Open 18.3. Анализ и советы

Open 18.3. Анализ и советы
  1. Задание

2 раунда на время (ограничение 14 мин, но фактически, AMRAP 14’):

100 двойных прыжков

20 приседаний со штангой 52/36 кг над головой

100 двойных прыжков

12 выходов в упор на кольцах

100 двойных прыжков

20 рывков гантели 22.5/15 кг

100 двойных прыжков

12 выходов в упор на турнике

 

  1. Особенности стандартов

Двойные прыжки – стандартные. После каждой серии двойных прыжков необходимо фиксировать время – это будет ваш тайбрейк.

Приседания со штангой над головой – стандартные

Выходы в упор на кольцах – стандартные.

Рывки гантели чуть изменились. Напоминаю, что перехват при движении гантели вниз возможен только на уровне лица, не выше. Также гантель должна коснуться пола обеими частями одновременно. Если вы делаете незачетный повтор, то можно продолжать выполнение другой рукой, нет необходимости переделывать этой же.  

Выходы в упор на турнике – стандартные.

 

  1. Зона мощности максимальная аэробная. Да, в задании полно техничных движений, и кого-то будут лимитировать прыжки, а кого-то – выходы в упор. Но энергообеспечение, кем бы вы ни были и как бы ни делали задание, за 14 минут будет производиться в основном за счет аэробной системы. Это не значит, что будет легко. Впрочем, легко не бывает никогда.

Лучших отделит друг от друга работоспособность кислородтранспортной системы организма.

Дальше атлеты будут отфильтровываться по способности выполнять выходы в упор. И выходы, конечно, ни разу не аэробные, поэтому там лимитирует либо техника, либо силовая выносливость.

Еще дальше – по навыку двойных прыжков. Кто-то будет просто стоять, а кто-то превратить прыжки через скакалку в адовую анаэробную плиометрику.

Правильная тактика позволит любой из этих трех категории выжать из себя максимум при одинаковой степени дискомфорта.           

 

  1. Наложение нагрузки

Плечи, плечи, плечи, 14 минут. Техника двойных прыжков может значительно повлиять на объем нагрузки на плечи. Сравните, как прыгали Кайл Каспербауэр и Нил Мэддокс. Мэддокс – максимально расслаблен и скучает, Каспербауэр – напряжен и скован. Каждые 100 прыжков, если вы их прыгаете подряд, это минута работы. Плечи могут напрягаться раз в полсекунды и расслабляться или находиться в напряжении всю минуту. Две разных картины энергозатрат и распределения сил.

 

  1. Лимитирующие факторы

Из характера наложения нагрузки вытекают закономерные ожидания.
Чего не надо ждать: того, что вы будете делать двойные прыжки или выходы лучше, чем обычно.

Чего ждать: подвоха. Если у вас нестабильны двойные прыжки, то на них можно совершенно встать где-то после колец, плюс-минус серия. К тому же, объем прыжков существенный. Если вы не нарабатывали примерно подобный объем в тренировках, то в какой-то момент можно просто перестать "вылетать" вверх. Если выходы в упор оставляют желать лучшего в обычных условиях, то в этом задании можно на них ощутить грусть-тоску. Количество двойных прыжков, приседаний и рывков как раз достаточное для этого.

Но гоните прочь грусть-тоску и заполняйте сердце тактическим планом.  

 

  1. Экипировка и оборудование

Хорошая скакалка, которая не порвется и которая подходит вам по длине. Пожалуйста, давайте избавим мир от жалоб по поводу того, что «скакалка подвела».

Шнурки, которые завязаны так, что не развяжутся. Давайте избавим мир и от жалоб на шнурки тоже.

Вы можете либо замотать тейпом турник, либо использовать накладки. Мой совет такой: используйте тейп ТОЛЬКО если знаете, что на выходах с тейпом вы руки НЕ сорвете. Если вы не уверены, не знаете и т.д. – не используйте тейпы. Вообще, в этом задании надо использовать ту экипировку и те накладки, к которым вы привыкли. Ничего нового лучше не брать. Если вы участвуете в моей программе сопровождения к Open, в среду вы, вероятно, уже практиковали выходы и на турнике, и на кольцах, так что должны иметь об этом хорошее представление.

Нагрузка на голени очень большая. Позаботьтесь о том, чтобы с турника спрыгивать на маты. Хотя я бы рекомендовал всем ставить по две тумбы, со стороны каждой из стоек, и спускаться на тумбы. Если этот момент не продумать, при каком-то из спрыгиваний голени может просто свести судорогой. 

Подумайте о том, как разложить инвентарь так, чтобы все лежало максимально близко друг к другу. В конце задания это будет иметь значение и может дать либо пару лишних десятков двойных прыжков, либо не дать их. 

 

  1. Разминка и врабатывание будет строиться по следующей схеме:
  • МФР;
  • динамическая растяжка;
  • специальная разминка + активация дыхательных мышц в различных положениях тела и паттернах движения;
  • врабатывание;

 

  1. Тактика и техника

800 двойных прыжков – это около 8 минут работы. На переходы, 40 приседаний, 40 рывков, 24 выхода в упор на кольцах и 24 же на турнике остается 6 минут. Приседания и рывки занимают порядка 2 с на движение, итого 160 с чистой работы. Выходы занимают в среднем 3 с на движение. Получаем еще 144 с. Итого 13 минут чистой работы, и одна минута на 17 переходов между движениями. Это усредненные цифры. Не уверен, что кто-то закроет все два раунда, но возможно все.

Двойных прыжков довольно много. Вполне можно бить их с самого начала по 50 с микропаузой, даже если вы Бадди Ли. В целом я бы советовал прыгать медленно, чтобы вы отчетливо могли почувствовать расслабление плеч в каждом вращении скакалки. Ну и можно делать разбивки по самочувствию. Чувствуете, что плечи начинают подгорать - остановитесь на несколько секунд. 

20 приседаний можно делать подряд, а можно разбить. В стандартах ничего не сказано про то, что запрещено штангу опускать на плечи. Сделали 10 приседаний, опустили на плечи, чуть передохнули, сделали еще 10. Ну или 8-7-5, например.

Выходы бейте сразу, даже если делаете 20+. Длинная серия выходов нагонит на двойных прыжках. 6-6, 5-4-3, ну и дальше вниз. Делайте хоть синглами, только делайте. Если выходы у вас так себе, но вам кажется, что делать по 3-4 – хорошая идея, отбросьте ее. Делайте сразу по 2 или по 1 с коробок.

Рывки никого не остановят, там главное не косячить со стандартами и не загнать пульс. Торопиться, как на 17.1, смысла нет. Все равно потом стоять со скакалкой или под турником. Выходы на турнике аналогично кольцам, с одной поправкой, для «середнячков и новичков». Если вам легче делать первый выход в серии, чем второй, можете сразу делать быстрыми синглами с коробок. Если же первый выход для вас самый тяжелый, то делайте по 2-3. Это чисто технический аспект, который зависит от конкретных косяков с техникой. Я точно буду делать синглами с коробок, просто ради интереса и чтобы показать, как это.

  1. Запланируйте паузы отдыха и длительность переходов. Поймите, как будете отслеживать их длительность. Паузы должны быть более-менее частыми, но короткими. Старайтесь долго нигде не стоять, кем бы вы ни были. Хоть новичок, хоть доморощенный фронинг. Первый будет стоять часто, а второй – редко, но оба должны стоять недолго.

Будьте готовы к тому, что икры нальет свинцом. Кого-то это может здорово лимитировать при повторной сдаче задания.

 

  1. Вывод.

 

Лидерборд опять перемешается. Штангисты провалятся в бездну, равно как и берпи-живчики с плохой гимнастикой. Сливки, тем не менее, все равно всплывут вверх, и это хорошо!

Участники программы сопровождения во время Open, через пару часов в личном кабинете смотрите:

- подробная инструкция по разминке и подготовке опорно-двигательного аппарата;

- схема врабатывания;

- инструкция по тактике выполнения в деталях;

- видео с советами по экономичной технике и быстрым переходам;

- видео с демонстрацией разных темпов движений и дыхания;

- рекомендации по восстановлению и питанию;

- тренировки на неделю исходя из особенностей 18.3.

Если вы хотите присоединиться к программе сопровождения – вы по-прежнему можете это сделать. Цена пересчитана за вычетом прошлой недели.

Удачного выполнения, и встретимся в лидерборде!

 

Присоединиться к программе сопровождения во время Open 2018 сейчас!