Как выбрать себе онлайн программу тренировок и не пожалеть

Онлайн тренинг который год переживает бум в мире физической подготовки и кроссфита в частности. С развитием технологий этот тренд скорее всего будет расти дальше. Для тренеров это очень удобная форма работы, ведь удаленно можно работать с любым атлетом из любого места в любое время, без ограничений. Для атлетов дистанционный тренинг часто – единственная возможность получить доступ к тренировкам лучших в данном виде спорта или соревновательной деятельности – будь то пауэрлифтинг, бег на длинные дистанции или кроссфит.

Я сам являюсь постоянным «потребителем» этого вида информационного продукта.

Для меня, как для тренера, это часть обучения. Ты читаешь книги, проходишь курсы, участвуешь в семинарах экспертов или приобретаешь их тренировочные программы.

Анализ этих программ на состав используемых методов и средств, построение тренировочных занятий, периодизацию и управление нагрузкой – крайне полезное занятие, не так ли?

Первым платным блогом, на котором я зарегистрировался еще в 2013 году, был The Training plan Ями Тикканена, тренера Энни Торисдоттир, ежегодно отправляющего пару десятков атлетов на CrossFit Regionals. Я был подписан на него порядка полугода. Примерно тогда же было время подписки на программу Invictus Masters – для атлетов старше 40 лет.

В 2014 году была очередь Gym Jones, затем The Brute Strength, затем Aerobic Capacity Криса Хиншоу. В 2015 Рич Фронинг запустил What’s Rich doing – и я тут же зарегистрировался, правда, всего на месяц. Так же было и с Icon Athlete Криса Спиллера.

В общем, я менял программы, как перчатки. При этом тренировался я только по двум из них, The Training plan и The Brute Strength, и то недолго. По большей части это был материал для изучения, нежели руководство к тренировкам.

Для меня, как для атлета, было сложно просто довериться программе, не понимая до конца логику ее построения в рамках макроцикла. Проверить на себе месяц-другой, так, чтобы «почувствовать план» - это ладно, но не более.

Практика моих коллег и моя собственная практика показали, что кроссфит – один из самых тяжелых для удаленной работы видов физической и соревновательной деятельности, и то, что может отлично сработать в пауэрлифтинге или подготовке к марафону, даже близко не является достаточным для кроссфита.

Реализовать удаленную общеразвивающую тренировку для людей с физкультурно-оздоровительными целями не составляет трудности. Увеличить показатели силы и выносливости, похудеть/набрать мышечную массу, тренироваться в удовольствие и для отличного самочувствия, - это все реализуемо и выполнимо в онлайн формате практически без потери качества.

Гораздо сложнее продумать подготовку к соревнованиям в дистанционном формате. Соревновательная деятельность требует не только физической, но и технической, и тактической, и психологической подготовки. При этом одно невозможно четко отделить от другого, но в зависимости от наличия и сочетания этих аспектов тренировка может носить диаметрально противоположный характер.

Пример.

Вот бесплатная программа с блога Бена Бержерона BuiltbyBergeron от 29 июня 2016 года.

Множество людей следуют этой программе. Если Бержерон не лукавит, его лучшие атлеты следуют этой программе. Но это просто цифры и буквы. Тренировкой, развивающей конкретные определенные качества, эти цифры и буквы становятся только тогда, когда наполняются определенным контекстом.

 

Видите, как много вопросов, а мы еще не затронули тактику и психологию, а могли бы. Еще раз: без контекста любая программа – просто набор букв и цифр.

И дальше есть несколько вариантов. Либо атлет в силу своей одаренности и опыта самостоятельно наполняет тренировку контекстом, и тогда тренируется эффективно. Либо тренер создает данный контекст и транслирует его атлету, вживую или удаленно. Либо атлет реализует буквы и цифры, делая что-то и как-то, достигая какого-то результата. Про последнее часто говорят: отсутствие результата – тоже результат.

 

По моему глубокому убеждению, программа – это лишь 20% результата. Остальные 80% - это то, с какими акцентами и в каком контексте эта программа выполняется.

 

Какие советы я могу дать атлетам при выборе группового онлайн плана?

Давайте начнем с того, кому я не рекомендую онлайн формат.

→ Не стоит соваться в онлайн без уверенной техники базовых элементов и минимального навыка выполнения продвинутых элементов.

Высока вероятность, что вы либо вхолостую потратите время и деньги, либо освоите кривые двигательные навыки, либо заработаете травму. Лучше начать с живых занятий с тренером. Темное время кроссфита, когда мы самостоятельно упарывались по роликам CrossFit Games 2007-2009 годов, закончилось.

→ Для людей с болями, ограничивающими движение или острыми травмами, нужна индивидуальная программа. Чтобы повысить шансы на восстановление, рекомендуется организовать совместное ведение врачом-реабилитологом и тренером ОФП.

→ Любая онлайн программа подразумевает высокую степень самокритики, дисциплины и самостоятельности у атлета. Без этих качеств вы просто разочаруетесь, не оценив преимущества этого формата.

Очевидных преимуществ два: свобода и время.

Можно выбрать любую программу вне зависимости от географии → можно выбрать любой удобный зал и экономить время на поездках → можно планировать оптимальное время тренировок.

Неочевидное преимущество: возможность стать еще более собранным и дисциплинированным.

 

Что должно быть в самой программе, чтобы обеспечивать качественный тренинг?

 

□ Периодизация.

Ключевой параметр при выборе программы. Что нужно выяснить:

  • Как устроено программирование и к чему оно вас подводит? 
  • Когда вы будете на пике работоспособности, а когда запланирован разгрузочный период?
  • Если вы соревнуетесь, учитывает ли программа интересующие вас соревнования или хотя бы не конфликтует с ними?
  • Можно ли идти по программе, если не планируешь соревноваться?

 

□ Доступность для понимания и минимальная грамотность.

Текст должен полностью раскрывать смысл задания.

Если задание или термины вам каждый раз не понятны и нет возможности их уточнить, мотивация тренироваться упадет.

Если вы граммар-наци и заводитесь, как бык от красной тряпки, от всех этих «тренеровка», «толчек», «выход силы», «тренера», не держите это в себе.

Это нормально – любить грамотную речь и отдавать предпочтение программе, написанной без подобных ошибок.

Если программа на английском, убедитесь, что вам комфортно читать задание и вы можете сформулировать уточняющий вопрос.

 

Возможность задать уточняющий вопрос и получить своевременный ответ

Если программа предполагает обратную связь, уточните, как быстро вам отвечают на ваш вопрос и на сколько информативно.

Если вы с другом на пару покупаете нелегально распространяемый переведенный план, не ожидайте, что ответы на вопросы туда входят.

 

Наличие общего контекста

Я уже писал выше, что без контекста любая программа – просто набор букв и цифр.

Как задается контекст в «Науке побеждать»: через намерение недели, максимально детализированное описание тренировки, акценты выполнения и демо-видео.

Если запланирована отработка или сдача соревновательного задания, ему уделяется отдельный анализ и рекомендации в разделе «Соревнования». Также мы организовываем онлайн созвоны, чтобы обсудить накопившиеся вопросы, предстоящие соревнования и итоги работы.

 

Возможность персонализировать нагрузку

Групповая программа строится для среднестатистического атлета. Ее дополняют средства индивидуализации, которые позволяют «настроить» ее под себя. Ими могут быть:

  • варианты масштабирования задания
  • относительные, а не абсолютные величины
  • возможность выбора из диапазона объема
  • трекинг самочувствия

В «Науке побеждать» мы еще прописываем уровни освоения сложных навыков (например, в гимнастике ходьба на руках расписана для 3х уровней) и отдельно программируем 4недельный цикл подводки к соревнованиям.

Важно. В программе должно быть несколько способов подобрать нагрузку без потери изначального смысла тренировки.

 

□ Наличие ресурсов

Обязательно соотнесите время, которое нужно для тренировки с временем, которым в среднем вы располагаете.

То же самое с оборудованием. Многое из недостающего оборудования можно заменить, но групповой план не предполагает полностью переписывать задание под ваши условия.

Важно. Любая программа тренировок подразумевает, что у вас уже есть налаженный режим питания и восстановления. Если вы начали тренироваться, но не наладили питание и спите по 5 часов, вы быстро перегорите и уйдете в состояние перетренированности.

 

□ Доверие

Сформируйте свой рейтинг доверия к программе:

  • Экспертность тренера (образование, сертификаты, посты или заметках в соцсетях, результаты подопечных)
  • Насколько ценности тренера и его команды резонируют с вашими (почитайте соцсети, задайте вопрос в сообщения, изучите сайт, где размещена программа)
  • Отзывы клиентов (каких результатов они достигли? Есть у этих атлетов что-то общее / похожее?)

Что дальше?

Если вы определились и купили план тренировок, не торопитесь. Дайте себе 2-3 недели на переход и врабатывание в новый режим. Если в программе не прописано, работайте на 80-90% от предписанной мощности и уделяйте внимание технике. Если есть возможность задать вопрос, спрашивайте все, что вам не понятно.

Чтобы заметить первый результат программы, нужно не менее 3 месяцев. «Попрыгунчики», соскакивающие раньше, не смогут оценить ни одну программу.

Профессионально составленная онлайн программа освобождает вашу голову от лишних энергозатрат по планированию тренировок. Вы покупаете себе время, чтобы лучше выложиться на тренировке и/или подготовиться к выступлению.

Попробовать демо-неделю "Науки побеждать" можно по ссылке https://evotraining.getcourse.ru/competitor_mastery#demo