Зачем нужны разгрузочные недели и как их правильно планировать?

Подобные этому вопросы я регулярно получаю от подписчиков и подопечных, с которыми только начинаю работать.

Некоторые вовсе не знают о том, что бывают "легкие" недели. Другие знают, но всячески избегают, боясь растренироваться. Разберемся, зачем, когда и как разгружаться.

Разгрузочная неделя - это восстановительный микроцикл, который завершает мезоцикл (3-6 недель). Он следует за развивающими и ударными неделями, когда нагрузки много, организм не успевает восстанавливаться, утомление накапливается.

Восстановительный микроцикл позволяет дать организму время на восстановление, адаптацию и прирост тренированности. Общее правило - каждую 4-5 неделю делать восстановительной.

Однако это зависит от конкретных обстоятельств. Если речь о фитнес-клиенте, который тренируется нерегулярно и пропускает тренировки из-за командировок, совещаний и т.д. - восстановительные недели могут быть вообще нецелесообразны. Если же речь о спортсмене, прошедшем жесткий цикл подготовки, то и 2 недели восстановления не будут чрезмерными.

Важно, что разгрузочная неделя - не равно неделя отдыха. Нагрузка сохраняется, но носит тонизирующий характер. Хорошо, если в этот период выполняется какая-то непривычная работа, позволяющая переключиться еще и психологически.

Интенсивность работы может местами быть достаточно высокой, но непредельной. Как понять? - По технике и куражу. Техника должна оставаться идеальной, а кураж - отсутствовать. Если нужно куражиться, ломается техника и т.д. - утомление ЦНС почти неминуемо. В исключительных случаях мы этого хотим специально, но как правило - нет.

Когда разгрузочный период спланирован и реализован правильно, к его концу в теле ощущается легкость и тренировочный голод. Вот тут может начать казаться, что если не добавить нагрузки, растренируешься. Но это иллюзия!

Организму необходимо совсем немного движения для поддержки тренированности и лучшего восстановления. Если что и менять в восстановительном микроцикле - это в меньшую сторону. Тем более, когда по каким-то причинам ощущение прибитости сохраняется и не проходит.

Подытожим:

- каждые 4-5 недель делаем разгрузочный микроцикл
- режем общий объем на 40-50% от привычного
- интенсивность приятная. Возможна, но не обязательна редкая работа до дневного максимума - в качестве потенциации ЦНС, без куража и с идеальной техникой
- изменение характера нагрузки приветствуется. Новые виды спорта/активности дадут моральный отдых от привычных нагрузок.
- помним, что адаптация происходит именно во время периодов восстановления и не боимся разгружаться!

Всем отличных тренировок, а атлетам программ evotraining - отличной разгрузочной недели