Open 19.3. Анализ и советы

То, что началось как тусовка для всех и каждого на 19.1, к третьей неделе переросло в достаточно серьезный тест с акцентом на гимнастику. Стандарт опять изменен. После прошлогодних мук с измерением длины предплечья все решили упростить. Теперь надо только отмерить прямоугольник зоны отжиманий, и дальше сохранять тело прямым. Пфуф, делов-то. На этих отжиманиях будет больше дичи, брорепов, гиперразгибания спины и втыкания головой в пол, чем когда-либо.

 

  1. Задание

Выполнить на время:

200 футов выпады шагами с гантелью над головой

50 зашагиваний на тумбу с гантелью

50 строгих отжиманий в стойке на руках

200 футов ходьба на руках

 

Крышка 10 мин

 

  1. Особенности стандартов

Гантелью удерживается в любой руке. Шаг, как и раньше, начинается с ногами перед линией, и заканчивается с ногами за ней. Приставной шаг делать не обязательно, но ноги в верхней точке должны быть распрямлены. Менять руки можно только при остановке.

На зашагиваниях ноги нужно чередовать от повтора к повтору. Гантель удерживается где угодно. Единственное ограничение – нельзя класть ее на бедро ноги на тумбе. В верхней точке полное распрямляние в тазу и коленях.

Отжимания в стойке выполнятся в прямоугольнике 91*60 см. Нельзя сгибать бедра и колени в течение всего движения, в верхней точке в локтях и плечах прямая линия. Пальцы могут выходить за линию скотча, ладони – нет. Еще помните, что сначала обе ноги должны коснуться стены, и только после этого вы опускаетесь вниз. Есть атлеты, которые любят «нырять» вниз в исходное положение – не торопитесь.

На ходьбе, как и раньше, на старте отрезка руки ставятся до линии. Повтор засчитывается, когда обе руки оказываются за линией до того, как любая другая часть тела коснется пола.  

По последнему зашагиванию или последнему отживанию фиксируется тайбрейк. 

 

  1. В чем подвох

Главный фильтр тут очевиден. Это строгие отжимания в стойке. Именно тут будут отсеиваться «участники» Open. Прогнозы строить сложно, но вряд ли до ходьбы дойдет больше 1% зарегистрированных.

Среди топов на этапе отжиманий комплекс проигрывается теми, кто или недостаточно силен, или неправильно рассчитал силы.

Выигрывать тут, естественно, будут в ходьбе на утомленных руках.

 

  1. Лимитирующие факторы

Первые два движения благоволят высоким атлетам. Выпады и зашагивания в совокупности составляют примерно 110-120 повторений в сумме на две ноги. Довольно много концентрированной унилатеральной работы. Даже при учете легкой гантели ягоды будут в огне!

Зато отжимания в стойке – подарок для невысоких атлетов. Те, кто грустил из-за стандартов в прошлом году, в этом могут взять реванш. Главное, не застрять на зашагиваниях.

Самым сильным стоит быть готовым, что на ходьбе уставшими будут плечи, поясница и ягоды. То есть все, что важно для этого движения. Идти придется по приборам.

 

  1. Экипировка и оборудование

Основное оборудование, которое вам потребуется – это скотч и рулетка.

Отмерьте и разметьте 91*60 см. Отмерьте и разметьте 5 отрезков по 1.5 м

99% «участников» - помните, что участие – это просто участие, а колена у вас всего два. Запасных нету. Чтобы в пылу не заработать воспаление жирового тела надколенника в коленном суставе, используйте наколенники и не втыкайтесь коленом в пол!

Имеет смысл отжиматься на коврике для йоги. Также помните, что ваша шея создана, чтобы нести вес головы, а не тела. Не пытайтесь изобразить строгий киппинг за счет шеи!  Open закончится, а гипертонус трапеций и шеи, равно как и боли в голове и другие проблемы могут остаться надолго.

  1. Тактика и техника

Выпады и зашагивания похожи по структуре. Ключ – к выполнению равномерно и без суеты. На выпадах руки можно менять хоть в конце каждых 7.5 м. Если чуть попрактиковаться, можно это делать без потери времени. Можно менять и реже. Достаточно следить, чтобы в работающей руке не накапливалось избыточное напряжение.

На зашагиваниях наиболее оптимальным кажется удержание гантели на плече. Вас будет тянуть в сторону, спина будет наливаться – просто будьте к этому готовы и меняйте положение гантели по необходимости. Первые два движения при быстром выполнении займут около 4 минут. При размеренном – 5-5:30.

В зависимости от подвижности плеч и способа удержания гантели, на выпадах корпус может быть более или менее вертикальным. Например, если держать гантель в вертикальном положении, можно уводить руку дальше назад и наклонять корпус вперед. Наклон вперед снимет нагрузку с квадров и уведет ее почти полностью на ягодицы. Но и поясница будет напряжена больше. На зашагиваниях поясница будет напряжена в любом случае. На отжиманиях гипертонус поясницы может уже здорово мешать.

Тактика на отжиманиях будет зависеть от ваших возможностей. Те, кто делают 30-40 строгих подряд, будут бить, вероятно, по 5-10 (на анонсе задания в Исландии Бьоргвин Карл Гудмундссон начал с 5, а закончил подходами по 2-3 повторения). Самые лучшие в этом движении, физически и антропометрически, наверное, сделают и более длинные серии.

Важно вот что: не встать. Строгие отжимания прекрасны тем, что плечи может просто выключить. Вот вы делаете отжимания длинной серией, потому что «так легко пошло!» А в следующий момент уже выгибаетесь дугой. Еще момент – и приходится стоять, потряхивая плечами и мотая головой. Ну а дальше – тактика из разряда «повтор раз в минуту» и драма со стопором на полпути вверх и втыкание головой в пол.

Короче. Рассмотрите вариант, который использовала Стейси Товар в 2014 году на 4 задании North Central Regional. Она делала строгие отжимания синглами весь комплекс, с начала и до конца. И закончила его третьей в своем регионе. На ютубе видео есть. Для моих атлетов (персональных или в рамках проекта Наука побеждать) будет отдельный анализ в секции Дополнительных материалов.

Кто дойдет до ходьбы, почти наверняка пойдет и дальше. Вот такой вот каламбур. По самочувствию или по приборам. Разбивки по 1.5 м допустимы и работают очень хорошо, особенно на усталости. Главное при разбивках, как и всегда – не стоять долго.

Каким будет лучший «чистый» результат? Около 8 минут? Посмотрим. Те, кто покажут лучший результат – помните о стандартах отжиманий. Комплекс почти наверняка будут проверять при валидации результатов.

Подписаться на рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях:



Оставить комментарий

Чтобы комментировать вам нужно авторизоваться



Читайте также