Open 19.4. Анализ и советы

19.1 традиционно был доступным для всех и каждого, тестируя чистую работоспособность. 19.2 проверял силу на максимальном пульсе и прогрессирующем утомлении. 19.3 отфильтровал атлетов с плохой гимнастикой. 19.4 рассеет в пыль атлетов с недостаточной аэробной мощностью.
Open 19.4. Анализ и советы
  1. Задание

Выполнить на время:

3 раунда:

10 рывков 43/29 кг

12 берпи фронтально с прыжком через штангу

Отдых 3 мин

3 раунда:

10 выходов силой на турнике

12 берпи фронтально с прыжком через штангу

 

Крышка 12 мин

 

По первой части фиксируется тайбрейк для тех, кто не закрывает вторую. Если первая часть не выполняется за 9 минут, комплекс заканчивается.

 

  1. Особенности стандартов

Рывки стандартные.

Берпи опять можно выполнять, как хочешь. Что ни говори, а борьба за каноничность берпи была просто возней. Хорошо, что все вернулось к «лег-встал-прыгнул с двух ног».

Выходы силой обычные. Можно или использовать накладки, или тейпировать турник, но не одновременно. Ну и ладно, говорим мы. Жидкая магнезия готовит турник получше тейпов. 

И не называйте выходы силой "выходами силы". Заклинаю! Это стандарт написания и произношения, при нарушении можно получить дисквал.

 

  1. В чем подвох

Отдых внутри теста уложит на пол много тел. Структура такова, что кем бы ты ни был, а первую часть нужно делать быстро. Затем у тебя есть 3 минуты, чтобы восстанавливаться/молиться. Затем надо выполнить работу еще более высокой мощности.

Воспринимайте это как два Фрэна, где второй Фрэн тяжелее.

В зависимости от того, на каком топливе вы работаете, вам будет более или менее плохо.

Для самых лучших, как Патрик Уэллнер, с мощной окислительной системой, все задание будет тестом максимальной аэробной мощности. Примерно как гребля 2000 м, или 2*1000 м через 3 мин отдыха. Очень много лактата и очень дискомфортно, но только на второй половине работы. А еще очень мощно. Сложно сказать точное время из-за перерыва в трансляции, но первую часть Уэллнер сделал примерно за 2:30, а вторую – примерно за 3 мин. Это приближение, но более-менее точное. Уэллнер сказал в интервью, что 3 минуты отдыха – это много. Когда работаешь на максимальной аэробной мощности, отдых 1:1 – самое то.

А для тех, у кого аэробная работоспособность так себе, Фрэн – это Фрэн. Им станет плохо на первой части. А еще хуже – сразу после выполнения, как при любой работе околомаксимальной анаэробной мощности. После первых 3 раундов, когда заканчивается работа, лактат и другие продукты анаэробного метаболизма только начинают выходить из мышечных волокон в кровоток. Это значит, что во время отдыха будет становиться хуже. Гликолиз гораздо более анаэробный. Атлет дышит часто и поверхностно, вымывая углекислый газ из крови и ухудшая усвоение кислорода. Отдыха 1:1 не хватает. Такие атлеты с окончанием 3 минут отдыха вместо готовности ко второй части будут ощущать только что-то близкое к ужасу. Вторая часть будет попыткой выжить, сидя в ванне с соляной кислотой, стоящей в горящем доме.

 

  1. Лимитирующие факторы

 Можно выделить 3 уровня атлетов, у которых будут свои лимиты.

1 тип: низкая аэробная мощность. Такие закиснут на 1 части и не успеют восстановиться ко второй. В этой категории все новички и мощные невыносливые атлеты.

2 тип: высокая аэробная мощность, низкие локальные силовые показатели плечевого пояса. Эти в первой части сделают все красиво, и за 3 минуты вполне хорошо отдохнут. Но застрянут с выходами или из-за техники, или из-за плечевого пояса.

3 тип: высокая аэробная мощность, сильные плечи. Тут все решат секунды и детали. Победят те, кто сможет удержать высокий темп берпи на второй части. И конечно, не будет разбивать выходы.

 

  1. Экипировка и оборудование

Для берпи штанга на стандартной высоте. Если используете для рывков штангу с маленькими дисками, для берпи собирайте отдельную, на стандартных дисках.

Тейп или жидкая магнезия для турника. Если жидкой нет – посмотрите, как гиревики готовят гири на соревнованиях с помощью обычной магнезии. Сможете сделать как они – тейпы не понадобятся.

Накладки, в которых вы не срываете себе руки.

Тейп для большого пальца, для замка на рывках и чтобы не сорвать кожу на выходах, если делаете закрытым хватом.

2 тумбы, если турник высокий и/или вы собираетесь часто разбивать выходы.

 

  1. Тактика и техника

Сильным и выносливым (3 тип) проще всего. Рывки протяжкой. Берпи в отскок. Выходы на прямые руки. Слава и почет со стороны фанатов. Если штангу поставить перпендикулярно стойке турника, то ходить никуда не надо будет, что важно на второй части, где лишние доли секунд сложатся в секунды и десятки мест в таблице.

Атлетам 1 типа надо специально замедлять себя, чтобы не сильно закиснуть на первой части. Будет все равно дискомфортно, но надежда выжить должна сохраниться хотя бы до 2 раунда 2 части.

Атлеты 2 типа должны беречь плечевой пояс. Рывки не протяжкой, а в небольшой полуподсед, берпи червячком (а-ля Кэтрин Дэвисдоттир). На выходах может быть 2 тактики в зависимости от вашего подтипа.

Подтип 2.1 (1-ый повтор – выход силы, 2-ой и последующие – выходы силой). Если вам сложнее всего дается первый выход, а второй и последующие легче, то у вас косяк с подготовительной фазой. Выходы придется делать сериями, хотите вы того или нет. Значит, на берпи второй части надо будет экономить силы.

Подтип 2.2. (1-ый повтор – выход силой, 2-ой и последующие – выходы силы). Если вам проще сделать первый выход, а в последующих сила выходит из вас, причина в спуске вниз. Как только вы почувствуете, что второй-третий в серии не идут, проще переключиться на синглы. Тогда обязательно использовать 2 коробки по бокам, чтобы спрыгивать на них, стартовать с них, и не терять на синглах дополнительное время. И будьте готовы к тому, чтобы топить на берпи изо всех сил, чтобы наверстать упущенное на синглах время.

И про отдых. Сделайте правильный, осознанный, зрелый отдых. Отдыхайте активно. Поставьте гребной или байк рядом, и проведите 3 минуты на эргометре, легонько двигаясь и восстанавливая дыхание. Наше тело лучше восстанавливается в движении. Нет эргометра – ходите или бегайте трусцой. Отдых сидя на корточках, на стоя на четвереньках или лежа звездой – не лучший выбор. Честно.

Вообще, со всеми этими выходами силой и силы, я ощущаю себя пророком Розенталя. Но любому терпению приходит конец.

Да пребудет с вами сила, и не позволяйте силе выходить из вас!

Для моих атлетов (персональных или в рамках проекта Наука побеждать) будет отдельный анализ в секции Дополнительных материалов.

Подписаться на рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях:



Оставить комментарий

Чтобы комментировать вам нужно авторизоваться



Читайте также