home
функциональные тренировки вне зала с минимумом оборудования
Акценты программы
сбалансированное физическое развитие
улучшение внешнего вида
укрепление здоровья
восполнение энергии
Сколько тренировок
В программе 12 недель.
В каждой неделе:
3 функциональные тренировки на все тело + 2 доп тренировки для развития выносливости
длительность тренировки - не более 60 минут.
Оборудование
Можно использовать
- только резиновые амортизаторы (другие упражнения выполнять с собственным весом или делать замену)
- минимальный набор: гиря / наборная гантель, турник, функциональные петли, резиновые амортизаторы
Для кого составлена программа
evo_home - законченная 12-недельная программа для тех, кто хочет тренироваться функционально и работать над качеством тела, укреплять здоровье и повышать уровень энергии.
evo_home позволит вам получить максимум результата, тренируясь вне зала с минимумом оборудования.
👉 Тренируясь вне зала, люди часто совершают ошибки:
- отсутствие системного подхода
- мнимое разнообразие
- отсутствие прогрессивной перегрузки
- конкурирующее наложение тренировочных стимулов
Все эти ошибки приводят к тому, что тренировки не дают результата, и люди совсем забрасывают тренировки.
👉 Как программа поможет:
Мы учли трудности по составлению плана и подготовили 12-недельный тренировочный модуль, основанный на принципах спортивной периодизации.
Он направлен на сбалансированное развитие и улучшение внешнего вида.
Особенности программы
Сколько тренировок в неделю
В неделе будет 3 тренировки на все тело + 2 дополнительные на выносливость.
Длительность тренировки до 60 минут.
В зависимости от уровня подготовки предусмотрены изменения разных параметров нагрузки от простого к сложному.
Для тех, у кого нет определенного инвентаря, мы предложим замены упражнений.
Как устроена тренировка
Тренировка состоит из блоков: разминка, основная часть, подсобная часть и заминка.
Задания и целевые указания подробно расписаны, чтобы не возникало вопросов.
Для упражнений сняты демо-видео с детальным описанием техники выполнения.
Если что-то будет не понятно, можно будет уточнить вопросы в закрытом чате.
Как сбалансирована нагрузка
В течение 12 недель нагрузка будет волнообразно меняться: расти или уменьшаться, чтобы определенные системы организма могли восстановиться. Такой подход позволяет избежать монотонности, переутомления и снизить риск травм.
В рамках тренировочной недели мы будем давать разные стимулы: будут занятия комплексной и избирательной направленности, занятия высокой и умеренной интенсивности, тренировки с акцентом на развитие силы, мощности, выносливости, гибкости.
Таким образом, мы сбалансируем программу по двигательным качествам, по объему и интенсивности нагрузки, по вариативности, с одной стороны, и повторяемости тренировок для их прогрессивного усложнения, с другой.
Упражнения
Мы руководствуемся следующими критериями при выборе упражнений:
- многосуставные упражнения
позволяют тренировать несколько мышечных групп одновременно, развивать координацию и баланс
- техническая легкость
технику движений можно легко и безопасно освоить
С самого начала мы учим регулировать нагрузку: подходы, повторы, веса можно будет подбирать под свои ощущения.
Оборудование
- площадка
пространство дома или на улице
- наборы оборудования (2 опции)
1. только резиновые амортизаторы
2. набор: гиря / наборная гантель, турник, функциональные петли, резиновые амортизаторы
Если у вас нет чего-то из этого списка, посоветуем, чем заменить.
Пробная неделя
Протестируйте программу на себе - переходите в удобный вам мессенджер и получите 1 неделю из 12-недельного цикла.
Наша команда
Наша команда - тренеры по физической подготовке, которые уже более 10 лет помогают клиентам поддерживать себя в форме, улучшать внешний вид, восстанавливаться после травм или длительного перерыва.
Мы хотим, чтобы люди, с которыми мы работаем, тренировались грамотно, регулярно и интересно.
В evo_home мы собрали наиболее эффективные упражнения из функционального тренинга так, чтобы тренировки были разнообразными и не занимали много времени.
Мы также учли, что наши клиенты будут заниматься самостоятельно вне зала, поэтому выбрали наиболее безопасные и понятные для выполнения упражнения и ориентировались на минимальный набор оборудования.
- автор проекта и тренировочных программ evotraining
- дипломированный тренер-преподаватель по физической культуре
- работал главным тренером сети кроссфит клубов, где занимался разработкой групповых тренировочных программ
- работает персонально с клиентами с различными задачами: - улучшение самочувствия и внешнего вида, восстановление после операций и травм, подготовка спортсменов
- в рамках популяризации фитнеса и активного образа жизни выпускает подкаст "Фитнес ликбез"
- автор двух пособий по физподготовке: для кроссфита и для сотрудников силовых подразделений
Евгений Богачёв
Основатель проекта evotraining
- профессиональный кроссфит атлет, соревнуется в топовых чемпионатах России и Европы с 2016 года
- КМС по легкой атлетике и тяжелой атлетике
У Ксении более 12 лет тренерского опыта. Она работает как с хардовыми кроссфитерами, нацеленными на постоянный прогресс, так и с клиентами, которые хотят построить подтянутое, но не перекачанное тело. Тем клиентам, которые приходят с определенными ограничениями и жалобами на боль, Ксения помогает подобрать решения, чтобы тренироваться в обход боли и через тренировки восстанавливать функциональность тела.
У Ксении высокая насмотренность, она хорошо замечает нюансы движения и помогает клиентам улучшать технику как базовых, так и продвинутых движений.
Вопросы по опции тренировок с куратором можно уточнить в личных сообщениях:
Ксения Пономарева
тренер-куратор
- участник и призер топовых кроссфит чемпионатов России и Азии с 2014 г.
- КМС по тяжелой атлетике
Тренирует клиентов с 2013 года. Долгое время работал в одной из самых известной кроссфит сети на Урале - CrossFit EKB, поэтому хорошо разбирается в принципах функционального тренинга.
Тимур работает с фитнес энтузиастами и спортсменами с более серьезными целями.
Вопросы по опции тренировок с куратором можно уточнить в личных сообщениях:
Тимур Булло
тренер-куратор
Частые вопросы