Основных ограничений, по большому счету, два.

- жесткие или специфичные цели

В таком случае выше требования к оборудованию, пространству и вашей спортивной компетентности.

Продвинутые гимнастические навыки требуют наличия колец и упоров. Развитие максимальной силы проблематично без отягощений с возможностью плавного повышения веса. Овладение сложными навыками требует мгновенной обратной связи от тренера.

- отсутствие техники базовых движений

Чтобы безопасно заниматься по программе, нужно владеть техникой базовых движений:

• присед
• становая тяга
• подтягивания горизонтальные или вертикальные или тяга резины
• отжимания в упоре лежа или жим лежа

Другие движения в программе – это по сути вариации базовых.

Нюансы их выполнения можно постепенно отрабатывать в процессе тренировок. Для этого в цикле мы используем технические прогрессии, работаем от простого к сложному.

Основных ограничений, по большому счету, два.

- жесткие или специфичные цели

В таком случае выше требования к оборудованию, пространству и вашей спортивной компетентности.

Продвинутые гимнастические навыки требуют наличия колец и упоров. Развитие максимальной силы проблематично без отягощений с возможностью плавного повышения веса. Овладение сложными навыками требует мгновенной обратной связи от тренера.

- отсутствие техники базовых движений

Чтобы безопасно заниматься по программе, нужно владеть техникой базовых движений:

• присед
• становая тяга
• подтягивания горизонтальные или вертикальные или тяга резины
• отжимания в упоре лежа или жим лежа

Другие движения в программе – это по сути вариации базовых.

Нюансы их выполнения можно постепенно отрабатывать в процессе тренировок. Для этого в цикле мы используем технические прогрессии, работаем от простого к сложному.

Для мышечной гипертрофии важны определенная степень механического напряжения, которому подвергаются мышцы, и метаболическое закисление. Результат зависит от того, к каким снарядам имеется доступ.

Например, мышцы плечевого пояса и рук вполне можно гипертрофировать на турниках, брусьях, с помощью упора на полу. А с мышцами ног или спины это не работает, потому что стимул отягощения собственным весом тела для них не достаточен. В данном случае требуется отягощение, которое нужно увеличивать с определенным шагом.

В рамках нашей программы предусмотрена периодизация нагрузки в силовом блоке, которая будет воздействовать и на гипертрофию, и на силу мышц.

Все зависит от того, на каком уровне находится человек. 

Если он только начинает, то любые занятия сделают его сильнее. 

Если человек находится на определенном уровне развития силовых качеств, то их дальнейшее развитие будет зависеть от того, есть ли возможность создать перегрузку с помощью отягощения собственного тела, и есть ли в доступе внешние отягощения необходимого веса. 

Для некоторых движений достаточно веса собственного тела, для других групп мышц необходимы внешние способы повышения сопротивления (резина или свободные веса). Вне зала можно стать сильнее, но нельзя стать таким же сильным, как тяжелоатлет или стронгмен.

Да. Для развития выносливости можно использовать бег летом, лыжные гонки зимой, велосипед, плавание — любые циклические локомоции, которые позволяют работать всем основным мышечным группам и тренируют кардио-респираторную систему. 

К тому же, есть множество локальных упражнений, которые позволяют развивать мышечную выносливость, например, приседания, выпады, складки, отжимания, подтягивания, которые можно выполнять в интервальном формате и делать из них комплексы упражнений. 

Достаточно ли этого для участия в соревнованиях? Все зависит от вида спорта. Для кроссфита — вряд ли, поскольку здесь нужен доступ к разнообразным отягощениям и снарядам, а также отработка специальных упражнений. 

Для участия в соревнованиях по бегу самостоятельных тренировок тоже может быть недостаточно, поскольку нужен тренер по технике и план подготовки. 

В рамках нашей программы мы будем включать работу в составе комплексных тренировок (высокоинтенсивные короткие блоки и длительные низкоинтенсивые).

Чтобы похудеть, нужно соблюдать два ключевых принципа, связанных с энергообменом.

Во-первых, необходимо снизить количество потребляемой энергии и отрегулировать баланс БЖУ.

Во-вторых, необходимо создать условия, при которых организм на дефиците будет избавляться от жира, а не от мышц. Тренировки нужны в первую очередь для сохранения мышц. Во время тренировок организм получает стимул, мышцы работают, организм не будет от них избавляться. Если стимул достаточный, мышцы будут увеличиваться, а физические качества развиваться.

В последнюю очередь тренировки добавляют незначительный энергорасход, но мы не можем считать это главным приоритетом. Если не снижать потребление калорий, за счет тренировок похудение маловероятно. К тому же, скорее всего, организм вскоре адаптируется, и вес вернется.

Для тренировки подвижности или гибкости зал в целом не нужен. Нужно понимать, есть ли необходимость в этой гибкости в каждом конкретном суставе или нет, и как именно тренировать ее с помощью подручных средств.

В программе предусмотрен блок работы над подвижностью с учетом основным регионов, где обычно есть ограничения. Если у вас нет ограничений, вы можете пропустить этот блок.

Укрепление суставов включает несколько адаптаций. 

Во-первых, это питание суставного хряща, для которого необходимы полноамплитудные движения и достаточная нагрузка. В этом случае суставные поверхности будут смазываться синовиальной жидкостью, а благодаря нагрузке хрящ будет становиться толще. 

Во-вторых, необходимо укреплять связочный аппарат, соединяющий кости сустава. Соединительные ткани становятся крепче в ответ на нагрузку. 

В-третьих, необходимо активная стабилизация за счет мышц, которая во многом определяется техникой выполнения упражнений или двигательными навыками. 

Техника и навыки не зависят от места. Навыки контроля над туловищем и конечностями вполне можно развить вне зала - главное знать, как это сделать.

Что касается профилактики травматизма, нужно понимать причину травмы. Если говорить о большинстве повседневных событий, тренировки вне зала могут повысить запас прочности. Важно тренироваться грамотно. 

Например, если тренироваться только с весом собственного тела или выполнять много однотипных упражнений каждый день, можно получить усталостные травмы даже без каких-либо отягощений.

Сразу после покупки на указанную почту придет инструкция с доступом. Для использования программы нужно будет установить приложение геткурс (getcourse) и зарегистрироваться в нем.

Программа текущей недели и все материалы будут доступны вам сразу после оплаты.

После завершения 12 недель вы можете начать снова заниматься по программе, увеличивая нагрузку и интенсивность по вашим ощущениям. Большая часть движений уже будет вам знакома, и вы сможете уделить внимание нюансам выполнения, учиться чувствовать свое тело.

После подписки вы получаете доступ к закрытому чату, где сможете уточнять c тренерами интересующие вопросы по тренировкам.