Как использовать кластерный метод

Про кластерный метод силового тренинга я впервые узнал примерно в 2014-2015, в книге Чарльза Поликвина. 

Он позиционировал кластеры как продвинутый способ силового тренинга для опытных атлетов, позволяющий нарабатывать больший тоннаж с высокой интенсивностью, чем традиционный подход.

Кластерным метод называется потому, что разбивает подход на кластеры повторений. Т.е. добавляет отдых внутри подхода. 

Традиционный формат может выглядеть так: 5*5 (подходы*повторы), через 3-4 мин отдыха. Кластерный формат может выглядеть так: 5*1.1.1.1.1, 20 с между повторами, 3 мин между подходами. Или так: 5*3.1.1, 30 с между кластерами, 3 мин между подходами.

Отдых внутри подхода создает условия для лучшего кровоснабжения мышц, чуть большего ресинтеза креатинфосфата в мышечных волокнах и меньшей аккумуляции метаболитов.

👉 За счет этого можно выполнить больший объем на заданной интенсивности. Это хорошо работает в гимнастике. Например, в строгих отжиманиях в стойке на руках максимум у человека 10 качественных повторений. В классической тренировке было бы, например, 5 подходов по 6-7 повторений, с отдыхом 3 мин. 

В кластерном методе можно без потери качества сделать так: 5*5.2.1.1.1, отдых 20 с между кластерами, 3 мин между подходами.

👉 Еще можно при заданном объеме работать с более высокой интенсивностью. Это как раз то, что я видел у Поликвина. 

Например, если в приседе со штангой в классическом режиме было бы 5*3*80%1ПМ, в кластерном это могло быть 5*1.1.1, 85-87%1ПМ. При сопоставимой интенсивности воспринимаемого напряжения и высоком качестве можно работать с бОльшими весами. 

Поликвин наверняка говорил про разные контексты, но я запомнил у него именно этот. Поскольку веса больше, требования к квалификации атлета тоже выше. Потому этот формат не для новичков.

👉 3 вариант – по сравнению с традиционным подходом не менять ни интенсивность, ни объем, но добавить отдых внутрь подхода. Это применяется для снижения воспринимаемой сложности тренировки, наработки техники, снижения накопления метаболитов, при физической реабилитации пациентов с неврологическими нарушениями или для снижения послетренировочного утомления.

Этот вариант, кстати, чаще всего сейчас проверяют в исследованиях. Показано, что при равном объеме и интенсивности кластеры дают сопоставимый прирост силовых, но при сниженном ИВН тренировки и лучшем восстановлении.

Недостаток кластерного метода – временные затраты. Отдых внутри подхода не снимает необходимости отдыха между подходами. Соответственно, времени потребуется больше на 20-50% по сравнению с классическим форматом. 

И тут все сильно зависит от технической квалификации человека. Если в приседе процедура «взяться за штангу, снять со стоек, отойти назад, стабилизироваться перед спуском» представляет собой целый ритуал, то кластерный метод затянется до бесконечности. Но, с другой стороны, кластеры позволяют оптимизировать технику подготовительной фазы.

В целом, кластерный метод – хорошее дополнение для тренерского арсенала и решения специфичных задач.

Видео с примером выполнения.