Итак, комплекс 15.1 опубликован!
Пойдем по порядку.
Задание:
а. АМРАП 9 мин:
15 подносов ног к турнику
10 становых тяг 52/34 кг
5 рывков 52/34 кг
После части а таймер не останавливается:
б. 1ПМ подъем на грудь и толчок, крышка 6 мин
Лимит на вторую часть 6 минут (15 минут общего времени).
Лимитирующие факторы:
• 15.1: выносливость мышц предплечья (помимо аэробной работоспособности).
• 15.1а: максимальная сила.
Первая часть задания - классический меткон в CrossFit-стиле. 15 повторений на сгибатели бедра + 15 повторений на разгибатели бедра.
При этом все 30 повторений опосредованно нагружают мышцы предплечья. Не надо недооценивать этот фактор!
И пусть тот факт, что Фронинг и Фрейзер делали первые раунды, не "разбивая" подходы с подъемами ног, не обманывает вас.
Лучше дробить сразу. Насколько часто? - Настолько, чтобы продолжать работать равномерно в течение всех 9 минут. Для кого-то это 8-7, для кого-то - 5-5-5, для кого-то - 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1. Без шуток.
Но как бы вы ни дробили подходы, нужно контролировать отдых и отдыхать примерно 1:1. Ниже короткое видео с быстрой прогрессией обучения подъемам ног читтингом.
Становая тяга - время отдыха. Держите темп, следите за дыханием, держите штангу разнохватом с замком. Будете поднимать обычным хватом - на становой тяге ничего не почувствуете, но начнете раньше запланированного падать с перекладины.
Рывок - слишком легкий вес, слишком мало повторений. Может сбить дыхание, но особо ни на что не влияет. Помните о хорошей технике "циклирования".
Как итог - первая часть закисляет предплечья, поднимает пульс и несколько утомляет мышцы-разгибатели бедер.
Вторая часть - подъем штанги с пола над головой.
У вас есть 6 минут, чтобы выполнить 3-4 попытки для установления максимального веса.
Помните, какой отпечаток накладывает первая часть. По собственным ощущениям - на подъеме с плеч предыдущая работа особо не сказывается.
На подъеме на грудь - да, особенно, если надумаете поднимать в стойку, как я (чего лучше не делать).
Подбирайте вес таким образом, чтобы не разбирать полностью штангу от первой части - лишние действия в эти 6 минут ни к чему.
Не забывайте, что:
а) в этом задании будет отдельный tie-break для разграничения одинаковых результатов - это ваш вес тела, указанный в Профиле атлета.
б) минимальный шаг повышения веса - 1 фунт (500 г). Поэтому если есть возможность, при запланированном толчке в 120 кг сделайте 121, или 121.5 - тогда разницы ощутимой для вас не будет, а по европейскому региону можно выиграть несколько позиций.
Задание - просто великолепное, на мой взгляд!
авторизуйтесь