1 часть

• 1 мин гребля/ байк/ бег трусцой
• 10-16 спайдермен попеременно
• 1 мин гребля/ байк/ бег трусцой
• 8-10 "собака мордой вниз" + "приветствие солнцу"
• 1 мин гребля/ байк/ бег трусцой
• 6-8 турецких подъемов через сед

2 часть

1 раунд:

• 10 Тяга + присед с гирей
• 6 Прыжок на тумбу из седа
• 6 Ротация плеча наружу у тумбы
• 6-10 Разгибание грудного отдела на ролле

2 раунд:

• 10 Тяга + присед с гирей (вес чуть больше)
• 6 Спрыгивание с тумбы со стабилизацией
• 6 Ротация плеча наружу у тумбы
• 6-10 Разгибание грудного отдела на ролле

3 раунд:

• 10 Тяга + присед с гирей (вес чуть больше)
• 6 Прыжок в глубину
• 6 Ротация плеча наружу у тумбы
• 6-10 Разгибание грудного отдела на ролле

3 часть

Разминка под подъем на грудь

х5:
Тяга толчковая с виса
Тяга толчковая до груди
Протяжка с виса
Фронтальный присед
Уход из положения штанга на уровне груди в полуподсед + досед
Подъем на грудь в сед без подрыва из положения стоя на носках
Тяга с остановками ВК, НК, середина голени
Подъем на грудь с пола

Задание

5*5, 60-65%, ИВН 7, подход каждые 3 мин

Подъем на грудь с виса в стойку

Пояснения и рекомендации:
Выполняйте 5 взятий с виса в стойку и отдыхайте до конца 3 мин. Вес в районе указнанного диапазона процентов, с запасом 3 повтора или больше. При этом должна быть идеальная техника.

Замена:
Русские махи 2 гирями, 5*5, ИВН 7

Задание

5*5, 20Х1, 70-75%, ИВН 7, отдых 1 мин до 2б

Присед фронтальный

Пояснения и рекомендации:
Выполните 5 подходов фронтального приседа с контролем темпа и в пределах указанных процентов интенсивности. Дополнительный ориентир - скорость вставания должна быть высокой, без замедления, во всех 5 повторах.
После приседа отдохните минуту и выполните прыжки на тумбу.

Задание

5*1.1.1, отдых до конца 3 мин

Прыжки на тумбу из положения сидя на мяче

Пояснения и рекомендации:
Выполните 5 подходов по 3 прыжка. Со сшагиванием вниз и отдыхом 10-15 с между прыжками. Вылет на почти прямые ноги.

Задание

3 круга на качество:
1*максимум, 2*3*40% от максимума строгие подтягивания
10 экстензий бедер на ГХД, 2111, 3+ПВР, с доп весом у груди
8+8 антилатерофлексионный жим на коленях, 3ПВР

круг каждые 4 минуты

Пояснения и рекомендации:
Работайте по кругу, чередуя движения. Отдых между движениями минимально необходимый. При этом весь круг должен спокойно укладываться в 4 минуты.

В подтягиваниях первый подход - на максимум. Далее еще 2 подхода, в каждом из которых надо сделать 3 мини-серии по 40% от максимума первого подхода. Например, в 1 подходе получилось 15 повторений. Во втором надо сделать 3*6 повторений. Между мини-сериями отдых 15-20 секунд.

В экстензиях бедер следите за темпом и качеством движения. Вес подберите так, чтобы при 10 повторах оставалось 3 или более повтора в резерве.
В антилатерофлексионном жиме - работа в медленном темпе.

Задание

12 минут:
1 мин: 40 секунд тяги ренегата 2*15-20/5-10 кг
2 мин: 40 с байк, 20 с отдых
3 мин: 40 с складки на полу, 20 с отдых

Пояснения и рекомендации:
Работайте 12 минут, выполняя движение в начале минуты и отдыхая до конца минуты. Вес для жимов такой, чтобы вы могли 40 с работать с минимумом остановок или без остановок. То же касается байка и складок. На складках регуляция интенсивности за счет степени разгибания рук-ног: чем более согнуты конечности при складке, тем проще, и наоборот.

Тренировки на работоспособность выполняются опционально, если хотите тренироваться более 3 раз в неделю.

Задание

30-90 минут легко, ЧСС до 150, ИВН 5

Пояснения и рекомендации:
Бег, эргометры, велосипед, игровые виды спорта - выберите то, что оптимально подходит под климатические условия и инфраструктурные возможности и подвигайтесь от получаса до полутора. 

1. МФР

Стопа, голень, ЗБП, квадры, ягодицы, спина: 30-60 с на мышечную группу

2. Суставная разминка

10-12 вращений на каждую сторону: 

стопы

колени

тазобедренный сустав

корпус в каждую сторону

3. Поток "присед"

6-8 связок на каждую сторону:
наклон + присед
дотягивание рукой вверх в приседе
мобилизация голеностопа в седе
внутренняя ротация в упоре сидя сзади
переход присед-носки-пятки-носки-присед

4. Поток "плечи"

6-8 на каждую сторону:
мобилизация сгибания плеча
ротация грудного отдела
собака мордой вниз
собака мордой вверх
растяжка грудных мышц
мобилизация разгибания плеча

Задание

5*5, подход каждые 3 мин

Прыжки в глубину с тумбы на тумбу

Пояснения и рекомендации:
Выполните 5 подходов прыжков в глубину. 
Критерии подбора высоты коробок:
Тумба для спрыгивания - подбирается под скорость отскока от пола. Начните с 20 см, и пока удается после приземления сразу выпрыгивать вверх, можно повышать высоту. Когда высота избыточная, при приземлении возникает микро-пауза. 
Тумба для запрыгивания подбирается в соответствии с высотой вылета. Пока удается вылетать на почти прямые ноги, в атлетическую стойку - высоту можно повышать. Если вы вылетаете на все более согнутые ноги, значит, мощности отскока уже не хватает и смысла в увеличении высоты тумбы нет. После каждого подхода отдыхайте до конца 3 мин.

Задание

5*5, 70-75%, ИВН 7, 21Х1, отдых 1 мин до 2б

Жим лежа толчковым хватом

Пояснения и рекомендации:
Выполните 5 подходов по 5 жимов лежа. Хват умеренной ширины. Вес в пределах указанного диапазона. У груди пауза. Должно оставаться 3 или более повтора в резерве, при этом без замедления концентрической фазы.
Чередуйте жимы с бросками мяча.

Задание

5*6+6, отдых до конца 3 мин

Броски мяча от плеча в стену ротационные

Пояснения и рекомендации:
После каждого подхода жимов выполняйте по 6 бросков на каждую сторону. Вес мяча 3-5/1-3 кг. Максимальная мощность броска, при этом следите, чтобы движение инициировалось мощным разгибанием ног.

Задание

3 круга на качество:
8+8 зашагивания на тумбу с весом в руках, ИВН 7 
10-15 горизонтальные подтягивания, 1112, 3+ПВР
20-30 гхд ситапов до параллели, 3+ПВР

круг каждые 4 мин

Пояснения и рекомендации:
Зашагивания на тумбу - в силовом варианте. Высота тумбы 50-60 см для мужчин и 40-50 для женщин. Вес - приоритет. Повышайте его, пока удается полностью зашагнуть без помощи второй ноги. 
В горизонтальных подтягиваниях пауза в верхней точке 2 с. Работайте в рамках диапазона с резервом в 3 повтора. Сложность можно изменить за счет наклона корпуса по отношению к полу.
ГХД ситапы - до параллели тела с полом. Останавливайте за 3-5 повторов до отказа. Втягивающая работа. Можно заменить на ситапы на полу с прямыми ногами.

Задание

АМРАП 6
2-4-6-... 
рывки гантели попеременно, 20-30/10-17 кг
берпи

Пояснения и рекомендации:
Работайте в течение 6 минут с околомаксимальной интенсивностью. Рывки - с чередованием рук после каждого повтора. Указано количество в сумме на 2 руки.
Старайтесь не останавливаться и работать в одном равномерном темпе.

Тренировки на работоспособность выполняются опционально, если хотите тренироваться более 3 раз в неделю.

Задание

Разминка:
4 серии:
25 м на руках с колобашкой
25 м на ногах с доской
30 с отдых

1. 3-4 серии:
2*25 м на ногах, с доской, отдых 30 с после каждого отрезка
50 м кроль, комфортный темп
1 мин отдых
2*25 м на руках, с колобашкой, отдых 30 с после каждого отрезка
50 м кроль, комфортный темп
1 мин отдых

2. 10*25 м кроль, отдых 15 с. Дыхание на 3 гребка. Акцент на скольжение.

3. 6-8*50 м, отдых 45 с, практика ориентирования в воде.

Пояснения и рекомендации:
После разминки выполните 3-4 серии, каждая из которых включает 25 м на ногах с доской, отдых 30 с, 25 с доской, отдых 30 с, 50 м кроль, 1 мин отдых, и по такой же логике 2 отрезка на руках и кроль в конце. Каждая серия включает 200 м плавания.
Вторая часть - акцент на скольжении в воде. Считайте количество гребков и старайтесь, чтобы их становилось меньше. Это возможно только если при каждом гребке проплывать большее расстояние, и в том числе лучше скользить. Дышите так, как вам комфортно. 
Далее выполните 6-8 отрезков по 50 м с акцентом на навык ориентирования. Под вдох, на каждый 4-6 гребок, поднимайте голову, затем поворачивайте для вдоха. Старайтесь, чтобы это не влияло на качество гребка. Темп комфортный. 

Разминка под спринт

2*10 м А-марш
2*10 м А-скип
2*10 м С-бег
2*10 м А-бег, "1 скорость"
2*20 м Олений бег
2*20 м А-бег (1+3 скорость)

минимальный отдых

Задание

По 2 подхода каждого упражнения:
30 с Статика у стены
2*15 с Статика у стены на 1 ноге
10 шагов марш у стены
10 подсед-толчок у стены

Ускорение из положения лежа
5*10 м, каждые 3 мин

Пояснения и рекомендации:
Первые упражнения - разминка. Начинайте у стены, с акцентом на отработку позиций. 

Развивающий блок - спринты из положения лежа на 10 м. Отдых до полного восстановления.

Задание

3*5, 2111, 65-70%, ИВН 7, отдых 1 мин до 2б

Становая тяга

Пояснения и рекомендации:
Выполните 3 подхода по 5 становых тяг с остановкой в нижней точке. Запас в 3+ повтора, концентрическая фаза тяги - без замедления. Чередуйте с прыжками в длину.

Задание

3*1.1.1.1.1, ИВН 7, акцент на технику, отдых до конца 4 мин

Прыжки в длину со стабилизацией при приземлении

Пояснения и рекомендации:
Выполните 3 подхода по 5 прыжков в длину со стабилизацией при приземлении. Стремитесь к полному разгибанию бедер в прыжке и приземлению в четком полуподседе или седе. Между прыжками отдых 5-10 с. 

Тяги и прыжки выполняйте каждые 4 минуты.

Задание

3 круга на качество:
8+8 жимов лэндмайн на колене с дотягиванием, 2111, ИВН 7 
20+20 с боковая планка с доп весом на боку
8+8 боковых выпадов лэндмайн с грифом внизу, ИВН 7

круг каждые 4 мин

Пояснения и рекомендации:
На жимах вес такой, чтобы вы могли жать с остановкой в нижней точке, без завала корпуса вбок и контролируя темп. При этом резерв в 3 повтора или более. 
Планка - с запасом в 10+ секунд. 
Для боковых выпадов используйте ту же штангу, что и для лэндмайна, но вес при необходимости меняйте. 

Задание

5 раундов:
1 мин байк/гребля 100% МАС
1 мин отдых

Пояснения и рекомендации:
Интенсивность работы считайте от актуального значения максимальной аэробной мощности. Работайте на байке или гребном тренажере по личному выбору (байк в приоритете, если есть).
Если не знаете МАС - начинайте работать с запасом, на ИВН 6-7 и в каждом раунде повышайте мощность работы до ИВН 9-9.5. Потом усредните мощность во всех 5 интервалах и на следующей неделе считайте % от этого значения.

Тренировки на работоспособность выполняются опционально, если хотите тренироваться более 3 раз в неделю.

1. МФР 

Стопа, голень, ЗБП, квадры, ягодицы: 30-60 с на мышечную группу

2. Суставная разминка
10-12 вращений на каждую сторону:
стопы
колени
тазобедренный сустав
корпус в каждую сторону

3. 5-8 мин бег легко, дыхание носом

Задание:

3-4 серии
200 м умеренно, скорость на 3-5К
100 м активный отдых
200 м быстро, скорость @1600 м
100 м активный отдых
200 м быстрее скорости @1600 м на 3-5 с/200 м
отдых 3 мин активный

Пояснения и рекомендации:

Рассчитывайте скорость, отталкиваясь от вашего актуального показателя на 1600 м.

Например, если 1600 м вы бежите за 6 мин, то 200 м должны занимать 45 сек.

Тогда "быстрее скорости @1600 м на 3-5 с" займет 45-3/5 = 40-42 с сек 

Отдых - шагом или трусцой так, чтобы удавалось воспроизводить скорость.

Разминка:

Гребля
4-5 серий
200 м на дампере 3-5
100 м активный отдых легко
200 м на дампере 5-7
100 м активный отдых легко
200 м на дампере 8-10
2 мин отдых

Пояснения и рекомендации:
Темп работы во всех интервалах - примерно как на 2000 м или чуть мощнее. Акцент на контроле мощности при разных значениях дампера и частоте гребков в минуту.