1 часть

• 1 мин бег трусцой/прыжки через скакалку
• 10-16 спайдермен попеременно
• 1 мин бег трусцой/прыжки через скакалку
• 8-10 "собака мордой вниз" + "приветствие солнцу"
• 1 мин бег трусцой/прыжки через скакалку
• 6-8 турецких подъемов через сед

2 часть

1 раунд:

• 10 Тяга + присед с гирей
• 6 Прыжок на тумбу из седа
• 6 Ротация плеча наружу у тумбы
• 6-10 Разгибание грудного отдела на ролле

2 раунд:

• 10 Тяга + присед с гирей (вес чуть больше)
• 6 Спрыгивание с тумбы со стабилизацией
• 6 Ротация плеча наружу у тумбы
• 6-10 Разгибание грудного отдела на ролле

3 раунд:

• 10 Тяга + присед с гирей (вес чуть больше)
• 6 Прыжок в глубину
• 6 Ротация плеча наружу у тумбы
• 6-10 Разгибание грудного отдела на ролле

Целевые указания 

Выполнить 3 подхода по 5 выпрыгиваний из полуприседа со штангой на спине с 30% от 1ПМ в приседаниях со штангой на спине.

Без отдыха переход на 1б.

Приседания со штангой на спине с выпрыгиванием

Акценты и перенос

Максимально мощное разгибание ног в прыжке вверх

Стабилизация бедер и корпуса при приземлении

Перенос на любые взрывные движения и гашение внешней нагрузки

Пояснения и рекомендации

1ПМ - одноповторный максимум в приседе со штангой на спине.

Если вы не знаете свой 1ПМ в приседе, начните с пустого грифа. Большой вес не нужен. 

Первый критерий качества - способность при приземлении стабилизироваться в правильном положении (см. демо-видео).

Второй критерий - способность выпрыгнуть на 15+ см вверх. Если стопы едва отрываются от пола, вес слишком большой. 

Чередуйте подходы с 1б.

Варианты оборудования

Штангу можно заменить на 2 гантели/гири совокупным весом 15-30 кг, удерживаемые у плеч.

Пояснения и рекомендации

Выполнить 3 подхода по 6-8 мобилизаций каждого упражнения:

мобилизация грудного отдела на опоре

мобилизация грудного отдела на ротацию сидя на пятках

После выполнения без отдыха переход на 2а.

Акценты и перенос

Подвижность грудного отдела

Перенос на любые движения в положении стоя с подъемом рук над головой

Перенос на любые движения в положении лежа с вращением тела

Перенос на любые движения в положении сидя с отягощением

Целевые указания

Выполнить 4 подхода по 6 приседаний с отягощением у груди. 

Темп 21Х1 означает 2 секунды спуск вниз, пауза внизу 1 секунда, быстрый подъем вверх, пауза в распрямленном положении 1 секунда.

3 ПВР (повторы в резерве) - означает, что нужно подобрать такой вес, чтобы по ощущениям у вас в резерве должно оставаться не менее 3 повторений.

Если известен 1ПМ в приседе с отягощением на груди, используйте 60-70% от 1ПМ. 

Отдых после подхода до конца 2 мин, затем переход на 2б.

Гоблет приседания

Акценты и перенос

Сила ног и мышц туловища

Совершенствование техники приседа

Стартовая сила ног

Перенос на любые движения, задействующие ноги.

Пояснения и рекомендации

Если в распоряжении есть штанга и опыт приседа со штангой, выполняйте присед со штангой на груди. 

Если такого опыта или штанги нет, выполняйте тяжелые гоблет-приседания, как на демо-видео. 

Каждый повтор выполняется так: спуск вниз 2 с, пауза внизу, мощный подъем, пауза 1 с наверху. Таких 6 повторений. 

При этом вес должен быть таким, чтобы после 6 повторений вы ощущали запас еще на 3 повтора. Если вы приседаете со штангой, то можно ориентироваться еще и на указанные проценты от личного максимума (если он известен).

Если нарушается техника, не получается сохранять паузу в нижней точке, требуется больше пауза в верхней точке или в запасе меньше 3 повторов - уменьшите вес.

Поставьте таймер на 2 минуты, в начале интервала выполняйте присед, до конца интервала отдыхайте, затем переходите к 2б.

Варианты оборудования

- тяжелая гантель;

- две гантели среднего веса;

- две гири;

- вес можно увеличить путем добавления жилета.

Целевые указания

Выполнить 3 субмаксимальных подхода строгих подтягиваний до подбородка с остановкой в нижней и верхней точках. В каждом подходе 3 повтора в резерве.

В четвертом подходе так же остановиться за 3 повтора до отказа, и через отдых 10-15 с выполнить еще 2, 2 и 1 подтягивание.

Отдых до конца 2 мин, затем переход на 2а.

Строгие подтягивания

Акценты

Силовая выносливость плечевого пояса.

Пояснения и рекомендации

Обязательны остановки внизу и наверху подтягивания. Это позволит повысить силовые качества мышц в определенных, специфичных положениях. Останавливайтесь за 3 повтора до отказа. Фиксируйте количество повторений.

Поставьте таймер на 2 минуты, в начале интервала выполняйте присед, до конца интервала отдыхайте, затем переходите к 2б.

Целевые указания

Выполнить 3 подхода марша в мостике, 10-12 повторений в сумме на 2 ноги попеременно, пауза 1-3 с в верхней точке. Без отдыха переход на 3б.

Акценты

Укрепление мышц бедер

Профилактика болей в спине

Пояснения и рекомендации

3а-3б-3в выполняйте по кругу без отдыха, но и без спешки.

Целевые указания

Выполнить 3 подхода антиротационного удержания резины, по 8-10 циклов дыхания на каждую сторону. Без отдыха на 3в

Акценты и перенос

Силовая выносливость мышц туловища

Функциональный перенос на навыки по типу переноса огня

Замена оборудования

Если нет резины, можно использовать блочный тренажер.

Целевые указания

Выполнить 3 подхода Т-отжиманий с попеременной сменой рук, останавливаясь за 3 повтора до отказа. Без отдыха на 3а

Акценты и перенос

Силовая выносливость плечевого пояса и боковых мышц туловища

Целевые указания

16-20 мин:
20 с складки на полу, 40 с отдых
20 с протяжка диска, 40 с отдых
20 с боковые выпады, 40 с отдых
20 с челноки боковые по 5 м, 40 с отдых

Акценты
Развитие окислительных возможностей мощных мышечных волокон

Пояснения и рекомендации
Необходимо выполнить всего 4-5 раундов. В каждом раунде 4 минуты, где 20 с идет работа и 40 с отдых.

Работайте в высоком темпе, но с полной амплитудой движения и контролируемой техникой. Количество раундов - по самочувствию. Общая интенсивность на 6-7 по 10-балльной шкале.

Целевые указания

Растяжка по 5-7 мин на верх и низ 

Дыхание носом 30-60 с на движение

Пояснения и рекомендации