Open 18.4. Анализ и советы

Open 18.4. Анализ и советы
  1. Задание

21-15-9

Становые тяги 102/70 кг

Отжимания в стойке на руках

21-15-9

Становые тяги 143/93 кг

Ходьба на руках 15 м

 

  1. Особенности стандартов

Становые тяги выполняются без изменений, по классическому стандарту. Можно использовать 2 штанги, либо при использовании одной атлету могут помогать с изменением веса.

Отжимания в стойке на руках изменились. Уровень определяется так: измеряется длина руки от локтевого отростка до средней костяшки кулака. Затем к росту атлета прибавляется половина этой длины. Пятки атлета в нижней точке отжиманий должны быть выше полученной линии.

Ходьба на руках начинается ДО линии. На старте на линию нельзя заходить даже кончиками пальцев. В конце отрезка обе руки должны оказаться за линией.

 

  1. Зона мощности максимальная аэробная в целом.

Локально же тяги целиком и полностью анаэробные, и запас абсолютной силы и силовой выносливости будет иметь огромное значение.

 

  1. Наложение нагрузки

Комплекс сочетает тазоводоминантное движение и вертикальный жим. Наложение нагрузки будет происходить на стыке этих шаблонов – в области спины. Киппинг со скручиванием спины и разгибанием в конце движения может усугубить нестабильность спины на тяжелых тягах. Ходьба на руках стилем «царь скорпионов» может сделать то же самое.

Тяжелые тяги будут решающими в этом комплексе. К моменту, когда атлет подойдет к штанге 143/93 кг, он сделает уже 45 тяг 102/70 кг.

 

  1. Лимитирующие факторы

Первый и главный – запас абсолютной силы в становой тяге. Этот запас диктует силовую выносливость разгибателей бедра и спины.

Спина будет работать в статике на тягах (и в эксцентрике при использовании стиля «царь срущих собак»), в динамическом флексионно-экстензионном шаблоне на отжиманиях в стойке (но только у тех, кто использует киппинг с сильным сгибанием бедра). У любителей подвигать спиной в этом задании спины будет «выключать».

Отжимания в стойке на руках ограничат только новичков-середнячков. Ходьба на руках – точно так же. Ее совсем не много относительно других движений. Однако не надо ждать, что ходьба будет легкой. К моменту ходьбы спина будет забита, плечи подустанут после 45 отжиманий, а дышать вы будете как паровоз. Стабильность навыка решит, в общем.

С точки зрения антропометрии, стандарт в отжиманиях будет лимитировать атлетов с относительно крупной головой и относительно короткой плечевой костью. У Скотта Панчика примерно такая картина, на отжиманиях ему пришлось аккуратничать и делать медленнее, чем он мог бы.

 

  1. Экипировка и оборудование

Обувь на плоской подошве. Когда вам надо делать 90 тяг, вы хотите избавиться от каждого лишнего миллиметра амплитуды. Кеды типа Converse будут оптимальными. В стандартах я не нашел упоминания про то, что нельзя делать без обуви. Если не запретят, это хороший вариант «экипировки».

Пояс с хорошей стабилизацией кора. Не совковский кожаный ремень, а хороший жесткий лифтерский пояс равномерной ширины. Вы хотите использовать любую возможность повысить стабильность спины. Дедушкина портупея согреет душу и спину, но не поможет.   

Диски бамперного типа. Прессованная резина в данном случае – наше все. Опять-таки, вы хотите использовать малейшую возможность снизить объем работы, в данном случае – за счет упругой деформации пухлых бамперных дисков.

  1. Разминка и врабатывание будет строиться по следующей схеме:
  • МФР;
  • динамическая растяжка;
  • специальная разминка + активация мышц кора при стабилизации спины. Важно подготовить заднюю поверхность бедра с точки зрения оптимального тонуса и подвижности, и активировать ягодичные и спину.
  • врабатывание.

 

  1. Тактика и техника

Тактика тут будет решать как никогда. Посмотрите выполнение задания Панчиком и Гудмундсоном, там все очевидно. Атлетам, которые делали прошлые три задания в режиме «бессмертия», переделывая задания по 4 раза за 4 дня, лучше этот режим выключить и хорошенько проработать план. Это задание может горько разочаровать бессмертных горцев, проживающих Open в дне сурка.

Это задание выигрывается на вторых тягах. А проигрывается на первой части. Поставьте рекорд в Диане и жалуйтесь до конца года на то, что потом «выключило спину».

Вопрос не в том, бить тяги или нет. Вопрос в том, как их бить. Посмотрите на Панчика. Он делал тяги 6-5-5-5, 5-5-5, 5-4. Прежде, чем вы решите делать более длинными сериями, подумайте вот о чем. Панчик – ветеран Игр. Он больше лет отбирается на Игры, чем вы занимаетесь КроссФитом. Подумали? Теперь примите осознанное зрелое решение.

Как бить тяжелые тяги? По 3 сработает. На aftershow Кастро рассказывал про атлета, на котором он тестировал задание. Тот атлет сделал Диану за 1:59, не разбивая, а весь комплекс за 6.20. Тяжелые тяги он делал сразу по 3. Для тех, кто взбодрился от упоминания двухминутной Дианы уточню, что Кастро сказал еще: они не использовали в отжиманиях стандарт Open. Как всегда в таких случаях, вопрос не в количестве разбивок, а в длительности отдыха между разбивками.

Отжимания попрактикуйте делать без сильного сгибания бедер. Так, чтобы у вас не было сгибания поясницы в нижней точке отжиманий. В верхней точке по-прежнему надо тянуться пятками в небо.

Переделать это задание больше двух раз не получится. Честно говоря, мне кажется, что и улучшить во второй раз смогут только единицы. 90 тяг за 9 минут – это много. Концентрация такого объема нагрузки закономерно вызовет утомление центральной и периферической нервной системы. А у менее подготовленных – еще и достаточный уровень микроповреждений волокон. На возможность переделки повлияют следующие факторы:

- ваша работоспособность и устойчивость к большому объему в принципе;

- то, как именно вы будете активно восстанавливаться в выходные;

- то, как вы будете питаться и насколько восстановите запасы гликогена;

- то, насколько сильно вы войдете сегодня в образ царя скорпионов или срущих собак.

 

  1. Вывод.

Мы ждали ходьбу. Мы ждали отжимания в стойке и тяги. Но от этого не легче, не так ли? Комплекс очень крутой. Да, будет много кривых спин. Но помните, что это – вопрос выбора, и так действует естественный отбор. Помните о тактике и о том, что второго шанса может не быть. Делайте на чистовик сразу. Делайте, как красавчики!

Участники программы сопровождения во время Open, через пару часов в личном кабинете смотрите:

- подробная инструкция по разминке и подготовке опорно-двигательного аппарата;

- схема врабатывания;

- инструкция по тактике выполнения в деталях;

- видео с советами по экономичной технике и быстрым переходам;

- рекомендации по восстановлению и питанию;

- тренировки на неделю исходя из особенностей 18.4.

Удачного выполнения, и встретимся в лидерборде!

 

Присоединиться к программе сопровождения во время Open 2018 сейчас!