Здоровые стопы
практический курс
- укрепление мышц стопы и голеностопа
- профилактика плоскостопия и травм
- избавление от дискомфорта и усталости в стопах
Почему нужно тренировать стопы?
→ профилактика плоскостопия
Активный свод и включенные в работу мышцы противостоят деформации стопы и потери амортизирующей функции.
→ избавиться от боли и дискомфорта
Правильно составленная программа тренировок сделает мышцы сильными, но не перенапряженными. При регулярных тренировках пройдут усталостные боли в конце рабочего дня. Не будет сводить стопы на беге или прыжках.
→ улучшить внешний вид
Включение стоп в работу позволяет быстрее привести фигуру в форму (например, активный свод очень важен при тренировках ягодиц).
Хотите прямую осанку и пружинистую походку - тренируйте стопы.
→ улучшить спортивные результаты
Тренировки стоп улучшают толчковую функцию. Вы эффективнее прикладываете усилие к опоре и улучшаете геометрию коленных и тазобедренного суставов.
Как результат, сможете выше или дальше прыгнуть, штанга будет легче вылетать при подрыве или тяге.
→ профилактика травматизма
Нагрузка при ходьбе, беге или тренировках с весами амортизируется сводом и защищает голеностоп, колени и поясницу от износа и травм.
А что мы делаем вместо этого?
Пока стопы не беспокоят - не делаем ничего. Да и после того, как стопы начинают ныть и уставать, мы откладываем заботу о них на потом. Есть дела поважнее.
При этом у большинства людей стопы страдают – у одних от перегрузки, у других – от бездействия.
У одних проблемы заявляют о себе чувством тяжести, болями, отечностью в стопах. И тогда в ход идут разрекламированные мази и гели, а иногда кажется достаточным просто дать ногам отдых.
У других начинают болеть колени или уставать спина, и скорей всего, они даже не пытаются связать это со стопой и занимаются коленями или спиной.
Как тренировать стопы?
Свод стопы либо слаб и не амортизирует, либо мышцы стопы перенапряжены и укорочены. Наша задача – вернуть здоровый тонуса в связочно-мышечном аппарате стопы.
Для этого суставы пальцев и голеностопа должны быть подвижны, связки эластичны, а мышцы способны активно осуществлять движения в них и уметь стабилизировать под нагрузкой.
Важно научить мышцы двигательному контролю, а самой стопе вернуть рецепторную функцию, благодаря которой мозг «распознает» площадь опоры и дает телу команды для оптимального перемещения в пространстве.
Основной принцип тренировки стоп - регулярность. Здесь не получится закачать мышцы большим объемом повторений: мышцы маленькие и утомятся быстро.
Кроме того, нам нужно выстроить нервно-мышечные связи между мозгом и стопами, а это возможно только при регулярных занятиях.
Курс "Здоровые стопы"
- Программа тренировок, построенная по принципу прогрессии
- Простые упражнения, адресующие все ключевые мышечные группы
- Расширенный блок с разминкой и мобилизацией для более эффективного тренинга
- Короткие ежедневные комплексы для внедрения привычки тренироваться регулярно
- Удобное приложение для просмотра уроков и стандартный доступ через сайт
Принцип построения курса и его преимущества
Пошаговое продвижение
Программа на каждый день:
трижды в неделю по 25 минут,
все остальные дни - не более 10-15 минут.
Лёгкость выполнения
Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Выполняйте тренировку в своем темпе и объеме, каждое упражнение содержит описание и видео с демонстрацией.
Начать в любой момент
Присоединиться можно в любое время. Ежедневно вы будете получать уведомление о новой тренировке и отмечать выполнение в вашем личном кабинете.
Продуманная программа
Тренировки выстроены в специальной прогрессии и отличаются по упражнениям и режимам для того, чтобы мышцы стоп "проснулись" и активировались.
Вас ждут 28 тренировок + 3 вводных занятия + 3 контрольных блока для оценки результата + полезные статьи.
Ответы на вопросы
Возможность задать вопросы и сделать уточнения у авторов курса.
Тренировки в pdf
После завершения курса вы получите pdf программу, по которой сможете заниматься дальше самостоятельно.
Как курс выглядит внутри
Регулярно тренируясь, можно:
- избавиться от дискомфорта и усталости в стопах
- сформировать осанку
- улучшить форму ягодичных мышц
- снизить выраженность плоскостопия
- сделать свою походку легкой и пружинистой
- снизить риск травмы (понизив ударную нагрузку на колени и поясницу и укрепив голеностоп)
- улучшить технику движений (более оптимальная геометрия суставов)
- повысить спортивные показатели (сможете лучше распределять нагрузку на стопы, эффективнее прикладывать усилие к опоре, лучше амортизировать)
Татьяна Зайченко
В прошлом врач с 12-летним опытом в хирургии и онкологии. Создатель концепции Age Free, которую применяет в своих групповых и персональных занятиях по функциональному тренингу и ОФП.
Специалист в области кинезиотейпирования (Rocktape FMT1, FMT2, Performance).
"Наши стопы - наша опора, наш фундамент. Когда фундамент ненадежный, непременно покосится и вся постройка.
Поэтому плоскостопие с его заваливанием стопы внутрь, деформацией мелких суставов и неправильным распределением опоры неизбежно отражается на всей постуре и может приводить к различным перекосам и дисбалансу и вызывать всевозможные нарушения - начиная с кривой осанки и заканчивая головными болями.
Я, честно говоря, всегда считала, что у меня все окончательно и бесповоротно запущено и ничего уже не исправить, поэтому решила смириться и просто научиться жить со своими "уродцами".
Но когда стали беспокоить проблемы в плечевом поясе, я побывала у кинезиолога, который связал их именно с неправильной постановкой стоп.
Он сказал, что вполне возможно исправить ситуацию, если ежедневно в течение минимум двух лет делать гимнастику.
Моя ситуация была запущенная, но я смогла значительно улучшить состояние своих стоп. В некоторых случаях требуется намного меньше времени, чтобы уже начать чувствовать себя хорошо.
Этот курс в экспресс-формате создан для того, чтобы внедрить в вашу жизнь привычку заниматься каждый день. После его окончания вы сможете продолжить, мы дадим инструкции по дальнейшим упражнениям.
Результаты моих собственных тренировок можно посмотреть ниже, а также в моем инстаграме instagram.com/expantus".