5 способов поддерживать силовые показатели во время Open

Через две недели начнется сезон CrossFit Games 2019, как обычно, с онлайн-этапа Open. Open – не приговор для тренировки силы. Просто надо очень внимательно подойти к выбору средств и методов силовой тренировки в этот период. Ниже приведены 5 способов организации силовой работы во время Open.

Через две недели начнется сезон CrossFit Games 2019, как обычно, с онлайн-этапа Open. Формат самих Open пока остается прежним: 5 недель, 1 задание каждую неделю, 4 дня на выполнение.

Независимо от того, участвуют атлеты в Open просто фана ради, или в расчете отобраться на следующий этап, соблазн переделать задание очень велик. Почти всегда после первой попытки понимаешь, как можно улучшить результат при повторном выполнении. И многие переделывают, и не только один раз.

Но силовые показатели при этом оказываются под угрозой. Как ни крути, Open – соревновательный сезон из 5 недель, и хочется выступить наилучшим образом. Естественно, что многие атлеты игнорируют силовые тренировки в этот период. В один день ты боишься перегрузиться, чтобы быть оптимально свежим к пятнице. В другой ты делаешь Open. В третий ты его переделываешь. В четвертый ты слишком устал и хочешь восстановиться к следующей неделе. Я видел не раз и не два, как это происходит. В итоге – к концу пяти недель силовые провисают.

Но сам по себе Open – не приговор для тренировки силы. Просто надо очень внимательно подойти к выбору средств и методов силовой тренировки в этот период. Ниже перечислены 5 способов организации силовой работы во время Open.

 

  1. Авторегуляция интенсивности и объема

Во время соревновательного сезона очень сложно реализовывать план с жестким предписанием объема и интенсивности силовой работы. Во-первых, задания не известны заранее. Какие-то из них будут чистым кроссфитом, то есть метконами из 2-3 движений на 8-20 минут. А какие-то могут быть с тяжелыми отягощениями, или включать проходку. Этот факт, как и неспособность предсказать состояние атлета в течение соревновательных недель, неминуемо будут конфликтовать с заранее распланированной силовой работой.

Вместо этого необходимо построить структуру авторегуляции. В такой структуре будут заранее расписаны только основные акценты работы и критерии выбора объема/интенсивности.

Интенсивность регулируется по показателю интенсивности воспринимаемой нагрузки (ИВН). То есть конкретный размер отягощения зависит от самочувствия и того, насколько «тяжела штанга» в этот день. Такой подход позволяет отработать независимо от того, насколько плохо себя чувствуешь. И в то же время избавляет от фрустрации, когда ты не можешь отработать расписанные проценты, потому что у тебя не работают то ноги, то руки, то спина.

Объем тоже лучше давать в диапазоне. Например, присед СШНС, 3-6 подходов по 3 повтора, ИВН 7-8. Критерий выбора большего или меньшего объема – либо способность сохранять идеальную технику, либо характеристики темпа (скорость опускания-вставания, например). Пока сохраняешь критерии – работаешь. Техника разваливается – останавливаешься. Но не пропускаешь силовой блок.

 

  1. Потенциация ЦНС

Явление пост-активационной потенциации в настоящее время активно исследуется спортивной наукой. Суть в том, что мощная силовая работа, выполненная за несколько минут до основной работы, значительно улучшает эту основную работу. В исследованиях сравнивают влияние разных «подготовительных» упражнений на основное: тяжелый присед перед вертикальным прыжком, вертикальный прыжок перед тяжелым приседом, тяга перед прыжком, ягодичный мостик перед прыжком и т.д. Идеальных протоколов пока нет, данные разнятся, а механизмы не до конца изучены. Но факт остается фактом – небольшой объем субмаксимальных усилий, который сопровождается перерывом от 3 до 10 мин, приводит к значительному увеличению результатов последующей работы.

Это я вот к чему: некоторые считают, что дополнительная силовая в день Open приведет к утомлению и негативно скажется на результате соревновательной попытки. Это возможно, но не обязательно. Если делать силовую работу как вариант пост-активационной потенциации, это только улучшит выходную мощность в предстоящей работе.

Вот как этого добиться:

- работа ведется до дневного максимума, от 1 до 5 повторений. Дневной максимум – это, на самом деле, никакой не максимум, а скорее минимум, при котором вы засчитываете вес как достаточный.

- примерное соответствие двигательного шаблона тому, что будет в комплексе. Кесарю – кесарево, приседам – приседово, а швунгам – швунгово.

- ограничение времени на силовой блок, 8-15 минут с пустого грифа. Это позволит ограничить объем и не сделать слишком много силовой работы. Если максимум определен раньше заданного лимита, работа прекращается.

- исключение «куража». Если вам надо куражиться, чтобы поднять вес в этом формате – это не то. Дневной максимум не требует дополнительного напряжения волевых качеств, любимой музыки и похлопывания по ляжкам. Он выполняется спокойно, почти расслабленно.

- исключение «баранок». Если вы доходите до отказа - это неудачная проходка, а не потенциация нервной системы.

В таком режиме силовая работа, еще раз, не только безопасна для предстоящей попытки Open, но и улучшит ее. После этого блока идет врабатывание под комплекс Open, и затем выполнение.

 

  1. Контроль объема эксцентрических сокращений

Именно эксцентрическая фаза движения, при которой мышечные волокна растягиваются под напряжением, приводит к микротравмам структур мышц. Именно объем эксцентрики приводит к снижению силовых показателей в следующие несколько дней после тренировки. И именно большой объем эксцентрики в непривычной нагрузке может привести к рабдомиолизу – острому некрозу скелетных мышц.

Во время соревновательного периода эксцентрические сокращения лучше дозировать. Это любые движения с полным циклом: приседы, тяги TnG, жимы и швунги. Полный цикл безопасно делать в начале недели, в понедельник-вторник. Тогда до пятницы мышцы точно восстановятся и будут готовы к интенсивной работе в формате Open.

В другие дни лучше ограничиться только концентрической порцией движений. Тяги со сбросом вниз, присед Андерсона (вставание с нижней точки), классические тяжелоатлетические подъемы без циклики. Что касается плечевого пояса, это швунги с плинтов, подтягивания без негативной фазы, отжимания на кольцах без негативной фазы и т.д.

Вы можете позволить себе довольно большой объем концентрической силовой работы, после которой не будет «ушатанной ЦНС», существенной боли в мышцах и снижения работоспособности.

 

  1. Подсобная работа

Подсобная работа позволяет делать тело более травмоустойчивым. Подсобная работа обычно нацелена на те мышцы и регионы, которые не развиваются основными тренировочными средствами. Мышцы кора, стабилизаторы плеча и тазобедренных суставов, мелкие мышцы верхних и нижних конечностей нуждаются в дополнительной целенаправленной работе.

Но подсобка хороша еще и тем, что ее можно делать в любом состоянии. Поскольку она воздействует регионально или локально, ее можно выполнять даже в утомленном состоянии, когда на многосуставные движения сил не остается.

В разгар соревновательного периода, когда сил нет ни на что, кроме попыток и переделок соревновательных заданий, подсобка является хорошим способом развития силовых показателей за счет повышения стабильности в суставах и эффективности передачи усилия по кинематической цепи.

 

  1. Игнорирование «Системы 1»

В книге Даниэла Канемана «Думай медленно… решай быстро» описаны 2 системы принятия решений. 1 система – срабатывает автоматически и очень быстро, практически не требуя усилий и не давая ощущения намеренного контроля. 2 система требует внимания для сознательных умственных усилий и принятия сложных решений. Система 1 обычно отвечает за решения, связанные с состоянием «здесь и сейчас», в то время как Система 2 используется для стратегического планирования.

Так вот, развитие силовых показателей – это стратегическая цель. А «здесь и сейчас» организм в соревновательном периоде, в режиме «бей или беги, но пытайся восстанавливаться». В таких условиях принимать решения через Систему 1 становится очень легко. Сегодня вы сделали комплекс Open и энергии на силовую не осталось. Завтра чуть побаливает плечо, и лучше дать ему отдохнуть. Послезавтра вы поняли, что надо значительно улучшить результат в Open, и не хотите рисковать, дополнительно нагружая и утомляя организм. Каждый день находится «рациональная» причина, которая здесь и сейчас позволяет выкинуть силовую работу. А после 5 недель оказывается, что все результаты просели.

Как этого не допустить? Планировать гибкую структуру авторегулируемой силовой работы, с дозированием эксцентрических сокращений, умным выбором тренировочных средств и правильным расположением силового блока в тренировке. Тогда вне зависимости от текущего самочувствия у вас будет вариант работы, и в 5-недельном соревновательном периоде вы не только не растратите силу, но и нарастите ее.

Хотите получать полезные материалы о подготовке к соревнованиям?



Оставить комментарий

Чтобы комментировать вам нужно авторизоваться



Читайте также