Как понять, что прогрессируешь в тренировках

Прогресс в тренировках традиционно измеряют в количественных показателях. Это всем нам известные “быстрее, выше, сильнее”: например, прирост килограммов в силовой работе, набор веса (если наша задача подкачаться) или его снижение (если мы хотим избавиться от лишнего).

Логика тут простая: если изменения есть, то наши тренировки эффективны и мы достигаем поставленных целей.
Что важно помнить, чтобы не допускать самообмана.

1. Прирост за счет экипировки

Представьте, что вы приседаете: сначала без экипировки, а потом с использованием пояса или наколенников. Считается, что пояс даёт прирост до 10 кг, но этот результат достигается не за счёт вашей силы, а за счёт дополнительной внешней стабилизации. Наколенники также добавляют до 5 кг — немного, но приятно. Однако мы обманываем себя: дело не в увеличении силы, а исключительно в использовании экипировки.

2. Читинг за счет снижения амплитуды

Когда хочется увеличить количественный результат, велик соблазн читинга. Например, если мы хотим поднять больший вес, мы можем схитрить, сократить амплитуду и не разгибать полностью руки. Обход амплитуды также позволяет добавить повторов. Но есть ли здесь прогресс? По факту объективные количественные показатели становятся лучше, но работы выполняется меньше.

3. Игнорирование техники безопасности

Худшее, что можно сделать в погоне за количественным результатом — нарушить технику безопасности. Все мы знаем любителей приседать с круглой спиной и отжиматься в стойке на руках, втыкаясь головой в пол. В этот момент человек не думает о потенциальных последствиях, но они неизбежны. Чем чаще нарушается техника выполнения упражнений, тем больше риск травмироваться и нанести себе вред.

4. Прогресс за счет роста потенциала

При переходе на новую тренировочную программу или при выполнении нового упражнения человек обычно не может сразу реализовать свой потенциал. Даже если потенциально вы готовы к этой нагрузке на 100%, из-за новизны вы скорее всего реализуете его, например, лишь на 70%.
Если повторить эту тренировку спустя пару дней, потенциал скорее всего увеличится, но вы еще не станете сильнее — вы лишь научитесь проявлять силу и выносливость в новых обстоятельствах.

5. Некорректно выбранные показатели для измерения результатов

Предположим, вы хотите похудеть и отслеживаете только цифры на весах. Вес может убывать как за счет жирового, так и за счет мышечного компонента. А в случае рекомпозиции (снижения жировой массы и роста мышечной), вес вообще может стоять. Но это не будет означать, что прогресса нет. Просто в данном случае сам по себе вес тела не достаточно информативен. Удобнее отслеживать несколько характеристик, например, отдельно жировую и мышечную массы, обхваты тела.

Эти примеры показывают, что для оценки прогресса лучше использовать не только количественные, но и качественные показатели. Более того, именно качественные показатели позволят более осознанно относиться к тренировкам и избежать когнитивных искажений, когда мы перестаём замечать собственный прогресс, а за этим часто следует риск разочароваться в тренировочном процессе и вообще забросить занятия.

Тренировки могут не только улучшать нашу подготовленность, но и повышать наш запас прочности. Это устойчивость к внешним воздействиям, которая проявляется в высоком уровне энергии, резистентности к стрессу, повышении иммунитета, снижении риска травм, избавлении от хронических болей.

Если человек бегает быстрее, подтягивается больше, приседает с большим весом, но ощущает себя разбитым, недовостановленным, часто простужается, он вроде как прогрессирует, но в ущерб своему здоровью. Такой путь могут выбирать для себя про-спортсмены, которые своим выступлением зарабатывают себе на жизнь.

Для всех остальных качественный прогресс намного важнее. Качественная оценка позволяет избежать субъективных искажений, когда количественные результаты не растут и кажется, что стоишь на месте.

Что может являться качественным показателем прогресса.

1. Техника

Если вы проявляете такой же уровень силы, но техника с каждым разом совершенствуется, это прогресс. Техника в данном случае - это не какая-то абстрактная идея, как нужно выполнять упражнение. Это тот способ выполнения, когда ваше тело двигается оптимально с точки зрения биомеханики и с минимальным риском травм. Для этого нужно понять критерии выполнения каждого упражнения и постепенно вычищать технику, особенно на тяжёлых и на околопредельных весах.

Еще есть такое понятие как “порог технического отказа”. Технический отказ — нарушение техники, при котором продолжать упражнение становится бессмысленно и небезопасно. Обычно технический отказ возникает на подходе к максимальным весам.
Если в процессе тренировок порог технического отказа повышается, и вы выполняете упражнение техничнее, значит, прогресс есть. С точки зрения спортивного долголетия это означает, что вы сможете безопасно работать с бОльшими весами.

2. Самочувствие

Если мы тренируемся не для участия в чемпионате мира, а для общей физической подготовки, и при этом после тренировки хочется только лечь и не шевелиться — это не имеет смысла. Для человека с фитнес целями (не олимпийского чемпиона) тренировки должны улучшать самочувствие и уровень энергии. Конечно, этот прогресс не бесконечен, но обязательно должен быть общий прирост по самочувствию.

Если до тренировок вы были недовольны собой, а после стали лучше себя чувствовать, нравится себе в зеркале, если вы ощущаете себя более атлетичным или уверенным в себе — значит, вы всё делаете правильно.

3. Восстановление

К качественным критериям прогресса относится также уменьшение времени восстановления. Это применимо как для срочного восстановления (между подходами или после интенсивного комплекса), так и для отложенного восстановления (между тренировками).

Пример улучшения срочного восстановления: вы тренируете выносливость и постепенно замечаете, что отдыха между подходами (причем не важно, силовыми или на выносливость) требуется меньше. Или раньше после кроссфит-комплекса вы падали ничком, а теперь вроде бы и падать необязательно, можно постоять или походить.

Пример прогресса отложенного восстановления: раньше после приседаний неделю вы еле ходили, а теперь мышцы вообще не болят, хотя работали с тем же весом или даже с большим. Если восстановление происходит быстрее, вы можете чаще тренировать те же мышечные группы и прогрессировать быстрее, или у вас просто появится больше сил на повседневную активность.

Более объективный показатель улучшения восстановления – ЧСС. Например, вы бежите 10 км с одним и тем же темпом. Но раньше ЧСС был 170, а теперь 160. Или раньше вы восстанавливали частоту сердечных сокращений с 170 до 120 за 3 минуты, а сейчас за 1 минуту. Изменение ЧСС говорит нам об улучшении в работе кардиореспираторной системы, росте локальной выносливости мышц, росте технических навыков.

4. Избавление от экипировки

К критериям прогресса относятся избавление от экипировки (пояс, наколенники, магнезия и пр.) при одинаковом количестве повторений и возможность тренироваться в разных условиях. Если раньше вам для полноценной тренировки нужен был определённый внешний антураж, а сейчас вы спокойно обходитесь без него — вы движетесь в правильном направлении.

5. Дневной максимум -> максимум в идеальных условиях

Если раньше вы могли проявить высокий результат только после отдыха или определенной подводки (специальная разминка, нашатырь, шлепки по бедрам или плечам), а сейчас в рамках обычной тренировки вы устанавливаете свой дневной максимум, и он совпадает с предыдущим, то вы всё делаете правильно.

Почему для нас это прогресс? Если мы хотим повышать свои двигательные возможности и быть более функциональными, нам важно проявлять силу, выносливость и быстроту в любых условиях, а не в идеальных, и при этом делать это безопасно и эффективно.

6. Снижение ИВН для одной и той же нагрузки

Я часто употребляю термин ИВН - интенсивность воспринимаемой нагрузки. Это то, как мы воспринимаем усилия, необходимые для той или иной работы. Прогресс есть, если при одинаковой нагрузке мы субъективно тратим меньше сил.

Эволюционно организм человека формировался постоянной необходимостью двигаться. Чтобы найти пищу и не стать пищей самому, надо было шевелиться. Для наших предков это был не вопрос фитнеса, а вопрос выживаемости. Сейчас чтобы выжить, не нужно много двигаться.

Если мы не тренируем мышцы, мы теряем мышечную массу, а если не нагружаем кости, они теряют прочность. Поэтому тренировочная активность может быть хорошим способом нейтрализовать негативное влияние современной среды.

Тренировки не только улучшают нашу общую физическую подготовку, а еще выполняют защитную функцию, т.е. повышают нашу устойчивость к внешним воздействиям и стрессовым факторам, укрепляют иммунитет, увеличивают возможность тренироваться без травм.

С этой перспективы не обязательно приращивать результат - меньше болеть, тренироваться без боли и лучше себя чувствовать будет отличной наградой за тренировки.

Когда мы растём, прогрессировать легко и приятно, а когда начинаем стареть, мышечная масса уходит, происходит деминерализация костей, скоростное-силовые и силовые качества падают, выносливость снижается. Чем старше человек, тем важнее не увеличить результат, а сохранить его и оставаться функциональным. Если тренировки позволяют замедлять эти процессы — прекрасно.

Выше я перечислил примеры, когда прогресс в тренировках является второстепенным. Но для большинства из нас делать что-то без конкретной цели — скучно. Поэтому нам всё равно важно видеть какие-то позитивные изменения.

Если вы тренируетесь и не видите прогресса, важно понять, есть ли тут когнитивные искажения. Может быть, качественные результаты есть (улучшается техника, лучше восстановление и общее самочувствие, снижается ИВН), но вы их не замечаете или обесцениваете. Тогда нужно с этим разбираться, учиться замечать, анализировать.

Либо бывает так, что количественные и качественные показатели стоят на месте или снижаются. Тогда нужно менять подход к тренировкам.