Упражнения выполняются в указанном порядке, без перерыва или с минимальным отдыхом между ними.

1. Книжка на полу

5 повторений на каждую сторону

2. Ангел с внутренней ротацией бедра

5 повторений на каждую сторону

3. Перекаты на спине с ротацией бедер

10 повторений

4. Собака мордой вниз-вверх

10 повторений

5. Выпад с ротацией корпуса

10 повторений

6. Боковые перекаты с помощью рук-ног

10 повторений

7. Медведь-краб

10 повторений

8. Статический выпад

30 сек на каждую строну

9. Перекат + выход в стойку

8 повторений

10. Кувырок вперед

6-8 повторений 

11. Кувырок + выход в стойку

6-8 повторений 

12. Наклон с дотягиванием ягодицами стены

10 повторений, темп 3310 (3 секунды тянемся ягодицами к стене, затем 3 секунды делаем паузу, когда касаемся стены).

13. Боковые прыжки на 2 ногах на скорость

20 повторений

14. Наклон с дотягиванием ягодицами стены статический + YTW

10 Повторений в каждом положении.

15. Прыжковые махи руками

6 повторений

Задание:

3*6,  отдых до конца 90 сек далее переход к 1б

Приземление в атлетической стойке с носков с весом

Пояснения и рекомендации:

Главная цель — отработать эффективный и безопасный приём приземления. Не стоит стремиться установить рекорды по весу гантелей в этом упражнении.

Выполнять упражнение следует в суперсете с 1б. 

Вес гантелей следует подбирать так, чтобы не нарушать правильную технику выполнения упражнения. 

На выполнение упражнения отводится 90 секунд, после чего нужно отдохнуть в течение оставшегося времени, а затем перейти к 1б.

Модификация нагрузки:

Если у вас возникают технические трудности при выполнении упражнения с гантелями, попробуйте сделать его сначала без веса.

Как только вы почувствуете уверенность в своих силах, можете перейти к выполнению упражнения с гантелями.

Задание:

3*20-40 повторений, ИВН 7, отдых до конца 90 сек далее переход к 1а

Планка на прямых руках с чеканкой тенисного мяча

Пояснения и рекомендации:

Каждый повтор - одна чеканка. Длительность подхода такая, чтобы начинали чувствоваться мышцы живота, при этом в резерве оставалось 10 с или более. 

Если мячик будет укатываться, ничего страшного: на выполнение отводятся все 90 с подхода.

Задание:

8*3, темп 2211, вес в соответствии с ИВН 6/6/6/6/6/6/7/7, отдых между подходами 60 сек

Румынская тяга

Пояснения и рекомендации:

Выполните 8 подходов по 3 повторения, отдых между подходами 60 сек. Нагрузка втягивающая. 

Фокус на технику - задача научиться наклоняться с жесткой спиной, за счет сгибания только в тазобедренных и немного коленных суставах.

Во время выполнения упражнения сохраняйте жёсткость корпуса, но не «натуживайтесь». Т.е. важно отделить напряжение мышц корпуса от натуживания, при котором поднимается внутричерепное давление. 

Также следите за темпом: медленный спуск вниз и пауза в нижней точке 2 секунды. Это необходимо для закрепления ощущения правильной техники и коррекции возможных ошибок.

 В запасе у вас должно оставаться 3-5 повторений, т.е. штанга должна ощущаться как умеренно тяжелая. 

При выполнении упражнения, если чувствуете, что вас лимитирует хват, то можно использовать лямки или замковый хват.

Задание:

2*20-30 сек на каждую сторону, ИВН 7, отдых до конца 90 сек далее переход к 3б

Марш с гантелью/гирей в руке со статикой на шею

Пояснения и рекомендации:

При выполнении необходимо удерживать тело в вертикальном положении, усилием мышц избегать бокового наклона. 

Вес отягощения, время выполнения упражнения (в указанном диапазоне) и сила давления на шею должны быть на 7/10, умеренно тяжелая нагрузка, в запасе 10+ сек. Упражнение необходимо выполнить в суперсете с 3б. 

Время на выполнение упражнения 90 сек, после выполнения оставшееся время — пассивный отдых, далее переход к 3б.

Задание:

2*20-30 сек на каждую сторону, ИВН 7, отдых до конца 90 сек далее переход к 3а

Подъем на носок на согнутой ноге статический

Пояснения и рекомендации:

Подберите время удержания и вес отягощения таким образом, чтобы у вас оставалось не менее 10 секунд в запасе в указанном временном интервале. 

Упражнение необходимо выполнить в суперсете с упражнением 3а. 

На выполнение упражнения отводится 90 секунд, после чего следует отдых в течение оставшегося времени.

Задание:

ЕМОМ 16 минут:
- 30 сек выпады с гирями/гантелями на плечах, 30 сек отдых
- 30 сек берпи, 30 сек отдых

Общий ИВН работы 7.

Пояснения и рекомендации:

Работайте в течение 16 минут. Начинайте минуту с выполнения указаного упражнения в течение 30 секунд. 

Затем следует отдых в течение 30 секунд. Следующая минута начинается  со второго упражнения. 

Вес, который вы используете для выпадов, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 20 или более повторений подряд или проработать 1 минуту без остановки, сохраняя правильную технику.

Темп выполнения берпи должен соответствовать вашей способности работать без снижения темпа и остановок в течение одной-полутора минут.

Рекомендуем в первые шесть раундов использовать меньший вес и темп (по сравнению с тем, что вы предпологаете). Если вы почувствуете, что нагрузка легкая, постепенно увеличивайте вес для выпадов и темп для берпи до указаного уровня. 

Лучше начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать её, чем выложиться в первых раундах и пытаться выдержать всё оставшееся время.

Упражнения выполняются в указанном порядке, без перерыва или с минимальным отдыхом между ними.

1. Книжка на полу

5 повторений на каждую сторону

2. Ангел с внутренней ротацией бедра

5 повторений на каждую сторону

3. Перекаты на спине с ротацией бедер

10 повторений

4. Собака мордой вниз-вверх

10 повторений

5. Выпад с ротацией корпуса

10 повторений

6. Боковые перекаты с помощью рук-ног

10 повторений

7. Медведь-краб

10 повторений

8. Статический выпад

30 сек на каждую строну

9. Перекат + выход в стойку

8 повторений

10. Кувырок вперед

6-8 повторений 

11. Кувырок + выход в стойку

6-8 повторений 

12. Упор в стену статический

30 сек на каждую ногу

13. Лопаточные подтягивания

15 повторений

14. Марш с упором в стену

30 сек

15. Лопаточные отжимания

15 повторений

Задание:

2*15-20, отдых до конца 120 сек

Прыжки на 2 ногах в отскок

Пояснения и рекомендации:

Количество повторений должно быть таким, чтобы обеспечить минимальное время контакта с землёй и максимальную высоту прыжка.

Если вы чувствуете, что время контакта с землёй увеличивается, а высота прыжка уменьшается, то следует выполнить меньшее количество повторений.

Задание:

3*10 м, 70-80% от максимального усилия, отдых до конца 90 сек

Ускорение с высокого старта

Пояснения и рекомендации:

Выполните 3 ускорения по 10 м. Нагрузка втягивающего и активационного характера. 

Фокус на технику - сосредоточьтесь на отработке стартового положения и первых, наиболее мощных шагов. Субъективно усилие на 70-80% от максимуальной скорости. 

Если позволяют условия, сделайте ускорения из положения лежа (см. демо-видео с объяснением).

Задание:

Бег 30-60 мин, ИВН  5, каждые 5 мин: чередуйте подтягивания прямым хватом и отжимания на брусьях/отжимания в упоре лёжа с 2 ПВР

Пояснения и рекомендации:

Бег с низкой интенсивностью в течение 30–60 минут. Скорость такая, чтобы при необходимости можно было поддерживать беседу или дышать носом.

Длительность бега должна соответствовать вашему привычному объёму, если вы занимаетесь регулярно. Если же вы давно не бегали, начинайте с минимальной нагрузки. Также следите за состоянием голеней и стоп. 

Как только почувствуете локальное утомление в мышцах голени и стоп, перейдите на быстрый шаг или завершите работу. Это поможет избежать сильной мышечной боли после тренировки и даст тканям время адаптироваться к нагрузкам.

В конце каждых пяти минут бега выполняйте подтягивания, в следующем таком раунде — отжимания на брусьях/отжимания от пола. Чередуйте упражнения через каждые пять минут. Затем продолжайте бег, стараясь сразу восстановить контроль над дыханием.

Количество повторений в указанных упражнениях соответствует намерению выполнить максимальное количество, останавливаясь за два повторения до полного технического отказа или при первой остановке (в нижней точке для подтягиваний, в верхней — для отжиманий) или более длительной паузе, чем в предыдущих повторениях.

Модификация нагрузки:

Если вы испытываете дискомфорт в коленях, тазобедренных суставах или голеностопах, либо погодные условия не позволяют вам совершить пробежку, вы можете заменить бег на работу на удобном для вас эргометре: это может быть аэробайк, гребля, велосипед или эллипсоид.