Как развивать силу, работая над концентрической фазой?

Силовые динамические упражнения обычно включают 4 характерных фазы:
- концентрическую (преодолевающую); 
- эксцентрическую (уступающую); 
- остановку, или изометрическую фазу в верхней и нижней точках движения.

Иногда, конечно, в упражнении намеренно выделяют только одну фазу (эксцентрические подтягивания, толкание саней, статические упражнения). 

Но если взять для примера классический присед, то там все четко. 

В приседе есть отчетливая уступающая фаза. Есть остановка внизу, обычно минимальная для использования цикла растяжения-сокращения. И есть фаза концентрическая – самая важная и тяжелая. Не зря с тяжелой штангой сесть вниз могут многие, а вот встать – только сильные!

Нас сегодня интересует именно концентрическая фаза. Не все знают, что когда преодолеваешь внешнее сопротивление, при том же весе отягощения результаты и их выраженность могут быть разными.

В приседе со штангой 80% от 1ПМ, например, можно просто вставать, со средней скоростью, скажем, 0.3 м/с. А можно, поднимаясь из седа, стараться ускорять штангу – и средняя скорость получится 0.6 м/с (для примера). При том же весе проявляемая мощность будет выше в два раза!

Почему это важно?

Тут надо вспомнить, за счет чего мы рассчитываем достигнуть роста силы? 

Мы хотим заставить нервную систему координированно рекрутировать (активировать) мышцы, а эти самые мышцы – выполнять тяжелую механическую работу. Если мы сможем это сделать, то адаптации нервной системы и мышц приведут к росту максимальной силы. Тяжелое сопротивление заставляет на максимум включаться и ЦНС, и мышцы. 

Но если двигаться лениво, то нервной системе на надо слишком уж напрягаться, и потому мышечных волокон будет активировано не особо много.

А если намерение – встать максимально быстро, то нервная система будет генерировать мощную импульсацию, а для реализации более быстрого движения потребуется вовлекать больше двигательных единиц более крупного размера.

При этом даже на околопредельных весах, когда скорость подъема сильно замедляется, стараться ускорять штангу все равно полезно, для лучшей адаптации ЦНС.

Потому во всех случаях, когда целью тренировки является рост силы, намерение быстро реализовывать концентрическую фазу движения – крайне полезно.