Как отличить «нормальную» мышечную боль при тренировках от вредной?

В качковских, спортивных и околоспортивных кругах одна из распространенных мантр звучит так: No pain - no gain, или без боли нет результатов. Как с любыми мантрами, многие не знают, как их интерпретировать.

В этом выражении есть часть правды. Мышечная гипертрофия (и локальная мышечная работоспособность) требуют объемной нагрузки на мышцы, приводящей к закислению.

Закисление – естественный процесс, который сопровождает тяжелую физическую работу, приводит к утомлению и потому сопровождает локальные мышечные адаптации.

Боль от мышечного закисления – не совсем боль, скорее дискомфорт. В большинстве случаев она не опасна.

Если тренировочный метод содержит метаболическое закисление как один из адаптационных стимулов, такую боль можно и нужно терпеть для лучших результатов.

Проблемы возникают, когда люди не могут отличить ощущения закисления от болей, связанных с повреждением тканей. Например, боль в суставах или при растяжении мышц.

В этом случае, если работать через боль, повторяя мантру про результаты, можно усугубить проблему.

Как понять, что ощущения в мышцах вызваны закислением, которое можно терпеть?

👉 1. Вы работаете в режиме, который предположительно сопряжен с накоплением метаболитов в мышцах и закислением. Это длительное время под нагрузкой в подходе, от 30 секунд и более, с существенной интенсивностью работы. Если боль возникает от 2-5 повторений – это, скорее всего, не закисление.

👉 2. Дискомфорт локализован по всему объему мышцы. Концентрация боли в конкретном месте, особенно близко к суставу или в суставе – сигнал к прекращению работы.

👉 3. Дискомфорт не ощущается в начале подхода, возникает через 15-20 секунд и нарастает к концу. Боль в суставе или при надрыве мышцы будет ощущаться еще на разминке, потом в каждом подходе с самого начала.

👉 4. Боль тянуще-жгущего характера. Острая, стреляющая, щиплющая, горячая боль – это не закисление.

👉 5. Дискомфорт от метаболического закисления проходит сразу после тренировки. Уже через пару часов после нагрузки никакой боли в мышцах не останется. Если она сохраняется или нарастает – это не закисление и не «накопление молочки».

Метаболическое закисление необходимо далеко не везде и не всегда. Но если цели тренировки связаны с гипертрофией или локальной силовой выносливостью – это один из сигналов, позволяющих оценить адекватность нагрузки.

Это, пожалуй, единственный тип боли, который можно и иногда нужно терпеть.

В остальных случаях – лучше разобраться в природе боли и через боль не тренироваться.

---

Чтобы атлеты учились различать ощущения, в наших программах мы прописываем в намерении к заданию, как должно чувствоваться упражнение.

Присоединиться к новому тренировочному циклу можно по ссылке https://evotraining.ru/plans