🎙️ Как понять, что прогрессируешь в тренировках || Фитнес ликбез

Что является мерилом результативности в тренировках? Если на тренировке прибавил парочку кг или скинул несколько секунд на комплексе, то прогресс вроде как на лицо.

А если показатели стоят на месте: как понять, движешься ты вперед ты или буксуешь? В этом выпуске я рассмотрел количественные и качественные показатели прогресса.

---------
Фитнес ликбез - серия коротких эфиров по фитнес грамотности, где будем простым и понятным языком рассказывать о тренировках. Эфиры направлены на обычных людей, которые уже тренируются или только планируют начать.
Я бы хотел, чтобы эти эфиры помогли слушателя стать "продвинутыми пользователями" в вопросах, касающихся своего тела, а еще повысить качество и результативность тренировочного процесса.

---------
Наши тренировочные программы для любителей кроссфита и функционального тренинга

Мы разработали 3 направления для атлетов в зависимости от целей

evo_pro
Для кого:
-Соревнующиеся атлеты
-Атлеты-любители, которые периодически выступают на онлайн и живых турнирах по кроссфиту

evo_cf
Для кого:
-Любители кроссфита, которым нравится выполнять метконы и изучать сложные навыки (типа рывков или выходов на кольцах)
-Атлеты, у которых нет возможности тренироваться 5-6 раз в неделю, но есть желание иногда выступать на любительских турнирах

evo_fit
Для кого:
-Любители (офисные сотрудники, фитнес-тренеры и т.д.), которые тренируются для восполнения энергии и поддержания хорошей формы
-Также подойдет в качестве программы ОФП для спортсменов-любителей из разных видов спорта

Детальное описание и пример тренировки по ссылке https://evotraining.ru/plans.

🎙️ Концентрическое сокращение

🎧 Тема этого выпуска посвящена концентрическому сокращению мышц.

🔥 О чем говорим:

01:00 Что такое концентрическое сокращение мышц. В основном тестируем позитивную концентрическую силу.02:00 Какое физическое качество первично

02:48 Подвиды концентрической силы: стартовая, взрывная, максимальная сила
04:30 Применение концентрики в реабилитации
08:57 Есть ли протоколы в применении изометрики, эксцентрики, концентрики
12:30 Предварительный цикл растяжения-сокращения в концентрике. Работа синглами и touch-and-go: в чем отличие.
17:17 «Читерство» при выполнении упражнений
21:29 Предписание темпа при выполнении упражнений для наработки стартовой силы
22:58 Соотношение силы и скорости в концентрике
25:14 Разница между плиометрической и баллистической работой
30:28 Для чего нужна быстрая концентрическая фаза
31:27 Взрыв в концентрике: компенсированное ускорение
34:44 Развитие гипертрофии при тренировках дома и минимуме оборудования
37:45 Сухожильный рефлекс Гольджи в концентрическом сокращении
48:45 Гипермобильность соединительной ткани и концентрическая сила
52:30 Заключение

🎯 Для всех специалистов, которые работают на стыке тренировок и реабилитации (тренеров, реабилитологов, терапевтов) и их клиентов.

------

Мы в инстаграм:

Георгий Темичев @dr_temichev

Евгений Богачёв @bogachev_evotraining

🎙️ Эксцентрическое сокращение мышц

🎧 Тема этого выпуска посвящена эксцентрическому сокращению мышц.

🔥 О чем говорим:

00:30 Что такое эксцентрическое сокращение мышц. Функция эксцентрической фазы.

01:58 Физиология эксцентрического сокращения
04:35 Эксцентрическая и концентрическая изометрика: когда включается титин и где вырабатываемое усилие выше
07:58 Изометрика является самым травмирующим типом сокращений
11:12 Послетренировочная боль при концентрической и эксцентрической работе
16:03 Рабдомиолиз: насколько реально его получить
22:40 Применение эксцентрики в реабилитации
27:50 Применение эксцентрики в фитнесе и спорте: метод акцентированной эксцентрики
32:18 Тренировка скорости нарастания усилия в эксцентрике
36:00 Замедление эксцентрической фазы для гипертрофии
37:55 Метод 2/1 – утяжеленная эксцентрика
38:55 Специфичная адаптация к эксцентрической перегрузке: применение в подводящей неделе перед соревнованиями
41:03 Зависимость времени под нагрузкой в эксцентрике и гипертрофии
43:30 Ациклические движения в циклике (многоповторные рывки или взятия, как в кроссфите)
46:46 Критерий дозировки объема

------

Мы в инстаграм:

Георгий Темичев @dr_temichev

Евгений Богачёв @bogachev_evotraining

🎙️ Изометрический метод

🎧 Тема этого выпуска посвящена изометрическому сокращению мышц и изометрическому методу тренировки.

Мы решили начать с него, т.к. его уместно использовать для поддержания силовых качеств в период, когда нет доступа к залу.

🔥 О чем говорим:

00:56 Что такое изометрическое сокращение

03:27 Как работают техники ПИР

06:26 Чем отличаются техники ПИР (пост-изометрической релаксация) и МЭТ (мышечно-энергетическая техника)

08:43 Изометрическая фаза есть почти во всех движениях

13:00 Как использовать изометрический метод в тренировках

14:43 Бицепсы спортивных гимнастов – результат изометрики в растянутом положении?

17:05 Как поддержать и развить силу в условиях домашних занятий изометрическим методом

20:40 Особенности выполнения упражнений и дозировка

25:33 В чем сложности работы с изометрическим методом

30:10 Как себя обезопасить от чрезмерного натуживания при изометрических упражнениях

32:05 Постактивационная потенциация

34:45 Постуральный контроль и длительная изометрика

35:50 Где используется длительная изометрика

42:20 Как можно акцентировать изометрику в атлетических движениях

43:20 Трехфазная тренировка - метод тренера Cal Dietz (книга «TriPhasic Training»)

44:18 Растут ли сухожилия от изометрики?

50:35 Заключение

------

Мы в инстаграм:

Георгий Темичев @dr_temichev

Евгений Богачёв @bogachev_evotraining

🎙️ Тренировки в условиях карантина

😷 Для тех, у кого возникли сложности с посещением зала, мы записали подкаст, как тренироваться в условиях карантина.

Разобрали случаи для фитнес любителей, кроссфит атлетов и спортсменов из видов спорта. Желающих присоединиться к готовому плану, мы приглашаем в Науку побеждать.

Мы сделали ветку тренировок вне зала с минимальным инвентарем. В неделю предусмотрено 3 тренировки + 2 беговых сессии разных режимов.

Примерная структура базовой тренировки выглядит так:

✅1 часть Плиометрика.
Это скоростно-силовая работа, которая позволит не потерять силу и, что важнее, скоростно-силовые качества, т.к. они падают быстрее всего.
Мы будем делать прыжки разнообразного формата: вертикальные, в длину, латеральные.

✅ 2 часть Силовая работа
Поскольку силовые упражнения в классическом варианте сейчас делать не можем, то можно примеять унилатеральные форматы (присед скейтера, пистолеты) или изометрические упражнения. Это также позволит поддержать силу и развить ее в специфических углах, особенно в мертвых точках.

✅ 3 часть Укрепление стабилизаторов
Работаем с плечами, бедрами и кором. Все как мы любим и без карантина 😊

✅ 4 часть Кондиционная работа
Смешанная или интервальная работа.

Вы можете посмотреть эти тренировки в рамках пробного доступа https://evotraining.ru/competi...

Постарайтесь извлечь из сложившейся ситуации максимум пользы и не унывайте!

🎙️ Двигательный контроль и обучение

🎧 Этот выпуск посвящен двигательному контролю и обучению.

🔥 О чем говорим:

02:04 Что такое двигательный контроль и двигательное обучение

08:20 Почему важно уметь обучать движению

09:15 Бернштейн: о ловкости и развитии

10:41 Обучение движению при работе с группой на кроссфит занятии

12:10 Для мозга нет упражнений, есть только двигательные задачи

13:35 Как индивидуальные особенности влияют на детали техники

14:43 Семинар по двигательному обучению у Георгия Темичева

17:43 Особенности восстановления пациентов после инсульта

23:03 Полезно ли тренеру проходить семинары по двигательному обучению

25:36 Когда мы учим человека движению, мы обучаем его нервную систему решать двигательную задачу

30:08 Гибкость мышления при обучении движению

32:00 Как знание двигательного состава движения помогает выстраивать стратегию обучения

36:49 Перспективы развития в направлении двигательного контроля и двигательного обучения

39:07 Краткосрочный тренировочный эффект после тренировки

------

Семинары по двигательному контролю и обучению у Георгия Темичева https://kinesiopro.ru/courses/...

------

Мы в инстаграм:

Георгий Темичев @dr_temichev

Евгений Богачёв @bogachev_evotraining

🎙️ Стопа и голеностоп

🎧 Тема этого выпуска - стопа и голеностоп.

🔥 О чем говорим:

00:52 Самые распространенные проблемы со стопой, с которыми приходят к реабилитологу

03:02 Тендинопатия ахиллова сухожилия: кто чаще всего обращается и какие факторы риска.

10:20 Сроки реабилитации при разрыве ахиллова сухожилия.

11:13 Плиометрика в кроссфите: почему это стало фактором риска. Как правильно использовать плиометрику в тренировках.

15:47 Рекомендации по плавной нагрузке на ахилл и его укреплению

17:32 Подошвенный фасциит: кто чаще всего обращается и какие факторы риска.

20:39 Пяточная шпора

22:52 Плоскостопие - является фактором риска для подошвенного фасциита?

27:46 Упражнения для стоп как профилактика плоскостопия

29:00 Голеностоп: в каких случаях можно повысить подвижность. Как подвижность голеностопа влияет на соревновательную деятельность.

35:20 Вывихи голеностопа: кто чаще всего обращается, как быстро происходит восстановление, каковы риски рецидива.

38:37 Практические рекомендации по снижению рисков проблем со стопой и голеностопом.

------

Рекомендуем всем, кто хочет заняться укреплением стоп и профилактикой травм, практический курс нашей коллеги Татьяны Зайченко.

Бесплатный мини-курс "Здоровые стопы" https://evotraining.ru/healthy...

------

Мы в инстаграм:

Георгий Темичев @dr_temichev

Евгений Богачёв @bogachev_evotraining

🎙️ Ответы на вопросы

🎧 Тема этого выпуска - ответы на ваши вопросы.

🔥 О чем говорим:

00:35 Гибкость и растяжка. Сколько все-таки нужно тянуться? Нужно ли делать растяжку сразу после тренировки или нужно ее делать отдельно? Может ли помочь динамическая растяжка для увеличения амплитуды? Дает ли растяжка долгосрочные изменения или эти изменения всегда временные?

10:40 Что тренеру делать с клиентом при неполной реабилитации после операции на ПКС

13:10 Как переквалифицироваться в реабилитологи?

18:00 В целях экономии средств: можно ли делать МРТ-УЗИ-КТ-рентген, выбирая место по стоимости услуг, а консультироваться по результатам уже с авторитетным специалистом?

23:41 Есть ли минимальный багаж знаний, который нужен человеку, чтобы тренироваться? Есть ли оптимальный? Если есть чрезмерный? Если есть, то какими вы их видите?

27:56 Как заниматься функциональными тренировками или CrossFit при травмах позвоночника или грыжах?

31:00 Какие упражнения для укрепления спины нужно давать людям с грыжами и протрузиями?

33:33 Интересует мотивация подопечных спортсменов перед соревнованиями и во время них? Касается противоположного пола. Какая грань между тренером и подопечным?

39:26 Работаю в кроссфит зале, и многим хочется сразу рвать штанги и приседать с весом, подтягиваться (на турнике только) и прочее. Как сохранить баланс в тренировках клиентов, когда они имеют ряд проблем ода, требующих коррекционных упражнений? Как сохранить мотивацию клиента и не нанести ему вреда?

43:22 В продолжение темы подкаста про приседания, было бы интересно услышать ваше мнение еще и относительно положения/ротации стоп при приседаниях.

47:34 Будет ли подкаст про сустав стопы, саму стопу, травмы на нем и реабилитация? Очень часто травмы на нем происходят и очень долго потом влияют на активность человека.

47:49 Бытует мнение, что если объединить в суперсете присед и турник, то это плохо отразится на позвоночнике. Что вы можете об этом сказать?

51:19 Работает ли и в каких случаях идеомоторная тренировка: в целях восстановления (когда восстанавливаешь функцию) или в целях улучшения техники упражнения (когда здоровый, но хочешь двигаться лучше)?

56:00 Какие есть рекомендации по питанию в период восстановления после травмы?

------

Мы в инстаграм:

Георгий Темичев @dr_temichev

Евгений Богачёв @bogachev_evotraining

🎙️ Программирование тренировочного процесса

🎧 Тема этого выпуска - программирование тренировочного процесса.

Программирование или планирование тренировок — это некое контролируемое изменение внешней среды за счет добавления и изменения нагрузки для того, чтобы получить необходимые адаптации.

Основные вопросы, которые возникают при разговоре о планировании тренировок – как глубоко нужно планировать, на какие сроки, на сколько детально это должно происходить и т.д.

🔥 О чем говорим:

03:10 Как реализуется программирование в реабилитологии и какие остаются вопросы

08:35 Почему нельзя просто составить готовую программу тренировок под конкретную цель? Какие переменные нужно учитывать в программировании: средства, методы, дозировка, интенсивность, объем, отдых и восстановление

12:18 Дозировка нагрузки в реабилитологии

16:51 4 универсальных тренировочных принципа

18:38 Почему готовые программы или планы с жесткой структурой не всегда работают

24:00 Для чего нужны инструменты авторегуляции: ИВН (интенсивность воспринимаемой нагрузки), диапазон объема, целевые указания по качеству движения

27:20 Нужно ли тестировать 1ПМ в реабилитологии и силовой и кондиционной подготовке для видов спорта. Как управлять процессом, если нет возможности регулярно проводить тестирование одноповторных максимумов. Работа до отказа.

30:15 Критика жестких предписаний в программе в англоязычной профессиональной среде

33:40 Вызовы в программировании для клиентов, которые тренируются самостоятельно. Формат супервизии

39:00 О чем будет семинар по программированию тренировок

Оставляйте свои комментарии, насколько понятен этот подкаст и какие моменты стоит разобрать подробнее.

------

Семинар по программированию тренировок https://evotraining.ru/seminar...

------

Мы в инстаграм:

Георгий Темичев @dr_temichev

Евгений Богачёв @bogachev_evotraining

🎙️ Спорные моменты приседаний

🎧 Тема сегодняшнего выпуска – спорные моменты приседаний.

Мы обсудим современный взгляд на биомеханику приседаний и выделим то, что может быть практически полезным в понимании и выполнении этого базового упражнения.

🔥 О чем говорим:

00:50 Как работают мышцы спины во время приседаний. Какие риски есть при сгибании поясницы и клевке таза? Когда это допустимо?

16:10 Как работают приводящие мышцы бедра. Какие риски несет сведение коленей при подъеме и что делать, чтобы этого избежать?

25:45 Можно ли выводить колени за линию носка при приседаниях.Насколько это действительно опасно? Какой допустимый угол сгибаний коленей при приседаниях? Когда допустимо глубокое приседание и приседание в отбив? Есть ли риски для менисков при глубоких приседаниях? Можно ли приседать при разрыве мениска? Риск для хрящей при приседаниях.

43:38 Как работает задняя поверхность бедра (гамстринги) на приседе. Должна ли уставать задняя поверхность после приседа? Парадокс Ломбарда.

53:45 Нужно ли разводить колени в стороны и создавать наружную ротацию бедер на приседе для безопасности коленей?

Оставляйте свои комментарии, насколько понятен этот подкаст на слух и какие моменты стоит разобрать подробнее.

------

Мы в инстаграм:

Георгий Темичев @dr_temichev

Евгений Богачёв @bogachev_evotraining

🎙️ Доказательный подход в медицине и фитнесе

🎧 Тема нового подкаста – доказательный подход в медицине и фитнесе.

Доказательный или научно обоснованный подход пришел на смену традиционному подходу, когда решение принималось на основании того, как оно принималось всегда.

«Меня так учил мой тренер, и я так буду вас учить», «Мы так всегда лечили, и вас будем так лечить».

По мере того, как развивается наше понимание окружающего мира, на первый план выходит научный, доказательный подход.

🔥 Что обсуждаем в подкасте:

01:14 Что такое доказательная практика в медицине (evidence based medicine)

08:45 Крайности обоих подходов

11:32 Осознанный подход к чтению исследований: как это делать с пользой

21:43 PubMed, PEDro, Cochrane, SCOPUS, BJSM, … - нужно ли искать исследования на разных ресурсах?

29:04 Пирамида доказательности: плюсы и минусы разных категорий исследований

33:39 Конфликт интересов в исследованиях

39:00 Как распознать p-хакинг (критерий клинической значимости)

45:26 Навык чтения исследований

------

Мы в инстаграм:

Георгий Темичев @dr_temichev

Евгений Богачёв @bogachev_evotraining

🎙️ Коленный сустав

🎧 Тема нового подкаста – наиболее распространенные проблемы с коленом и современные подходы в лечении и реабилитации.

🔥 Что обсуждаем в подкасте:

02:10 Особенности устройства коленного сустава

07:20 ПКС: кто в зоне риска и какие есть способы профилактики травм
13:58 Пластика ПКС: когда стоит делать и какая статистика успешных операций. Категория справляющихся.
18:10 Что еще важно учитывать в реабилитации после травмы (восстановление амортизации и эксцентрической силы у квадрицепса)
24:08 Контузии костей: когда нужно обратить внимание
27:25 Пластика или удаление мениска: в каких случаях делать операцию, а в каких нет необходимости
37:51 Пателлофеморальный болевой синдром: что это такое, у кого встречается и в каких случаях, какие стратегии по лечению
47:40 Базовые рекомендации по «эксплуатации» коленей

------

Рекомендуем всем, кто хочет заняться укреплением коленного сустава и профилактикой травм, практический курс нашей коллеги Татьяны Зайченко.Онлайн курс "Здоровые колени" http://evotraining.ru/healthyk... для наших подписчиков со скидкой по промокоду health

------

Мы в инстаграм:

Георгий Темичев @dr_temichev

Евгений Богачёв @bogachev_evotraining

🎙️ Локтевой сустав

🎧 Тема нового подкаста – локтевой сустав.

Это еще один непростой регион, который доставляет много дискомфорта как спортсменам, так и мало тренирующимся людям.

🔥 Что обсуждаем в подкасте:

00:47 Чаще всего встречающиеся проблемы с локтями

06:10 Как понять, что есть проблемы с локтем, требующие серьезного лечения
07:36 Симптомы эпикондилита (медиальный и латеральный)
11:20 Почему плохо игнорировать болевые ощущения в локте
14:00 Сколько обычно по времени занимает реабилитация после эпиконделита
15:12 Почему вообще развивается эпикондилит
18:18 Стратегии во время подтягиваний и тяговых движений
21:49 Почему нужно обращаться к врачу при первых симптомах эпиконделита
24:54 Щелкающий локоть: что там все-таки щелкает
28:08 Симптомы при тендинопатии сухожилия трицепса
29:36 Причины контрактуры сустава
36:22 Неконтрактурные ограничения мобильности сустава
37:55 Можно ли «разогнуть» локтевой сустав, если он недостаточно мобилен
43:47 Подводим итоги

------

Мы в инстаграм:

Георгий Темичев @dr_temichev

Евгений Богачёв @bogachev_evotraining

🎙️ Плечевой сустав

🎧 Тема нового подкаста – плечевой сустав.

Вопреки распространенному мнению, плечи болят не только у спортсменов. Боли в плече могут встречаться у людей с разным уровнем физической активности. Что роднит все эти случаи – несерьезное отношение к этой боли.

Чаще всего люди игнорируют боль и дискомфорт в плечах, просто снимая симптомы и оставляя те же нагрузки, что и до этого. В некоторых случаях все заходит настолько далеко, что встает вопрос об операции.
Но одно дело – острая травма, несчастный случай, который однозначно требует операции. А другое – отсутствие профилактики и неправильная эксплуатация плечевого сустава, которая приводит к микротравмам.

Еще хуже дело обстоит в послеоперационной реабилитации, когда пациенты не всегда понимают, что на каком этапе им нужно и можно делать.

🔥 Что обсуждаем в подкасте:

06:07 Как устроено плечо?

10:47 Какие наиболее частые проблемы с плечами у спортивной и неспортивной популяции?

12:21 Как должен ставится диагноз при боли в плече?

15:38 Как реабилитологи классифицируют и работают с патологиями в плече

17:30 Причины проблем с плечами

22:21 Гормональные инъекции: когда оправдано применять и как реабилитироваться

25:33 Как правильно подходить к тренировкам мелких мышц второго слоя

31:00 Какие симптомы в плече можно игнорировать, а на какие надо обратить внимание?

37:31 Один из способов избежать проблем с плечами и снизить степень дискомфорта

39:15 Рекомендации тренерам по работе с плечом

43:41 Рекомендации атлетам по тренировкам плеча

------

Мы в инстаграм:

Георгий Темичев @dr_temichev

Евгений Богачёв @bogachev_evotraining

🎙️ Хорошие и плохие упражнения

🎧 Тема выпуска – упражнения.

Любое многосуставное упражнение, задействующее много подвижных звеньев, крупные и мелкие мышечные группы, легко может превратиться из супер эффективного в травмирующее, особенно если мы выполняем его на фоне большого утомления или в большом объеме, или когда человек к нему еще не готов. Именно поэтому при выборе упражнения тренеры должны ориентироваться на его адекватность потребностям и возможностям клиента и степень риска.

🔥 Что обсуждаем в подкасте:

Бывают ли однозначно плохие упражнения?
Надо ли тренировать мышцы или надо тренировать движения?
Как сделать хорошее упражнение плохим?
И, наоборот, как делать его правильно, особенно если тренируешься самостоятельно?
В чем разница между тренировочным средством и соревновательным упражнением?
Все ли многосуставные движения функциональны и безопасны?
Как тренеру / специалисту не стать заложником универсального тренировочного / реабилитационного средства?

------

В подкасте мы упоминаем травмы плеча и упражнения, которые имеют высокую степень риска травмирования плечевого сустава.

О способах оценки и коррекции при проблемах плеча мы говорим в курсе «Плечо атлета». Для наших подписчиков действует промокод health.

------

Мы в инстаграм:

Георгий Темичев @dr_temichev

Евгений Богачёв @bogachev_evotraining

Ссылка на это место страницы: #pain

🎙️ Как сделать боль своим союзником

🎧 Новый подкаст посвящен боли. Тема выпуска – упражнения.

Ее боятся, от нее хотят избавиться, боль не любят. На самом деле она - наш друг и учитель. Без боли мы жили бы плохо и мало. Например, люди врождённой нечувствительностью к боли сильно травмируются потому, что ее не ощущают. А с болью мы живем лучше и дольше.

Если у вас что-то болит, в этот момент организм пытается вас защитить. Поэтому важно правильно интерпретировать болевой сигнал: не недооценивать и не переоценивать.

🔥 Что обсудили в подкасте:

что такое боль и зачем она нужна
почему опасно жить без ощущения боли
должны ли болеть мышцы после каждой тренировки
что такое рабдомиолиз и кто в группе риска
как получить опиоиды без рецепта врача
адекватное отношение к боли
можно ли игнорировать боль?
в каких случаях следует обратиться к врачу?
какие специалисты работают с болью?
какие нелекарственные техники снижения болевого синдрома мы можем применять?

------

Мы в инстаграм:

Георгий Темичев @dr_temichev

Евгений Богачёв @bogachev_evotraining

🎙️ Обзор научных исследований