Спринты в гору: способы тренировки

❓ «А можете рассказать про спринты в гору, особенно с уклоном для тренировок бойцов. Про них очень мало информации на английском и русском языке».

Начну со спринтов в гору и того, какие форматы можно использовать в зависимости от уклона.

Спринты в гору – классное средство! При условии, что вам доступна не одна конкретная горка в ближайшем парке, в зависимости от угла уклона и расстояния, можно решать разные и интересные задачи.

✅ Уклон 5-15 градусов

Позволяет усложнить фазу разгона при тренировке спринтов, при этом без негативного влияния на технику. Наоборот, из-за уклона скорость несколько замедляется, что позволяет акцентировать элементы техники.

Уклон также не позволяет вертикализировать корпус, удлиняя фазу разгона по сравнению с ускорениями на ровном покрытии.

👉 Для тренировки фазы разгона с максимальной скоростью используйте расстояния 10-30 м, отдых с полным восстановлением 2-3 мин, 3-5 повторений с учетом нагрузки на ЦНС.

👉 Можно реализовывать и метод интервальных спринтов. Например, 10-30 м ускорение в гору, спуск вниз шагом, и таких 10-20 повторений. Бег займет 3-10 с, спуск/восстановление – 40-70 секунд. Восстановление будет достаточно долгим, но неполным.

Это метод развивает способность к повторным спринтам при нарастающем утомлении. Важно, что слишком крутой уклон изменит технику и даже может ее испортить. Круче уклон – не значит круче нагрузка.

✅ Если горка прям с крутым уклоном – то спринты превращаются в «спринты». «Из кабины» кажется, что несешься быстрее ветра, но сторонний наблюдатель с этим не согласится.

👉 Можно реализовывать аэробно-силовой метод: мощные мышечные сокращения, задействующие высокопороговые двигательные единицы и достаточно редкие, чтобы не вызывать избыточного закисления.

Снижение ударной нагрузки и эксцентрики позволяет набрать существенный объем без особого риска послетренировочной боли. Про аэробно-силовой метод (HICT - High-Intensity Continuous Training) сделаю отдельный обстоятельный пост или сниму видео.

👉 Можно работать в более гликолитических режимах, «ускоряясь» в гору 20-60 секунд и отдыхая 3-6 минут между ускорениями, по 3-6 повторений. Это может быть полезно для тех, кому важна работоспособность в зонах около- и субмаксимальной анаэробной мощности.

👉 Помимо работы над выносливостью, крутой уклон имеет смысл использовать для прыжков в скоростно-силовой работе.

В прыжковой работе плюс в том, что приземление происходит на уровне выше, чем отталкивание. Ударная нагрузка меньше, снижается эксцентрическая фаза, можно сделать акцент на стартовой силе. Минус в том, что при контакте стопа уходит в большую дорсифлексию по сравнению с прыжками на ровной поверхности, что дает дополнительную нагрузку на ахилл и соединительные ткани региона в целом.

❗️ Важно: при выполнении спринтов в гору возникают риски. 

Первый - это нагрузка на соединительные ткани и ахилл. Второй – риск падения при спуске. А в целом, уклон создает очень классные возможности для тренировок!

---

Что из этого обзора подойдет бойцу - зависит от направления и потребностей конкретного спортсмена. Вы определяете необходимую адаптацию, а дальше используете подходящий метод и режим работы.