Врабатывание перед работой на выносливость

В разминке перед высокоинтенсивной работой на выносливость часто допускают одну и ту же ошибку.
⠀
Выглядит это примерно следующим образом. В разминке есть все, что поднимает температуру мышц, улучшает кровоснабжение и подвижность в суставах, «будит» нервную систему. Все выполняется томно и от простого к умеренному, чтобы разогреться, но не устать.
⠀
А дальше начинается интенсивная работа на выносливость. Первые 1-2 минуты великолепны – тело легкое, сил полно, можно даже прибавить относительно запланированного темпа!
⠀
Но сразу после этого накрывает, причем жестко. Легкие в огне, мышцы раздувает от метаболитов, сенсорная система сигнализирует о запуске программы самоуничтожения и врубает обратный отсчет.
⠀
Это как если человек, скучающий на перроне, с криком «паркур!» пытается запрыгнуть на проходящий мимо поезд. Эта задача будет шоком для организма даже при успешном выполнении.
⠀
Если хочется избежать шока при занятиях электричкингом, то надо как следует разогнаться, максимально возможно сравнять свою скорость со скоростью поезда и только потом прыгать.
⠀
Вот и в разминке: разминка есть, а врабатывания – нет. Врабатывание – это процесс постепенного перехода организма в состояние, специфичное предстоящей работе.
⠀
Специфичность должна быть на 3 уровнях.
⠀
1. Биомеханика
⠀
Тут все просто – надо поделать предстоящие движения в полной амплитуде и с планируемой скоростью.
⠀
2. Физиология
⠀
Тут сложнее. Надо учесть работу всех систем, что требует достаточно большого массива знаний. Но можно использовать простой эвристический алгоритм.
⠀
➡️ Если предстоит работа на силовую выносливость с большим сопротивлением – в разминке надо поработать с весами потяжелее.
⠀
➡️ Если предстоящее задание сопряжено с локальным закислением – надо немного закислить этот регион при врабатывании. Это контринтуитивно, потому что «закисление – плохо и можно устать».
⠀
Но по факту это необходимо для сопряжения всех систем при работе с соревновательной мощностью. Надо только проследить, чтобы после врабатывания оставалось 5-10 минут до начала собственно работы на выносливость.
⠀
➡️ Если предстоит дышать глубоко и часто (30-60 циклов дыхания в минуту) - надо целенаправленно вработать дыхательные мышцы.
⠀
3. Координация предстоящих действий
⠀
Это касается всего, что предстоит выполнять в задании: собственно упражнений, переключений между упражнениями, манипуляций с экипировкой и оборудованием.
⠀
Координация достигается прогоном последовательности действий в том порядке, который предполагается.
⠀
После того, как мышцы стали теплыми, а суставы – подвижными, позаботьтесь об этих 3 составляющих. Это может кардинально изменить и выдаваемую мощность, и восприятие интенсивности работы. И «второе дыхание» не потребуется.
⠀
Пишите в комментариях, делаете ли врабатывание перед высокоинтесивной работой?

P.S. Для атлетов наших программ:
в разделе Тактическая подготовка есть видео, где принципы разминки и врабатывания объясняются подробнее. Их можно использовать как на соревнованиях, так и перед выполнением интенсивной работы.