Open 19.5. Анализ и советы

Open 19.5. Анализ и советы

Все вроде и ждали подобного, но не такого. 

  1. Задание

Open 19.5=Fran*2,3333333333...

a.k.a.

FT: 33-27-21-15-9, thrusters + C2B pull-ups

a.k.a.

FYCFH

  1. Особенности стандартов

Стандарты самые стандартные из стандартных.

Два по-настоящему кроссфитовских движения: трастеры и подтягивания до груди. Без тайбрейка. С крышкой 20 мин.

  1. В чем подвох

В том, что это ни разу не Фрэн. И даже не два раза Фрэн. Это - 2,(3) раза Фрэн. Прежде, чем вы дойдете до Фрэна, вы уже сделаете 60 трастеров и 60 подтягиваний.

В зависимости от уровня подготовки, это задание лежит в зоне максимальной аэробной мощности для самых смелых и удалых, и в зоне околомаксимальной мощности для любителей дожидаться ограничительной крышки. Ну, я имею ввиду, что вам надо как-то умудриться сделать 210 анаэробных движений как можно аэробнее. 

  1. Лимитирующие факторы

Ограничивающие факторы можно разделить на 3 основные группы.

- Экономичность позиций. При большом объеме движений экономичность удержания промежуточных позиций становится ключевой. В трастерах это определяется мобильностью голеностопа, тазобедренных суставов, грудного отдела позвоночника, плечевых и лучезапястных суставов. Можно было сказать короче: мобильностью всего. Чем меньше усилий вам придется тратить на удержание штанги на груди в глубоком седе и над головой при полном распрямлении, тем легче будет переноситься нагрузка и тем лучше будет результат. Людям с серьезным ограничением подвижности надо собрать волю в кулак и потратить достаточно времени на подготовку опорно-двигательного аппарата.

- Запас работоспособности по объему нагрузки. 105 трастеров и 105 подтягиваний до груди. Подтягиваний бывало и больше, а вот столько трастеров мы не видели в Open ни разу. И тут действует простая физиологическая логика. Если вы не делали такой или больший объем приседов, вертикальных жимов и тяг в ближайшее время, не ждите супер результата. Ждите супер синдрома отставленных мышечных болей. А если серьезно, будьте аккуратны. 20 минут – достаточный блок времени, чтобы даже слабоподготовленные люди впихнули весь объем, и заработали пред-рабдомиолизное состояние.

Особенно предостерегаю scaled-дивизион! Прыжковые подтягивания достаточно просты, чтобы каждый мог их делать. А еще они несут достаточно эксцентрических сокращений, чтобы буквально привести к рабдомиолизу. Случаев рабдомиолиза от прыжковых подтягиваний в мировой практике было пугающе много.

Владельцам залов и тренерам, которые устраивают внутриклубные зарубы, я бы предложил изменить схему, снизить крышку или модифицировать подтягивания на горизонтальные.

- Запас работоспособности по интенсивности. Среди самых лучших все решит мощность аэробной системы. Объем для них средний, позиции для них не проблема. Кто лучше «дышит», тот (Мэт Фрейзер) и победит.

  1. Экипировка и оборудование

Тут все просто.

Защитите руки. Избавьте мир от фоточек с рваными ладонями. Это не весело, не остроумно и не вписывается в новую парадигму CrossFit Health.

Вам подойдет любая штанга и диски соответствующего номинала. И замки, которые будут держать диски на месте при сбрасывании. Если вы используете пружинки, одевайте их усиками внутрь и немного косо, так они работают лучше.

Турник оптимальной высоты, обработанный магнезией, с подставкой для сшагивания на всякий случай. Я бы предложил рассмотреть такую подставку на случай спазмов в квадрах. Трастеры лишат вас ног, а при спрыгивании с турника квадрицепсы очень сильно напрягаются в эксцентрическом режиме для гашения нагрузки приземления. Если начнет сводить – подставка/тумба пригодится.

  1. Тактика

Разминка для этого задания будет выглядеть примерно так:

- легкая аэробная разминка

- подготовка ОДА

- потенциация нервной системы нахождением быстрого дневного ПМ в трастере

- врабатывание под конкретную нагрузку с максимальной активацией аэробной и дыхательной систем.

Как сделать 210 анаэробных движений аэробными? Сделать общий объем как можно равномернее, перемежая работу сериями отдыха. Надо лишь правильно оценить свою работоспособность. Фрейзер мог позволить себе делать по одной разбивке в сериях 33-27-21 и доделать без разбивок 15 и 9. Подумайте, что можете себе позволить вы.

И помните, что не нужно большого ума сделать 19-14 или 13-12-11 в первом раунде и доделывать тройками и синглами. Прикиньте, какими сериями будете заканчивать, и начинайте такими же.  

Также помните о возможности варьировать ширину постановки ног и хвата штанги. Более широкая стойка задействует больше приводящие. Более узкая – квадрицепсы. В хозяйстве пригодится все. Насколько возможно широкий комфортный хват штанги снизит общую амплитуду подъема. В 105 повторах это будет иметь значение.

Если вы предполагаете переход на синглы-двойки-тройки на подтягиваниях на каком-то отрезке работы, подготовьте стопки дисков или тумбы по бокам, чтобы с них стартовать и на них мягко опускаться с верхней точки. Это существенно сэкономит время и силы.

Заключение

Вроде вот только все началось, и уже Open подходят к концу. Движуха была не такая активная, как в прошлые годы, и все равно получилось довольно весело.

Вы, возможно, заинтересовались, что значило FYCFH в начале статьи?

Fuck You CrossFit Health.

Я прям слышу, как Кастро шептал эти слова снова и снова, программируя 105 прыжковых подтягиваний для целевой аудитории новой политики компании.