Тренировка мышц плечевого пояса требует баланса нагрузки. Там, где нет баланса, возрастает риск возникновения болей и усталостных травм. Это понимают если не все, то многие.
А вот что это за баланс и как его достигнуть – вопрос более изощренный.
На самом примитивном уровне обычно рассуждают о балансе жимовых и тяговых движений.
Можно найти соотношения силовых показателей: 1ПМ в жиме лежа узким хватом = 1ПМ в подтягивании с весом (с учетом веса тела); а жим стоя и горизонтальная тяга в упоре на скамье – примерно 65-70% от этих значений.
Есть и общепринятые рекомендации по учету объема. Якобы, жимы должны уравновешиваться тягами (прежде всего, горизонтальными) в соотношении объема 1:2 или даже 1:3.
Как с любым упрощением, тут есть важные нюансы:
1. В соотношении силовых показателей надо учитывать специфику.
Требуемый баланс силы в «жимах : тягах» у лифтера, пловца и скалолаза будут разными хотя бы потому, что того требует специализация.
2. Многие считают, что «жим стоя + жим лежа + подтягивания» - это уже сбалансированная нагрузка и больше для плеча ничего не нужно.
В таком случае возникает избыток внутренней ротации плеча и сутулость.
3. Просто соотношение «жимы : тяги» исключает из уравнения лопатку и мышцы лопаточно-грудного сустава.
Пример: в жиме лежа и горизонтальной тяге работают противоположные по функции мышцы (сгибание-гор. приведение против разгибания и гор. отведения). А лопатки? Сведены и опущены в жиме лежа, сводятся и опускаются в горизонтальной тяге. А лопатки – они должны уметь еще и вращаться, наклоняться, подниматься и уходить в протракцию.
4. При неправильной технике тяг легко перегрузить переднюю часть капсулы плечевого сустава.
Если плечо смещается вперед, есть движение лопатки в передний наклон и еще и 2-3 кратный объем в дополнение к жимам – жди беды.
Контролировать баланс нагрузки на плечи, конечно же, необходимо. Но баланс не вписывается в единое уравнение «жимы : тяги» и соотношения силовых показателей или объема.
авторизуйтесь