Упражнения выполняются в указанном порядке, без перерыва или с минимальным отдыхом между ними.

1. Книжка на полу

5 повторений на каждую сторону

2. Ангел с внутренней ротацией бедра

5 повторений на каждую сторону

3. Перекаты на спине с ротацией бедер

10 повторений

4. Собака мордой вниз-вверх

10 повторений

5. Выпад с ротацией корпуса

10 повторений

6. Боковые перекаты с помощью рук-ног

10 повторений

7. Медведь-краб

10 повторений

8. Статический выпад

30 сек на каждую строну

9. Перекат + выход в стойку

8 повторений

10. Кувырок вперед

6-8 повторений 

11. Кувырок + выход в стойку

6-8 повторений 

12. Наклон с дотягиванием ягодицами стены

10 повторений, темп 3310 (3 секунды тянемся ягодицами к стене, затем 3 секунды делаем паузу, когда касаемся стены).

13. Боковые прыжки на 2 ногах на скорость

20 повторений

14. Наклон с дотягиванием ягодицами стены статический + YTW

10 Повторений в каждом положении.

15. Прыжковые махи руками

6 повторений

Задание:

3*6,  отдых до конца 90 сек далее переход к 1б

Приземление в атлетической стойке с носков с весом

Пояснения и рекомендации:

Главная цель — отработать эффективный и безопасный приём приземления. Не стоит стремиться установить рекорды по весу гантелей в этом упражнении.

Выполнять упражнение следует в суперсете с 1б. 

Вес гантелей следует подбирать так, чтобы не нарушать правильную технику выполнения упражнения. 

На выполнение упражнения отводится 90 секунд, после чего нужно отдохнуть в течение оставшегося времени, а затем перейти к 1б.

Модификация нагрузки:

Если у вас возникают технические трудности при выполнении упражнения с гантелями, попробуйте сделать его сначала без веса.

Как только вы почувствуете уверенность в своих силах, можете перейти к выполнению упражнения с гантелями.

Задание:

3*20-40 повторений, ИВН 7, отдых до конца 90 сек далее переход к 1а

Планка на прямых руках с чеканкой тенисного мяча

Пояснения и рекомендации:

Каждый повтор - одна чеканка. Длительность подхода такая, чтобы начинали чувствоваться мышцы живота, при этом в резерве оставалось 10 с или более. 

Если мячик будет укатываться, ничего страшного: на выполнение отводятся все 90 с подхода.

Задание:

8*3, темп 2211, вес в соответствии с ИВН 6/6/6/6/6/6/7/7, отдых между подходами 60 сек

Румынская тяга

Пояснения и рекомендации:

Выполните 8 подходов по 3 повторения, отдых между подходами 60 сек. Нагрузка втягивающая. 

Фокус на технику - задача научиться наклоняться с жесткой спиной, за счет сгибания только в тазобедренных и немного коленных суставах.

Во время выполнения упражнения сохраняйте жёсткость корпуса, но не «натуживайтесь». Т.е. важно отделить напряжение мышц корпуса от натуживания, при котором поднимается внутричерепное давление. 

Также следите за темпом: медленный спуск вниз и пауза в нижней точке 2 секунды. Это необходимо для закрепления ощущения правильной техники и коррекции возможных ошибок.

 В запасе у вас должно оставаться 3-5 повторений, т.е. штанга должна ощущаться как умеренно тяжелая. 

При выполнении упражнения, если чувствуете, что вас лимитирует хват, то можно использовать лямки или замковый хват.

Задание:

2*20-30 сек на каждую сторону, ИВН 7, отдых до конца 90 сек далее переход к 3б

Марш с гантелью/гирей в руке со статикой на шею

Пояснения и рекомендации:

При выполнении необходимо удерживать тело в вертикальном положении, усилием мышц избегать бокового наклона. 

Вес отягощения, время выполнения упражнения (в указанном диапазоне) и сила давления на шею должны быть на 7/10, умеренно тяжелая нагрузка, в запасе 10+ сек. Упражнение необходимо выполнить в суперсете с 3б. 

Время на выполнение упражнения 90 сек, после выполнения оставшееся время — пассивный отдых, далее переход к 3б.

Задание:

2*20-30 сек на каждую сторону, ИВН 7, отдых до конца 90 сек далее переход к 3а

Подъем на носок на согнутой ноге статический

Пояснения и рекомендации:

Подберите время удержания и вес отягощения таким образом, чтобы у вас оставалось не менее 10 секунд в запасе в указанном временном интервале. 

Упражнение необходимо выполнить в суперсете с упражнением 3а. 

На выполнение упражнения отводится 90 секунд, после чего следует отдых в течение оставшегося времени.

Задание:

ЕМОМ 16 минут:
- 30 сек выпады с гирями/гантелями на плечах, 30 сек отдых
- 30 сек берпи, 30 сек отдых

Общий ИВН работы 7.

Пояснения и рекомендации:

Работайте в течение 16 минут. Начинайте минуту с выполнения указаного упражнения в течение 30 секунд. 

Затем следует отдых в течение 30 секунд. Следующая минута начинается  со второго упражнения. 

Вес, который вы используете для выпадов, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 20 или более повторений подряд или проработать 1 минуту без остановки, сохраняя правильную технику.

Темп выполнения берпи должен соответствовать вашей способности работать без снижения темпа и остановок в течение одной-полутора минут.

Рекомендуем в первые шесть раундов использовать меньший вес и темп (по сравнению с тем, что вы предпологаете). Если вы почувствуете, что нагрузка легкая, постепенно увеличивайте вес для выпадов и темп для берпи до указаного уровня. 

Лучше начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать её, чем выложиться в первых раундах и пытаться выдержать всё оставшееся время.

Упражнения выполняются в указанном порядке, без перерыва или с минимальным отдыхом между ними.

1. Книжка на полу

5 повторений на каждую сторону

2. Ангел с внутренней ротацией бедра

5 повторений на каждую сторону

3. Перекаты на спине с ротацией бедер

10 повторений

4. Собака мордой вниз-вверх

10 повторений

5. Выпад с ротацией корпуса

10 повторений

6. Боковые перекаты с помощью рук-ног

10 повторений

7. Медведь-краб

10 повторений

8. Статический выпад

30 сек на каждую строну

9. Перекат + выход в стойку

8 повторений

10. Кувырок вперед

6-8 повторений 

11. Кувырок + выход в стойку

6-8 повторений 

12. Упор в стену статический

30 сек на каждую ногу

13. Лопаточные подтягивания

15 повторений

14. Марш с упором в стену

30 сек

15. Лопаточные отжимания

15 повторений

Задание:

2*15-20, отдых до конца 120 сек

Прыжки на 2 ногах в отскок

Пояснения и рекомендации:

Количество повторений должно быть таким, чтобы обеспечить минимальное время контакта с землёй и максимальную высоту прыжка.

Если вы чувствуете, что время контакта с землёй увеличивается, а высота прыжка уменьшается, то следует выполнить меньшее количество повторений.

Задание:

3*10 м, 70-80% от максимального усилия, отдых до конца 90 сек

Ускорение с высокого старта

Пояснения и рекомендации:

Выполните 3 ускорения по 10 м. Нагрузка втягивающего и активационного характера. 

Фокус на технику - сосредоточьтесь на отработке стартового положения и первых, наиболее мощных шагов. Субъективно усилие на 70-80% от максимуальной скорости. 

Если позволяют условия, сделайте ускорения из положения лежа (см. демо-видео с объяснением).

Задание:

Бег 30-60 мин, ИВН  5, каждые 5 мин: чередуйте подтягивания прямым хватом и отжимания на брусьях/отжимания в упоре лёжа с 2 ПВР

Пояснения и рекомендации:

Бег с низкой интенсивностью в течение 30–60 минут. Скорость такая, чтобы при необходимости можно было поддерживать беседу или дышать носом.

Длительность бега должна соответствовать вашему привычному объёму, если вы занимаетесь регулярно. Если же вы давно не бегали, начинайте с минимальной нагрузки. Также следите за состоянием голеней и стоп. 

Как только почувствуете локальное утомление в мышцах голени и стоп, перейдите на быстрый шаг или завершите работу. Это поможет избежать сильной мышечной боли после тренировки и даст тканям время адаптироваться к нагрузкам.

В конце каждых пяти минут бега выполняйте подтягивания, в следующем таком раунде — отжимания на брусьях/отжимания от пола. Чередуйте упражнения через каждые пять минут. Затем продолжайте бег, стараясь сразу восстановить контроль над дыханием.

Количество повторений в указанных упражнениях соответствует намерению выполнить максимальное количество, останавливаясь за два повторения до полного технического отказа или при первой остановке (в нижней точке для подтягиваний, в верхней — для отжиманий) или более длительной паузе, чем в предыдущих повторениях.

Модификация нагрузки:

Если вы испытываете дискомфорт в коленях, тазобедренных суставах или голеностопах, либо погодные условия не позволяют вам совершить пробежку, вы можете заменить бег на работу на удобном для вас эргометре: это может быть аэробайк, гребля, велосипед или эллипсоид. 

Упражнения выполняются в указанном порядке, без перерыва или с минимальным отдыхом между ними.

1. Книжка на полу

5 повторений на каждую сторону

2. Ангел с внутренней ротацией бедра

5 повторений на каждую сторону

3. Перекаты на спине с ротацией бедер

10 повторений

4. Собака мордой вниз-вверх

10 повторений

5. Выпад с ротацией корпуса

10 повторений

6. Боковые перекаты с помощью рук-ног

10 повторений

7. Медведь-краб

10 повторений

8. Статический выпад

30 сек на каждую строну

9. Перекат + выход в стойку

8 повторений

10. Кувырок вперед

6-8 повторений

11. Кувырок + выход в стойку

6-8 повторений

12. Упор в стену статический

30 сек на каждую сторону

13. Выпрыгивания в седе экстенсивные

15-20 повторений

14. Марш с упором в стену

30 сек

15. Выпрыгивания из седа со стабилизацией при приземлении

5 повторений

Задание:

3*10 м, 80 % от максимального усилия, отдых до конца 60 сек, далее переход к 1б

Ускорение с сопротивлением

Пояснения и рекомендации:
Выполните 3 ускорения с сопротивлением. Сопротивление такое, чтобы ускорение занимало около 5 секунд, при этом субъективно прикладывайте субмаксимальные усилия, около 80%. 

Фокус на частых, но мощных шагах и максимально горизонтальном приложении силы.

Варианты следующие (см. демо-видео выше):

- ускорение с санями

- ускорение в упряжке

- ускорение на механической дорожке с сопротивлением

- ускорение с толканием диска по полу

- ускорение с резиновыми петлями (3 повтора по 2-3 мощных шага).

Задание:

3*30 сек, отдых до конца 60 сек, далее переход к 1а

Улавливание 1 мяча с подбросом и без

Пояснения и рекомендации:

Фокус на активацию нервной системы и тренировку зрительно-моторной реакции. Начинайте с более простой вариации, в случае успешного выполнения переходите к более сложной.

Задание:

8*3, темп  2111, вес 70-75 % от 1ПМ, ИВН 6/6/6/6/6/6/7/7, отдых между подходами 1 мин

Присед со штангой на спине

Пояснения и рекомендации:

Выполните 8 подходов по 3 повторения, с отдыхом между подходами 1 мин. При выполнении необходимо медленно и подконтрольно опуститься вниз в течение 2 сек, остановка в нижней точке 1 сек. Втягивающая нагрузка. 

Вес штанги можно рассчитать от 1ПМ (если он вам известен) или подобрать так, чтобы при 3 повторах с указанным темпом в крайних подходах в запасе осталось 3–5 повторений. Штанга должна ощущаться как умеренно тяжелая. 

Глубина приседа должна быть такая, чтобы поясница не сгибалась, не забивалась, и не было дискомфорта. Если получится с ровной спиной опускаться ниже параллели - делайте глубокий присед. 

Модификация нагрузки:

Если вы испытываете дискомфорт в пояснице даже при уменьшении амплитуды движения и с небольшим весом, замените упражнение на приседания в ножницы с гантелями в руках, 8*3 на каждую сторону, с тем же предписанием по ИВН.

Задание:

2*6-8 повторений на каждую сторону, темп 2121, ИВН 7, отдых до конца 90 сек, далее переход к 3б

Антиротационный жим стоя

Пояснения и рекомендации:

Количество повторений (в указанном диапазоне), сила натяжения и толщина резины в соответствии ИВН 7, умеренно тяжелая нагрузка, с запасом в 3-5 повторений.  

Резиновую ленту нужно зафиксировать на уровне грудного отдела.

Сохраняйте исходное положение, напрягая мышцы кора, чтобы избежать компенсации. Выполняйте жим, ориентируясь на центральную линию корпуса. Старайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.

Если у вас есть кроссовер с регулируемой рукояткой, вы можете использовать его в качестве сопротивления.

Задание:

2*20-30 сек на каждую сторону, ИВН 7, отдых до конца 90 сек, далее переход к 3в

Сгибание бедра с мини-петлей статическое

Пояснения и рекомендации:
Время выполнения упражнения (в указанном диапазоне) и натяжение резины должны быть на 7/10, должна ощущаться работа сгибателей бедра, но при этом в запасе должно оставаться не менее 10 сек.

Задание:

2*30 сек,  ИВН 7, отдых до конца 90 сек, далее переход к 3а

Прогулка фермера

Пояснения и рекомендации:

Гантели должны быть достаточно тяжёлыми, чтобы их можно было нести в течение 30 секунд без остановки. В запасе должно быть 10+ сек. 

Если у вас нет гантелей, можно использовать гири или другие подходящие снаряды.

Упражнения выполняются в указанном порядке, без перерыва или с минимальным отдыхом между ними.

1. Книжка на полу

5 повторений на каждую сторону

2. Ангел с внутренней ротацией бедра

5 повторений на каждую сторону

3. Перекаты на спине с ротацией бедер

10 повторений

4. Собака мордой вниз-вверх

10 повторений

5. Выпад с ротацией корпуса

10 повторений

6. Боковые перекаты с помощью рук-ног

10 повторений

7. Медведь-краб

10 повторений

8. Статический выпад

30 сек на каждую строну

9. Перекат + выход в стойку

8 повторений

10. Кувырок вперед

6-8 повторений 

11. Кувырок + выход в стойку

6-8 повторений 

12. Дриблинг теннисным мячом в планке

30 сек

13. Лопаточные подтягивания

15 повторений

14. Наклон с дотягиванием ягодицами стены статический + YTW

10 Повторений в каждом положении.

15. Лопаточные отжимания

15 повторений

Задание:

3*5, ИВН 6, отдых до конца 120 сек, далее переход к 1 б

Эксцентрические отжимания с гашением приземления

Пояснения и рекомендации:

Фокус на быстром и эффективном торможении падения. 

В первый раз, когда вы выполняете упражнение, используйте более высокое возвышение, чем вы думали изначально. Например, можно установить гриф на уровне живота или груди, или выполнять от подоконника или стены, слегка наклонив корпус. 

Когда вы убедитесь, что выполняете упражнение без особых трудностей, постепенно усложняйте его, увеличивая угол наклона корпуса и уменьшая высоту. При этом в каждом повторении вы должны комфортно и подконтрольно выполнять гашение нагрузки, используя мышечное усилие.

Задание:

2*8-10 (в сумме), ИВН 6, отдых до конца 120 сек, далее переход к 1 а

Баллистическая тяга гантели попеременно

Пояснения и рекомендации:

Следует использовать вес, с которым вам будет достаточно просто сохранять технику движений. Не должно возникнуть трудностей с ловлей и фиксацией гири. Работа подготовительная и должна ощущаться как достаточно легкая.

Задание:

8*3, темп 2111,  вес 70-75 % от 1ПМ, ИВН 6/6/6/6/6/6/7/7, отдых между подходами 60 сек

Жим штанги лежа

Пояснения и рекомендации:

Выполните 8 подходов по 3 повторения, с отдыхом между подходами 1 мин.

Медленно опустите штангу вниз, затем, после небольшой паузы в нижней точке, поднимите её вверх. 

Вес штанги можно рассчитать от 1ПМ (если он вам известен) или подобрать так, чтобы при 3 повторах с указанным темпом в крайних подходах в запасе осталось 3–5 повторений. Штанга должна ощущаться как умеренно тяжелая.

Задание:

3*6-8, темп 2111, вес в соответствии с ИВН 7, отдых после выполнения 30 сек, далее переход к 3б
Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Пояснения и рекомендации:

Выполните 3 подхода по 6-8 повторений, вес и количество повторений в соответствии с указанным ИВН. В запасе должно остаться не менее 3 ПВР. 

В нижней точке сосредоточьтесь на растяжении мышц спины, а в верхней — на их напряжении.

Задание:

2*20-30 сек, ИВН 7, отдых после выполнения 30 сек, далее переход к 3в
Лодочка со сгибанием шеи

Пояснения и рекомендации:

Выполните 2 подхода, время удержания 20–30 сек, должно соответствовать ИВН 7, в запасе не менее 10 сек. Сгибание шеи в комфортном темпе.

Задание:

2*12-15 на каждую сторону, темп 3010, вес в соответствии с ПВР 3, без отдыха между сменой рук, отдых после выполнения 30 сек, далее переход к 3а.
Вращение плеча наружу сидя

Пояснения и рекомендации:

В течение 3 сек выполните подконтрольный спуск гантели вниз, без паузы в нижней точке выполните подъём гантели в течение 1 сек.

Задание:

10*200 метров, соотношение работы и отдыха 1:1, ИВН 7-8

Пояснения и рекомендации:

Необходимо выделить 10 раундов бега по 200 метров, фиксируя продолжительность каждого отрезка. Время, затраченное на преодоление дистанции, должно соответствовать времени отдыха (1:1). Начинайте первые отрезки спокойно и наращивайте темп от отрезка к отрезку до быстрого настолько, что при отдыхе 1:1 ИВН будет равен 7-8 (ощущается как тяжелая нагрузка, но не близкая к предельной).

Если Вам известно актуальное значение максимальной аэробной скорости (темп на 1500-1600 м), то работайте в диапазоне 95-100% от него.

Замена (если нет возможности выполнить основное задание):
Можно выполнить указанный выше протокол на любом эргометре, начиная работать с запасом и постепенно повышая темп, пока ИВН не поднимется до 8. Длительность интервала работы должна составлять примерно 50-70 секунд. 

Другой вариант, если эргометров нет и ограничены в пространстве:

10 раундов:

12 русских махов гирей

до конца 1 минуты берпи, отдых 1 мин.

ИВН 7-8

Вес гири должен обеспечивать комфортное выполнение с соблюдением техники. Начните с 16 кг, если будет легче указанной интенсивности, то вес стоит увеличить. Темп выполнения берпи должен соответствовать вашей способности работать без снижения темпа и остановок в течение одной минуты.

Задание:
30-90 минут на ИВН 3-5, ЧСС до 70%макс

Пояснения и рекомендации:

Данный блок нацелен на развитие сердечно-сосудистой системы и аэробных вожможностей мышц. В целом подойдет любая нагрузка в зависимости от ваших тренировочных условий:

- бег

- марш с дополнительным весом

- велосипед, гребля, плавание

- скандинавская ходьба. 

Важное условие - контроль интенсивности, которая должна быть достаточно низкая. При этом, если выполняете бег, следите за нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Потеря ощущения упругости шагов, тяжелые ноги, усталость или боль в стопах - признаки того, что лучше прекратить работу.

Если у вас не получается бежать с ЧСС ниже 70% от максимума, то замените на быстрый шаг. Уровень  ЧСС важен для оптимальной адаптации сердечно-сосудистой системы и контроля не очень большой нагрузки на организм.

В любом случае, если ИВН поднимется выше 5 даже несмотря на низкий пульс, прекращайте работу.