👉 Разбираемся: что за явление, на чем основано, какое практическое применение.
Постактивационная потенциация (ПАП) описывает явление, когда после предшествующей короткой силовой или баллистической работы происходит повышение результативности во взрывных упражнениях.
Например, если выполнить 2-3 приседа с 85% от 1ПМ, и после отдыха 3-6 минут выполнить вертикальный прыжок – прыжок получится мощнее, чем без приседа. В теории ПАП представляет инструмент для повышения спортивной производительности, но не все так просто.
Физиология явления изучена не до конца. Часть механизма объясняется повышением чувствительности к ионам кальция, за счет чего при том же уровне активации сила мышечного сокращения выше. Это происходит за счет фосфорилирования регуляторных легких цепей миозина (пептид, входящий в состав головки миозина) и повышения скорости формирования актин-миозиновых мостиков (PMID:31736781).
Но этот механизм объясняет эффект ПАП лишь частично, поскольку длится всего несколько десятков секунд, а наилучший результат ПАП показывает после 3-6 минут отдыха.
Вообще, при более тщательном изучении явления, возникает вопрос: а не является ли это очередным научным хайпом?
Например, почти все исследования сравнивают два условия: выполнение прыжка после потенциирующего упражнения (ПУ) и выполнение прыжка без ПУ, с какой-то грустной аэробной разминкой на велосипеде. То есть почти никогда не сравнивают ПАП и специфичную разминку. Когда сравнивают – разницы особой нет (PMID:28166184).
ПУ – это всегда или чисто силовое упражнение (присед, жим лежа, подтягивание с весом), или баллистическое с отягощением (выпрыгивание со штангой). Я не нашел исследований, сравнивающих эффект использования в качестве ПУ вертикального прыжка и тяжелого приседа, например.
Поэтому, хотя мы и видим, что тяжелый присед в разминке может улучшить результат в прыжке, нельзя утверждать, что тяжелый присед лучше специфичной прыжковой разминки.
Есть исследования (PMID: 30507733, 31567790), которые показывают эффект ПАП приседа для приседа. Несколько синглов с 90% в начале тренировки значительно увеличивают количество повторений в подходах до отказа с 70 или 75%.
Есть еще один момент – это контрастные методы, когда последовательно выполняются силовые и баллистические упражнения. Тут все еще более непонятно, но факт взаимного усиления контрастных упражнений налицо. Но это тема отдельного разговора.
А практическое применение концепции ПАП сводится к простой и давно известной рекомендации: в конце специальной разминки выполнять что-то мощное и кратковременное, чтобы вызвать эффект потенциации, но не вызвать существенного утомления.
авторизуйтесь