Можно ли вообще ничего не делать в разгрузочной неделе, превратив ее в неделю полного отдыха?

Можно ли вообще ничего не делать в разгрузочной неделе, превратив ее в неделю полного отдыха?

Я уже неоднократно писал, что разгрузочные недели необходимы для оптимальной адаптации, профилактики переутомления и травм. 

Недавно подписчик задал вопрос, который звучит примерно так: «Если мы знаем, что за неделю перерыва силовые показатели и выносливость не падают, допустимо ли делать неделю полного отдыха?»

Про скорость снижения силовых качеств и выносливости я рассказывал буквально в последних выпусках подкаста:

🎧 Как перерыв в тренировках влияет на силовые показатели и мышечную массу
🎧 Возврат к тренировкам после перерыва

За неделю полного простоя, действительно, ничего трагического с физической формой не происходит. Однако смотреть на картину подготовленности стоит шире, чем только через призму 1ПМ и V02max.

Как минимум, надо ввести еще 2 показателя: субъективное ощущение формы и толерантность тканей к физической нагрузке. 

👉 Субъективное ощущение формы – про готовность нервной системы. После недели полного отдыха очень часто включиться в тяжелую работу сразу не получается. Степень «выключения» индивидуальна. Но как правило, требуется от нескольких дней до недели, чтобы втянуться в работу.
Именно поэтому спортсмены при подводке с соревнованиям не делают полный отдых, а подводятся и выполняют тонизирующие ЦНС тренировки, иногда вплоть до 24 часов до соревнований.

👉 Толерантность тканей к физической нагрузке – про DOMS, синдром послетренировочной боли, и эффект повторной нагрузки. Боль после непривычной по характеру или размеру нагрузки – явление обычное. Снижение или исчезновение боли после повторной похожей нагрузки – тоже не новость.

Так вот, бывает, что неделя полного отдыха приводит к снижению/обнулению эффекта повторной нагрузки. Внезапно после недели отдыха и тренировки мышцы снова болят, что негативно влияет на силу, подвижность и готовность к следующей тренировке. Подчеркну, так не всегда и не у всех – но бывает, и эту возможность надо учитывать.

Для того, чтобы организм мог отдохнуть без негативных эффектов, обычно продолжают тренироваться в облегченном формате, реализуя примерно 50-60% от привычной нагрузки.

Если совсем тошно и в зал идти не хочется – можно поделать что-то вне зала, переключившись на активные виды отдыха, а в зале сделать хотя бы 1-2 тренировки и хотя бы 1 умеренно тяжелый подход на основные мышечные группы за неделю.

Ну и если вдруг пришлось выключиться из тренировочного процесса на неделю по внешним обстоятельствам – расстраиваться не надо.

Во-первых, всегда можно найти возможность для пары подходов отжиманий и приседаний – этого вполне хватит.

Во-вторых, даже после полного простоя в течение недели вы не растренируетесь. 2-3 втягивающих тренировки, и снова включитесь в режим в прежней форме.

Хороших тренировок!