Open 18.5. Анализ и советы

  1. Задание

AMRAP 7’

3-6-9-…

Трастер 45/30 кг

Подтягивание до груди

 

  1. Особенности стандартов

Стандартные трастеры и стандартные подтягивания до груди

 

  1. Зона мощности максимальная аэробная для сильных и выносливых.

Для атлетов послабее это субмаксимальная анаэробная зона, растянутая на 7 минут. Первых будет лимитировать кислород-транспортная система, вторых – локальная мышечная выносливость и потом уже дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

 

  1. Наложение нагрузки

Вертикальная тяга с разгибанием бедра, вертикальный жим с разгибанием бедра и голени. Под нагрузкой все время плечи и верхние конечности, мышцы которых работают либо в динамике, либо в статике постоянно.

 

  1. Лимитирующие факторы

Для новичков трастеры и подтягивания будут просто тяжелы физически. Оба движения имеют скоростно-силовой характер и создают существенный энергозапрос. Какой системой этот запрос будет обеспечиваться, зависит от уровня атлета. Если менее мощная аэробная система, тем большую долю будет поставлять анаэробный гликолиз. Проблема в том – и мы все это знаем – что анаэробный гликолиз открывает портал в измерение боли, сомнений, малодушия и оправданий. Сил немного, все закисает, буфферные системы барахлят – и вот мы останавливаемся и в ужасе озираемся по сторонам вместо того, чтобы продолжать работать. Чем мощнее аэробная система, чем более развиты буфферные системы, тем меньше этих неприятных вещей испытает атлет. Закиснет, задышит, зажмурится, но будет плыть и дальше в соляной кислоте.

 

  1. Экипировка и оборудование

Жидкая магнезия – по-прежнему вариант, чтобы не тратить лишнее время на натирание рук.

Если есть легкие штангетки, можно сделать трастеры чуть легче.

Не забывайте, что по-прежнему можно использовать либо тейпы, либо накладки. Голыми ладонями на тейпах можно содрать кожу, поэтому я бы советовал обработку турника либо жидкой магнезией, либо порошковой по-гиревому, плюс накладки на руки.

Наколенники – опционально.
Для тех, кому трастеры 45/30 делать просто тяжело, рекомендую попробовать делать в поясе.   

 

  1. Разминка и врабатывание

Чем короче комплекс, тем дольше разминка. Принципиальная схема разминки остается той же:

- МФР;

- динамическая растяжка;

- рутинная разминка (включая подготовку дыхательных мышц);

активация ЦНС (рекрутирование двигательных единиц в паттерне трастера)

- врабатывание под первую часть. Врабатывание должно дать вам прочувствовать предстоящую нагрузку. Говоря проще, в разминке нужно немного «поджечь» мышцы, но только самую малость.

 

  1. Тактика и техника

Из предложенных трех вариантов сообщество выбрало самый безболезненный. Нет, он тяжелый тоже, но другие два варианта дольше, объемнее и тяжелее в конце. Если здесь в лучшем случае вы сделаете около 80 подтягиваний и трастеров, то в случае других вариантов объем больше, работа дольше и в конце больнее всего.

В начале выполнения много смен, на них можно потерять уйму времени. Поэтому в начале смены должны быть быстрыми. Значит, надо расположить и штангу близко к турнику.

Опять-таки из-за смен, будет иметь значение то, как быстро вы начинаете движение. Это касается и штанги, и турника. Взятие штанги на грудь через полное распрямление не нужно, равно как и ритуальные раскачивания на перекладине.

На трастерах ширина хвата имеет значение, поскольку их много. Посмотрите, как держали штангу исландки, особенно Торисдоттир. Ширина хвата у нее шире толчковой. Это срезает сантиметр-другой амплитуды с каждого повтора, и поскольку повторов много, в итоге играет роль. Держитесь так широко, как позволяет растяжка плеч. Или забейте. Вариант делать по-своему несмотря ни на что и потом жаловаться всегда остается актуальным.

Если у вас проблемы с объемом подтягиваний до груди, разбивайте с серии из 6 повторов. Помните, что замедляет атлета не количество разбивок, а неконтролируемый отдых в них. Поэтому бейте часто, но очень ненадолго. Это же касается переходов – их и так будет много, не надо при этом еще ходить вразвалку от снаряда к снаряду.

С трастерами та же история. Лучше сохранять бодрый темп выполнения и бить серии, как это делала Энни, чем замедляться и стоять со штангой над головой. Со штангой над головой вы нормально не сможете дышать, плюс предплечья будут в напряжении. Многих хват будет лимитировать в этой работе, не ушатывайте его сверх необходимости. Кстати о хвате и трастерах – с этой точки зрения имеет смысл расслаблять хват в верхней точке трастеров каждый раз. На долю секунды, совсем чуть-чуть, но расслаблять. На многоповторке это начинает играть роль, иногда очень ощутимую.

Ну а когда припечет и станет плохо – даже если это будет на первой минуте работы – подумайте вот о чем. Это уже 5 задание, и Open почти закончились, а с ними и страдание. Скоро пятинедельный круг сансары разомкнется, и боль останется в воспоминаниях. Может, это поможет вам все сделать «по красоте». В крайнем случае, нет.

 

  1. Вывод.

Из всех трастерно-баттерфляйных заданий это мне нравится больше всего, пожалуй. Любители делать по 3 попытки за один день тоже оценят этот вариант. Да и из Open всех лет эти нравятся мне больше всего. Сообщество выросло, количество участников Open приблизилось к полумиллиону, при этом наконец видно, что российские атлеты массово догоняют зарубежных.  

 

В общем, до встречи в лидерборде, теперь уже финальной!

 



Оставить комментарий

Чтобы комментировать вам нужно авторизоваться



Читайте также