Open 15.2: следите за пульсом!

Задание CrossFit Open 15.2 повторяет 14.2. Освежим, как к нему лучше подойти.

Уже традиционно одно из заданий Open повторяет задания предыдущих лет.

В этот раз это комплекс с приседаниями со штангой над головой и подтягиваниями до груди. Даже смотреть запись трансляции не захотелось.

Лимитирующие факторы:

1. Стабильность навыка "читерства" в подтягиваниях.
2. Силовая выносливость мышц рук и плечевого пояса.
3. Аэробная работоспособность.
4. Способность терпеть закисление на последних раундах.

Задание начинается очень размеренно: в первые 3 минуты необходимо сделать всего 40 повторений. Вес 43/29 - очень легкий (если пока тяжелый - то выбирайте Scaled). Но не стоит обманываться и делать все повторения подряд!

Приседания, так или иначе, поднимают пульс, а мышцы вращательной манжеты плеча, так или иначе, активно работают как стабилизаторы при удержании штанги над головой. Мышцы предплечья будут хуже восстанавливаться при удержании штанги над головой, так что не надо сжимать штангу очень сильно - пусть себе лежит в почти расслабленных ладонях (или "на полке, образованной ладонями", как сказал бы один хороший человек:)

Подтягивания до груди требуют рекрутирования высокопороговых мышечных волокон, использующих гликолиз как основной путь энергообеспечения. И, к слову, мышцы вращательной манжеты плеча продолжают активно работать как стабилизаторы плеча, особенно при подтягивании баттерфляем.

В этой связи тактика "сделать максимально быстро 40 повторений и отдыхать 2 минуты", скорее всего, не сработает. 40 повторений подряд вызовут закисление в такой степени, которая вначале хоть и не ощущается, но начинает лимитировать работоспособность гораздо раньше достижения предполагаемого объема работы. То есть, расчитывали закрыть 16 повторений, а внезапно "встали" уже на 14.

Поэтому рассчитывайте бить подтягивания сразу. Как вариант, и приседания - из расчета экономии сил плечевого пояса. Схемы могут быть разные, главное - спрыгивайте с турника до того, как почувствуете утомление. Отказ в подтягиваниях всегда очень быстрый, не успеете моргнуть, как уже будете разбивать свои баттерфляи по 1 повторению.

• Подъем штанги над головой - любым комфортным способом. Если хорошо делаете рывок в сед, то делайте в сед, но без резкого подрыва - чтобы не давать лишних поводов пульсу расти слишком быстро. Скорее, надо делать что-то вроде протяжки в сед.
• В процессе выполнения приседаний можно класть штангу на плечи, а не бросать на пол. Но если плечи сильно устанут, такой вариант не сработает - уроните при попытке выжать с плеч над головой.
• Подтягивания - выполняйте тем способом, который знаете и отработали. Если особо ничего не умеете, несколько видео внизу в помощь.

Для тех, кто собирается переделывать: задание достаточно сильно "грузит" ЦНС, если сделаете в пятницу, раньше понедельника лучше не пробовать. Плюс, необходимо беречь кожу на руках. В прошлом году кожу срывали все подряд, так что не забудьте о тейпах!