Shoespiracy — что убивает наши стопы

20 марта на ютубе был выложен короткометражный репортаж Shoespiracy (спасибо cross.world за наводку). Ролик снят ребятами из Vivobarefoot, компании-производителя минималистической обуви.

Босо-обувь - это обувь с очень тонкой подошвой, но без какой-либо амортизации и каркаса, позволяющая имитировать движения босыми стопами.

Эксперты интервью – научные сотрудники Harvard Medical School, Harvard University, Future Footwear Foundation, Evidence Based Fitness Academy, а также тренеры по йоге и специалисты по движению.

Видео привлекло внимание команды evotraining, поскольку оно акцентирует важность правильного функционирования стопы в повседневной жизни.

Посмотреть его можно в оригинале на английском (9 минут)

https://www.youtube.com/embed/x_rDFa6kZfI

Ключевые тезисы видео

Уникальное строение стопы отличает человека от других млекопитающих. То, как выглядит стопа в наши дни – результат приблизительно 4 млн лет биоинженерии.

Стопа состоит из 26 костей, 33 суставов, каждый из которых имеет 6 степеней свободы движения, более 20 мышц, 10 из которых формируют 4 слоя свода стопы.

Мы эволюционировали от существ, наиболее близких к современным шимпанзе, которые преимущественно лазали по деревьям и немного передвигались по земле.

В процессе эволюции наши пальцы, кроме большого, стали короче. Большой палец, наоборот, стал длиннее и потерял способность хватать. У нас развилась мощная пятка, чтобы мы могли приземляться, и у нас развился свод стопы, который придал стопе жесткость и амортизацию одновременно.

2 млн лет назад бег для наших предков был крайне важен. Мозг человека в процессе эволюции увеличивался и ему требовалось больше мяса. Люди охотились на диких животных при помощи бега, преследуя зверя. Животные, не имея возможности охлаждать себя во время быстрого бега на жаре, падали от теплового перегрева.

Люди же охлаждались потея, а не только за счет дыхания. Способ такой охоты называется persistence hunting (охота настойчивостью). Его до сих используют некоторые племена в Африке (племя San). Таким образом, человек мог бегать дольше, чем крупные и мощные звери африканской саваны.

Это обусловило строение стопы, которое позволяет ей естественным образом переносить высокие нагрузки ходьбы и бега. Стопа может двигаться в самых разных векторах, она может быть жестким рычагом, передающим усилия и легко адаптироваться к неровностям поверхности, сохраняя амортизационные функции.

Долгое время люди оставались босоногими. Но чтобы продолжать экспансию, людям потребовалось защитить стопы от агрессивной среды. 40 тысяч лет назад появились первые прототипы обуви – кожа животных, закрепленная вокруг стопы и первые сандалии из натуральных материалов.

Каблуки значительно позже стали носить мужчины для езды на лошади, они позволяли им удерживать ноги в стремени и не выпадать из седла. На протяжении дальнейшего времени обувь менялась и формировала стопу человека в процессе его жизни.

Наиболее экстремальные случаи – бинтование стоп девочкам в Древнем Китае, которые ужасным образом деформировали их стопы. Современная обувь тоже деформирует наши стопы, но не так экстремально.

Функцией обуви перестала быть просто защита. Теперь обувь корректирует, является важнейшим элементом моды и образа жизни.

Авторы видео делают акцент на том, что обувь сама по себе меняет форму стопы человека. Стопа утрачивает изначальные амортизирующие и опорные функции и вынуждена приспосабливаться к новому положению в обуви. В результате у людей начинают болеть и уставать стопы, появляются неблагоприятные адаптации (плоскостопие, hallux valgus, плантарный фасциит) и страдает весь опорно-двигательный аппарат.

Современная обувь меняет не только форму стоп, но и может снизить их сенсорную функцию. Сниженная сенсорная функция вызывает дисбалансы в теле, потерю равновесия и ориентации в пространстве.

Поэтому во многих боевых искусствах, где равновесие очень важно, бойцы выступают босиком.

Примерно 50 лет назад произошла очередная обувная революция и появилась спортивная обувь.

На это время (конец 60х — начало 70х гг. XX века) приходится бум, когда в США бегом стали увлекаться простые люди, не связанные со спортом. Одним из лидеров мнений в дизайне обуви стал сооснователь компании Найк Билл Бауэрман. Он был главным тренером по легкой атлетике Олимпийской сборной 1972 года и привнес джоггинг (бег трусцой) в Америку.

Изначально Бауэрман создавал обувь для улучшения спортивных показателей своих подопечных бегунов, но, когда к нему стали приходить обычные люди, желающие научиться бегать, он включился в рабочую группу по созданию массовых моделей.

Для вновь обращённых бегунов, с укороченными ахилловыми сухожилиями и жалобами на дискомфорт при беге (что не удивительно после долгого ношения модельной обуви) были разработаны кроссовки с приподнятой пяткой и поддержкой свода.

Популярности спортивной обуви способствовали громкие рекламные кампании со звездами спорта и шоу-бизнеса.

Постепенно обувь становилась еще более технологичной, а стопы все менее вовлеченными в естественный процесс движения. Сработал принцип «используй или потеряешь». И дальше образовался порочный круг: средства для коррекции стопы еще больше усугубляли состояние стоп.

Сторонники хождения босиком подчеркивают значение сенсорной функции стоп, которая по значимости не уступает обонянию или зрению. Помимо того, что она помогает удерживать равновесие, она дает представление мозгу об окружающей среде.

Именно поэтому важно, чтобы в юном возрасте, когда происходит самое активное развитие нервной системы и мозга, дети как можно дольше бегали босиком. Кроме того, босохождение закаляет иммунитет.

А для пожилых людей сохранение сенсорной функции стоп и равновесия жизненно важно. Ведь падение для них создает более высоких риск переломов и вывихов.

Так современные ученые приходят к понятию минималистичной обуви, которая не забирает на себя функции стопы, а выполняет преимущественно защитную функцию, позволяя стопе сохранять естественное положение.

В видео упоминаются исследования, подтверждающие, что мышцы свода стопы становятся сильнее, если носить такую обувь.

Делаем выводы

Если отбросить возможную предвзятость авторов видео, можно согласиться с тем, что обувь, как и образ жизни, сильно влияет на состояние наших стоп.

Что делать, чтобы сохранить их здоровье?

1. Босохождение и босой бег?

Нет смысла оголтело начинать бегать босиком полумарафоны. Ваши стопы уже могут быть к этому не готовы. Были случаи, когда бег босиком у неподготовленного человека вызывал куда больше проблем, чем приносил пользы.

Чтобы активировать подошвенные сенсоры и мелкие мышцы-стабилизаторы, можно почаще ходить босиком в безопасных местах (дома, на даче, на пляже), топтаться на неровной поверхности (камушки на пляже или специальные коврики).

Если вы все же захотите бегать босиком, то начинайте с бега в минималистичной обуви на короткие расстояния (интервалы с отдыхом) и не в качестве основной тренировки, а в качестве подсобки.

2. Правильная обувь

Выбирайте ту обувь, в которой движение стопы будет ограничено по минимуму. Важно, чтобы пальцы не были сдавлены или подвернуты, пятка не натиралась, свод не сдавливался.

Оптимально выбирать «дышащие» модели, чтобы поддерживать нужный микроклимат.

3. Суппинаторы, стельки и тейпирование.

Важно помнить, что это прежде всего средства коррекции запущенных случаев или болезненных состояний в острой фазе, когда при движении возникает боль и дискомфорт.

Но стельки и тейпы не смогут вернуть тонус мышцам стопы и не мобилизуют суставы.

4. Наиболее эффективным способом поддерживать здоровье стоп является активная профилактика.

Чтобы суставы пальцев и голеностопа были подвижны, связки эластичны, а мышцы способны активно осуществлять движения в них и уметь стабилизировать свод под нагрузкой, важны регулярные тренировки стоп.

Если вы еще не пробовали мини-курс «Здоровые стопы», подписывайтесь на бесплатные уроки http://myhealthyfoot.gr8.com.

Стопы скажут спасибо.

А это 4-недельная программа тренировок для стоп http://evotraining.getcourse.ru/myhealthyfoot для тех, кто хочет заниматься регулярно.