Целевые указания
Выполнить 4 подхода по 6 приседаний с отягощением у груди.
Темп 21Х1 означает 2 секунды спуск вниз, пауза внизу 1 секунда, быстрый подъем вверх, пауза в распрямленном положении 1 секунда.
3 ПВР (повторы в резерве) - означает, что нужно подобрать такой вес, чтобы по ощущениям у вас в резерве должно оставаться не менее 3 повторений.
Если известен 1ПМ в приседе с отягощением на груди, используйте 60-70% от 1ПМ.
Отдых после подхода до конца 2 мин, затем переход на 2б.
Гоблет приседания
Акценты и перенос
Сила ног и мышц туловища
Совершенствование техники приседа
Стартовая сила ног
Перенос на любые движения, задействующие ноги.
Пояснения и рекомендации
Если в распоряжении есть штанга и опыт приседа со штангой, выполняйте присед со штангой на груди.
Если такого опыта или штанги нет, выполняйте тяжелые гоблет-приседания, как на демо-видео.
Каждый повтор выполняется так: спуск вниз 2 с, пауза внизу, мощный подъем, пауза 1 с наверху. Таких 6 повторений.
При этом вес должен быть таким, чтобы после 6 повторений вы ощущали запас еще на 3 повтора. Если вы приседаете со штангой, то можно ориентироваться еще и на указанные проценты от личного максимума (если он известен).
Если нарушается техника, не получается сохранять паузу в нижней точке, требуется больше пауза в верхней точке или в запасе меньше 3 повторов - уменьшите вес.
Поставьте таймер на 2 минуты, в начале интервала выполняйте присед, до конца интервала отдыхайте, затем переходите к 2б.
Варианты оборудования
- тяжелая гантель;
- две гантели среднего веса;
- две гири;
- вес можно увеличить путем добавления жилета.
