. Обратите внимание, что одна ошибка на двойных стоила Кэтрин примерно 5 с. Сара и вовсе сбилась 4 раза.

Кэтрин перед каждой серией двойных прыжков делала один одинарный.

Подготовка

Рабочее пространство: скакалка и штанга должны быть рядом, но не настолько, чтобы вы штанга мешала двойным. Диски для штанги максимально не прыгучие. Скакалка – та, на которой вы привыкли прыгать. Менять привычную на «супер-модно-скоростную» рискованно. Магнезия не нужна. Двойные замки на штанге пригодятся.

Выполнение

Разминка

  1. Мобильность шаблона приседа, подъема штанги с груди над головой

 

  1. Длинная аэробная разминка байке и гребном
  2. Практика трастеров и двойных, отработка 1-го повторения
  3. Врабатывание с постепенным повышением скорости до соревновательной.

Тактика:

Лучшие смогут удержать все 10 раундов в пределах 40-45 с, «пелетон» - до 60 с, «гарнир» - 60-90 с. Те, кто только в начале пути освоения двойных прыжков – для вас крышка 40 минут.

Если двойные пока не идут – не делайте трастеры подряд, разбивайте с самого начала. 5-4, 3*3: контролируйте паузы отдыха и думайте о двойных. То же, если трастеры 43/29 кг для вас пока являются существенным весом. Во время разминки подберите оптимальную разбивку и паузы отдыха и старайтесь придерживаться этой схемы в течение всей последующей работы.

Не начинайте задание, если не готовы «принять боль» и упираться до конца.  

Удачи!

P.S. Почетное звание ванги недели достается Саше Смирнову, который предсказал задание на 99%.