Задание

а) 3*3, 65-70%, ИВН 7
б) 2-3*2, 70-75%, ИВН 7, отдых  90-120 с

рывок классический

Пояснения и рекомендации:
В первой части выполните 3 подхода по 3 рывка с 65-70%, далее 2-3 подхода по 2 рывка 70-75%. Классический рывок с пола в сед. Акцент на совершенствование техники. 

Если у вас ограничения в фазе тяги, подрыва или ухода - концентрируйтесь на их улучшении. Если с техническими характеристиками все в порядке, старайтесь выполнять подрыв и уход как можно быстрее. Количество подходов по 2 повтора - по самочувствию.

Отдых 90-120 с между подходами.

Если требуется совершенствование техники рывка, перед заданием в этом пункте, выполните специальные упражнения. Для этого зайдите в раздел "Рывок: совершенствование техники" (доступен при наличии платной подписки) и по инструкции подберите упражнения для технической отработки.

Задание

4*3, 90%, в лямках, отдых 2-3 мин

рывковая тяга с виса ВК

Пояснения и рекомендации:
Выполните 4 подхода по 3 рывковые тяги с виса ВК. Используйте лямки для расслабления рук и более динамичного подрыва. Проценты считайте от 1ПМ в рывке. Акцент на фазе подрыва и сопровождении штанги максимально близко к телу после него.

Задание

Выход силой на кольцах, 1-3 уровни, основные упражнения, без подсобки.

Пояснения и рекомендации

Откройте раздел "Техническая подготовка" и выберите навык "Выход силой на кольцах" (доступен при наличии платной подписки).

Определите свой уровень подготовки и начните выполнять задания из раздела, начинайте с первой недели и делайте всю неделю целиком за одну тренировку, но без подсобки. Если вы уже работали в предыдущие недели над этим навыком, то продолжайте с того места, где остановились. 

Задание

2-3 круга на качество:
8+8 вращений плеча наружу в боковой планке, 3+ПВР, 3010
20+20 с антиротационное удержание, 10+ с в запасе
8+8 подъем на носки на 1 ноге, 2211

Пояснения и рекомендации:
Выполните упражнения по кругу, с максимальным качеством. Соблюдайте указанный темп.

На вращении наружу - ощущаться должны мышцы вращательной манжеты в задней части плеча. Следите, чтобы качество боковой планки не падало. В антиротационном удержании следите, чтобы плечи не задирались вверх, и концентрируйтесь на статической работе косых мышц и контроле равномерного дыхания.

На подъемах на носки предельно важен темп и внимание на работе мышц задней поверхности голени.

Задание

5 раундов:
25 гхд ситапов
15-12-9-6-3 взятия с виса в стойку, 50-60-65-70-75%
15 м ходьба на руках

отдых 2 мин между кругами

Пояснения и рекомендации:
Выполните 5 раундов по схеме: 25 гхд-15 подъемов на грудь-15 м ходьба и т.д. В каждом раунде вес на штанге увеличивается по указанным %, а количество повторений уменьшается. Акцент на четком выполнении взятий на утомлении, а также на стабилизации навыка ходьбы при утомлении кора и трапеций после ГХД и взятий.

Отдых между кругами 2 минуты.

В зависимости от вашего уровня подготовки:

У1: ходьбу можно заменить на 4 зашагивания на стену, гхд при необходимости до параллели, либо с заменой на складки на полу
У2: ходьба несгораемыми отрезками по 3 м, гхд при необходимости до параллели
У3: ходьба несгораемыми отрезками по 5 м, предписанные условия

Подробный разбор в блоке "Техническая подготовка"

Если выполняете эту опцию, делайте ее отдельной тренировкой с разрывом не менее 3 часов от основной.

1. Разминка

5 мин МФР (голени сзади, спереди, ЗПБ, ягодицы, спина)
5-8* Связка присед
5-8* Мобилизация присед 2
5-10 мин гребля, дыхание строго носом

2. Тренировка

Гребля

6*500 м, отдых 2 мин активный, ИВН 7-9.5
начать с умеренного темпа, от интервала к интервалу повышать до субмаксимального

Пояснения и рекомендации:
Выполните 6 отрезков гребли по 500 м, повышая мощность от интервала к интервалу. 

Задание

4-5*6, 21Х1, ИВН 7, 60-70%, 3 мин отдых

Фронтальный присед

Пояснения и рекомендации:
Работа на средних процентах с остановкой в нижней точке и мощным подъемом из седа. Ориентир по % в рамках диапазона так, чтобы удавалось контролировать спуск, останавливаться внизу и при подъеме вверх реализовывать высокую скорость движения. При этом: 

- не должно быть скругления грудного отдела;

- не должно быть долгой задержки дыхания;

- не должно быть изменения угла наклона корпуса при подъеме или сведения коленей.

Должно оставаться 3+ повтора. Начните с нижней границы и повышайте вес, пока удается соотвествовать указанным требованиям.

Задание

2-3 круга на качество:
10-12 сгибаний голеней на гребном, 2211
20+20 с копенгагенская планка (усложнение за счет доп веса), 10+ с в резерве
10 подъемов носков с гантелью сидя, 2020

Пояснения и рекомендации:
Выполните упражнения по кругу, с максимальным качеством. Соблюдайте указанный темп. Сгибание голеней при отсутствии гребного можно выполнять с ногами в петлях. Акцент на работу задней поверхности бедра. Копенгагенскую планку можно усложнить за счет доп веса на боку, с резервом в 10+ с. И можно облегчить за счет упора верхней ногой ближе к колену. На копенгагенской планке акцент на работу приводящих мышц. На подъемах носков с гантелью - акцент на работу передней поверхности голени.

Задание

3-4 раунда:
50 двойных прыжков макс медленно
10 подъемов тяжелого мяча/мешка на плечо с пола, чередуя стороны
20 м переноска мяча у груди
50 двойных прыжков макс быстро

отдых 3 мин активный

Пояснения и рекомендации:
Выполните 3-4 раунда с фиксированным активным отдыхом между кругами 3 минуты. Первый подход двойных прыжков выполняйте максимально медленно, прыгая высоко и расслабленно. Дыхание - пробуйте 1 цикл дыхания на 4 прыжка (вдох на 2 прыжка, выдох на 2 прыжка).

Вторая серия прыжков макс быстро, с минимальным по высоте прыжком и быстрым вращением ручек. Тут о дыхании уже не думайте, думайте о скорости.

Задача - делать подъемы в равномерном темпе и после 10 подъема сразу переносить мяч. Подъемы мешка на плечо и переноску при отсутствии оборудования можно заменить на аналогичные упражнения с гирями:

подъем двух гирь на грудь с пола

переноска двух гирь у груди

Если выполняете эту опцию, делайте ее отдельной тренировкой с разрывом не менее 3 часов от основной.

1. Разминка

1. МФР 

Стопа, голень, ЗБП, квадры, ягодицы: 30-60 с на мышечную группу

2. Суставная разминка 

10-12 вращений на каждую сторону:

стопы

колени

тазобедренный сустав

корпус в каждую сторону

плечи

3. 4-5 мин скиэрг легко, дыхание носом

2. Тренировка

Скиэрг

20-30 мин
20 с 100%МАС
40 с 80-90%МАС

ИВН 7

Пояснения и рекомендации:
Выполните 20-30 минут работы на лыжном тренажере. Нагрузка варьируется в рамках минуты, 20 с 100%МАС, 40 с 80-90% МАС.
При отсутствии можно выполнить работу на гребле, по такому же протоколу.

Зачем мы используем %МАС в заданиях на выносливость:

Для расчета предписаний при интервальной работе на определенной мощности от МАС можно пользоваться калькулятором.

Калькулятор проще всего себе скопировать (Файл - Создать копию), тогда копия уже в вашем полном распоряжении для редактирования.

Ниже инструкция, как работает калькулятор:

1. МФР

Стопа, голень, ЗБП, квадры, ягодицы, спина: 30-60 с на мышечную группу

2. Суставная разминка

10-12 вращений на каждую сторону: 

стопы

колени

тазобедренный сустав

корпус в каждую сторону

3. Поток "присед"

6-8 связок на каждую сторону:
наклон + присед
дотягивание рукой вверх в приседе
мобилизация голеностопа в седе
внутренняя ротация в упоре сидя сзади
переход присед-носки-пятки-носки-присед

4. Поток "плечи"

6-8 на каждую сторону:
мобилизация сгибания плеча
ротация грудного отдела
собака мордой вниз
собака мордой вверх
растяжка грудных мышц
мобилизация разгибания плеча

Задание

а) 3*5 ТнГ, 55-60%
б) 3*3, с остановками на груди, 65-70%, отдых 90-120 с.

Толчковый швунг ТнГ

Толчковый швунг

Пояснения и рекомендации:
Работа со стоек. Первые 3 подхода по 5 швунгов ТнГ (без паузы на груди). Акцент на отработку циклирования с относительно тяжелой штангой. Выдох - со штангой над головой, вдох на спуске штанги на грудь, прием, подсед и посыл - на задержке дыхания. 

Вторая часть с увеличенным весом, уже с остановкой на груди между повторениями. Ориентируйтесь по % и работайте технично:

- движение без прыжка вперед;

- нет дожима при фиксации штанги над головой;

- есть четкая фиксация при приеме над головой, в нейтральном полуподседе без выведения коленей вперед относительно носков или широкого разброса ног. 

Задание

Выходы на турнике/подтягивния баттерфляем на выбор, практика по 1-3 уровням

Откройте раздел "Техническая подготовка" и выберите навык "Выход силой на перекладине/подтягивания баттерфляй" (доступен при наличии платной подписки).

Определите свой уровень подготовки и начните выполнять задания из раздела, начинайте с первой недели и делайте всю неделю, но без подсобки. Если вы уже работали в предыдущие недели над этим навыком, то продолжайте с того места, где остановились. 

Задание

4-5*3, 31Х1, ИВН 7, отдых 90-120 с.

Жимовой швунг с усиленной эксцентрикой

Пояснения и рекомендации:
Выполните 4-5 подхода по 3 швунга с медленной фазой эксцентрики (движение штанги вниз 3 секунды). Ориентируйтесь по ИВН и повышайте вес, пока можете контролировать спуск равномерно по всей амплитуде и остается примерно 3 повтора в резерве до отказа. 

Задание

2-3 круга на качество:
6 трэп 3, 2011
10-12 шрагов в упоре на кольцах, 1112
1*макс подносы ног к кольцам строгие

Пояснения и рекомендации:
Выполните упражнения по кругу, с максимальным качеством. Соблюдайте указанный темп.

Трэп 3 - с акцентом на приведение лопатки и контроль над плечом в верхней точке движения. Следите, чтобы локоть оставался разогнутым. 

На шрагах - акцент на нижней части трапециевидных мышц и статической работе грудных. Прижимайте кольца к бокам и чуть разверните руки наружу.

В подносах ног - акцент на контроль движения и вверх, и вниз.

Задание

2 серии
20/15 калорий гребля, 100-105%МАС
15 отжиманий в стойке киппингом
отдых 90 с

20/15 калорий байк агрессивно (100-105% МАС)
3 подъема по канату с ногами/15 подтягиваний до груди
отдых 90 с

20/15 калорий гребля, 100-105%МАС
15 берпи боком через гребной (цель - быстрее 3 с/повтор)
отдых 3 мин

Пояснения и рекомендации:

2 серии, в каждой - 3 части.

Акцент - на агрессивную работу на эргометре и на фоне острого утомления стабильную реализацию гимнастических движений. Старайтесь сознательно работать жестко на эргометрах, чтобы было немного страшно за гимнастику - и на этом фоне старайтесь сохранить четкость движений.

Если нет каната - замените на подтягивания до груди. Эргометры взаимозаменяемы, если нет какого-то - делайте все 3 части на одном и том же. Отдых между частями - 90 с. Между раундами - 3 минуты.

Если выполняете эту опцию, делайте ее отдельной тренировкой с разрывом не менее 3 часов от основной.

1. Разминка

2-3 мин МФР (голени сзади, квадры и ягодицы)

5 мин байк легко, дыхание носом

3-5 мин: 10 с ускорение, мощные вдохи-выдохи; до конца минуты работать спокойно, дыхание носом

2. Тренировка

Байкэрг/байк/бег

40-60 мин, ИВН 5

Пояснения и рекомендации:
Равномерная работа низкой интенсивности. Активное восстановление.

1. МФР

Стопа, голень, ЗБП, квадры, ягодицы, спина: 30-60 с на мышечную группу

2. Суставная разминка

10-12 вращений на каждую сторону:

стопы

колени

тазобедренный сустав

корпус в каждую сторону

3. Поток "присед"

6-8 связок на каждую сторону:
наклон + присед
дотягивание рукой вверх в приседе
мобилизация голеностопа в седе
внутренняя ротация в упоре сидя сзади
переход присед-носки-пятки-носки-присед

4. Мобилизация для удержания штанги на груди с трубкой на медболе

2 подхода по 40-60 с.

5. Разминочная связка под подъем на грудь

2-3х:

5 становая тяга
5 протяжка
5+5 провороты фронтально
5+5 провороты на спине
5 присед на спине
5 присед фронтальный

6. Разминка на подъем на грудь

Задание

4-6*1+1+1, 60-70%, ИВН 7, 90-120 с отдых

Подъем на грудь с остановками в 2 см, НК, ВК

Пояснения и рекомендации:

Каждый подход включает в себя 3 движения. Первое - с остановкой 2-5 см от пола. Второе - с паузой ниже колена, третье - с паузой выше колена. Все движения в сед.

Задача - в каждом повторе соблюдать углы в фазе тяги и после паузы продолжать без нарушения техники и реализуя мощный подрыв и уход. В 2 см от пола - напряжение в передней поверхности бедра, проекция веса на плюсне. Ниже колен - вес на середине стопы, плечи спереди относительно грифа. В висе выше колен - напряжение в задней поверхности бедра, вес на пятках. Вес такой, чтобы вы могли сознательно контролировать эти аспекты.

После выполнения подхода отдых 90-120 секунд.

Задание

3*8, 60-65%, 2111, ИВН 7, отдых 2-3 мин

Становая тяга

Пояснения и рекомендации:
Работа со средним весом. Выполняйте движение технично, соблюдая указанный темп. Хват сверху, без пояса. Остановки в нижней точке, мощный подъем. Вес такой, чтобы оставалось 3 или более повтора в резерве. Если необходимо и хват невосстановленный, работайте в лямках. 

Задание

2-3 круга на качество:
30 с прогулка фермера
30 с уголок в упоре
10-12 экстензии грудного отдела лежа на полу, 2 с пауза в верхней точке

Пояснения и рекомендации:
Выполните упражнения по кругу, с максимальным качеством.

На прогулке фермера вес такой, чтобы оставалось 10-15 с в запасе, но было прям тяжело. В уголке - максимально прямые ноги. Если надо, делайте остановки внутри подхода, чтобы качество не падало. На экстензиях грудного - следите, чтобы поясница и ягодицы оставались расслабленными, а уставал верх спины в районе лопаток.

Задание

ЕМОМ 20 минут:
1-5: 3 рывка ТнГ в стойку 50-55%
6-10: 3-5 рывка в стойку быстрыми синглами
11-15: 3 подъема на грудь и толчка ТнГ 50-55%
16-20: 3-5 подъема на грудь и толчка быстрыми синглами

Пояснения и рекомендации:
Работа в поминутном формате. Отработка навыка циклирования тяжелой атлетики в разных режимах.

Первые 5 минут - работа ТнГ, т.е. каждую минуту - 3 рывка, далее отдых до конца минуты. Следите, чтобы хорошим был не только подъем, но и спуск - на спуске при прохождении штангой коленей угол наклона корпуса должен оставаться неизменным вплоть до касания штангой пола.

При работе синглами - акцент на быструю подготовительную фазу. Учитесь начинать движение максимально быстро и без лишних ритуалов.

Те же акценты на толчке. Работа через стойку и швунгами. При работе ТнГ - спуск минуя плечи, сразу через бедра. Пауза только со штангой над головой и в толчке, и в рывке.

Если выполняете эту опцию, делайте ее отдельной тренировкой с разрывом не менее 3 часов от основной.

1. Разминка

5 мин МФР (голени сзади, спереди, ЗПБ, ягодицы, спина)
5-8* Связка присед
5-8* Мобилизация присед 2

5-10 мин гребля, дыхание строго носом

2. Тренировка

Гребля

40 минут:

20/15 калорий гребля, дампер 10/8, 15 гр/мин
20/15 калорий скиэрг, дампер 10/8, 20 гр/мин
20/15 калорий байкэрг, дампер 10/8, стоя (замена - толкание саней шагом на грани закисления)

ИВН 6

Пояснения и рекомендации:
Выполните 40 минут работы, чередуя эргометры. Высокое значение дампера, и низкая частота гребков.

Разминка под ходьбу на руках:

2-3 круга:

5 прокруты с резиной
5 тяга резины в стороны
5 отжиманий от пола с отрывом ладоней
10 касаний плеча в планке
6+6 сгибание бедра лежа на спине в позиции лодочки

2-3 круга:
15-20 с стойка на руках у стены
15-20 с касание плеч в стойке на руках (ноги на коробе)

Задание

Ходьба на руках, практика по 1-3 уровням

Пояснения и рекомендации:

Откройте раздел "Техническая подготовка" и выберите навык "Ходьба на руках" (доступен при наличии платной подписки).

Определите свой уровень подготовки и начните выполнять задания из раздела, начинайте с первой недели и делайте всю неделю целиком за одну тренировку. Если вы уже работали в предыдущие недели над этим навыком, то продолжайте с того места, где остановились. 

Задание

4*6, 21Х1, ИВН 7, 65-72%, отдых до конца 2 мин, и переход на 2б

Жим штанги лежа

Пояснения и рекомендации:
Выполните 4 подхода по 6 жимов лежа с паузой в нижней точке и мощной фазой подъема. Ориентир по % и ИВН. Чередовать с приседаниями. Начинайте с минимальной границы и повышайте вес, пока удается контролировать темп и остается запас в 3 или больше повтора. При этом не должно быть отрыва таза от скамьи или разведения локтей при жиме. 

Задание

4*6+6, с гантелями в руках внизу, 21Х1, ИВН 7, отдых 2 мин, и переход на 2а

Болгарский сплит присед с гантелями в руках внизу

Пояснения и рекомендации:
Выполните 4 подхода по 6 болгарских сплит приседов на каждую ногу с гантелями в руках внизу с паузой в нижней точке и мощной фазой подъема. Ориентир по ИВН. Чередовать с жимом. Следите за тем, чтобы наклон корпуса не был избыточным, и бедро оставалось в одной плоскости со стопой. 

Задание

4-5 раундов:
10-20 строгие отжимания в стойке с дефицитом (с ногами на тумбе или с резиной)
15 прыжки на тумбу со сшагиванием
10-20 строгие подтягивания (с резиной)
3 мин гребля легко

Пояснения и рекомендации:
Акцент на развитие силовой выносливости. В каждом подходе работайте в пределах указанного диапазона, останавливаясь за 1-2 повторения до отказа.

На отжиманиях и подтягиваниях движение строгое, допустимо использовать резину. Приоритет - именно на набор объема в гимнастике для роста силовой выносливости. На прыжках старайтесь работать быстро и вылетая на почти прямые ноги. Отдых - легкая гребля или педалирование байка.

Задание

2-3 круга на качество:
8 пронаций-супинаций предплечья, 2121, 3ПВР
12-15 тяг резины к лицу, 2012, 3-2-1ПВР
20+20 с боковая планка с доп весом на боку

Пояснения и рекомендации:
Выполните упражнения по кругу, с максимальным качеством. Ориентируйтесь по ПВР и темпу. 

На пронациях-супинациях движение медленное, с акцентом на работу мышц предплечья. В тягах резины к лицу - держите лопатки опущенными и концентрируйтесь на напряжении мышц задней части плеча и в области лопаток.

В боковой планке - следите за контролем корпуса без провисания или скручивания.

Если выполняете эту опцию, делайте ее отдельной тренировкой с разрывом не менее 3 часов от основной.

Разминка

1. МФР 

Стопа, голень, ЗБП, квадры, ягодицы: 30-60 с на мышечную группу

2. Суставная разминка

10-12 вращений на каждую сторону:

стопы

колени

тазобедренный сустав 

корпус в каждую сторону

3. 4-5 мин байк легко, дыхание носом

Тренировка

Аэробайк

5*20/15 калорий спринт, отдых 4-5 мин активный

ИВН 9

Пояснения и рекомендации:
Выполните 5 спринтов в максимальной мощности. Отдых активный, 4-5 минут.

Разминка:
4 серии:

25 м на руках с колобашкой
25 м на ногах с доской
30 с отдых

Тренировка:

1. На время 1000 м любым стилем.

2. 200 м заминка с остановками по необходимости

Пояснения и рекомендации: