Сколько повторений надо делать с определенной интенсивности и при определенных целях – один из вечных вопросов.
Один из доширак-ответов из гугла звучит примерно так: 1-5 для максимальной силы, 6-8 для силы и гипертрофии, 8-15 для гипертрофии и 15+ для силовой выносливости.
Такой ответ всем нравится – все четко, ясно, разложено по полочкам, думать не надо. Но если мы начнем с целей и задач, требуемого специфичного переноса тренированности, индивидуализации стимула по конкретного человека (и хотя бы чуть-чуть будем помнить физиологию) – такой ответ сразу перестанет работать.
Например, вся свежая научная литература показывает, что для гипертрофии важнее вовсе не количество повторений в подходе, а количество тяжелых подходов с выраженным механическим напряжением.
При условии набора достаточного объема тяжелых подходов, гипертрофии можно добиться и при «работе на максимальную силу», и при «работе на силовую выносливость». И лучше, чем фиксированное количество повторов, работает критерий приближения к мышечному отказу.
Мышечный отказ – это самый простой вид отказа в тренинге. Если работа выполняется почти до отказа, с остановкой за 1-3 повтора (или до полного отказа), можно быть уверенными, что механическое напряжение будет достаточным.
Просто с высоким сопротивлением для этого хватит 5-7 повторов, а с маленьким – может и 30+ понадобиться.
Но мышечный отказ и резерв до отказа используются только тогда, когда надо просто накачаться.
А если среди целей совершенствование сложнокоординационных навыков, двигательное обучение, рост силы за счет адаптаций центральных механизмов?
Механическим напряжением мыслить уже нельзя, так как фактор техники выходит на первый план. Мы будем судить о достаточности повторений по качеству движения. Нарушаются детали или, тем более, основы техники? Меняются углы в динамике, таз клюет, спину складывает, колени стремятся друг к другу? – Это технический отказ, т.е. неспособность произвольно контролировать качество техники. Он наступает задолго до мышечного отказа.
Всегда, когда техника важна, технический отказ будет для нас главным критерием. И если при заданной интенсивности вы планировали делать 5 повторений, а техника ломается на 3 – почти никогда нет смысла продолжать.
А если мы мыслим не просто категориями «сила», «техника», «силовая выносливость», но стараемся учесть динамические и пространственно-временные характеристики и управлять переносом, просто технического отказа не хватит.
Мы будем использовать частный случай технического отказа, учитывающий скорость - скоростной отказ.
На этом построены протоколы VBT (velocity based, «основанный на скорости»), использующие специальные устройства для контроля скорости. В VBT подход останавливается, если скорость падает ниже заданного уровня.
Если нет гаджетов, можно контролировать темп движения (длительность уступающей, преодолевающей и статических фаз). Забавно, что часто тренинг с контролем темпа так и называют tempo training (темповый тренинг). Как будто темп возникает только в отдельных случаях.
Темп позволяет управлять длительностью фаз и через это, опосредованно:
- скоростью нарастания силы в каждой из фаз
- рекрутированием низкопороговых или высокопороговых двигательных единиц
- использованием эластичных свойств соединительных тканей
- нагрузкой на соединительные ткани
- ограничением кровотока в работающей мышце
- развитием силы в конкретных углах амплитуды и т.д.
Если какие-то из этих параметров фигурируют среди задач человека, без учета темпа не обойтись. И если мы строго планируем темповые характеристики, их нарушение будет служить сигналом для прекращения подхода. Это и есть скоростной отказ.
Все 3 типа отказа имеют применение в тренировках, в зависимости от решаемых задач. Научиться применять их не всегда просто.
На нашем семинаре по планированию тренировок мы существенное время тратим на проработку примеров применения разных типов отказа в разных ситуациях.
Но чем более сложные задачи приходится решать (ОФП для спорта, реабилитация и возврат в игру и т.д.), тем более важно уметь и применять все 3 типа отказа.
авторизуйтесь