Насколько разнообразной должна быть программа тренировок?

Вариативность тренировочных стимулов - один из универсальных тренировочных принципов. Степень контроля над разнообразием обычно напрямую связана с эффективностью тренировок.

Вариативность тренировок - это возможность управлять изменением размера и интенсивности нагрузки, характера ее специфичности и степени индивидуализации.

Подходов к управлению разнообразием стимулов много, но отдельно стоит выделить два наименее эффективных.

С одной стороны, существует лагерь “постоянной вариативности”. Например, к нему относятся ортодоксальные кроссфитеры. Те, которые воспринимают “constantly varied” слишком буквально. Еще в этом лагере - проповедники “muscle confusion”, или запутывания мышц. Мол, мышцы, сбитые с толку разнообразием, не могут привыкнуть к стимулу и потому постоянно в режиме адаптации.

Такой подход нравится людям, которым быстро надоедает одно и то же. Правда, таким людям и постоянство разнообразия в какой-то момент начинает претить.

Но дело в том, что “привыкание к стимулу” - это и есть позитивная адаптация. То есть мы хотим повторять стимул для того, чтобы в процессе привыкания становиться сильнее, подготовленнее, привлекательнее (нужное подчеркнуть).

Если стимул не повторяется, адаптация (результаты) будут посредственными. Нарушается другой универсальный принцип - прогрессивной перегрузки. А еще, новизна тренировочного стимула - главный предиктор послетренировочной боли. Постоянно варьируешь стимул - готовься к постоянной боли в мышцах. Мышечная боль тешит эго и веселит ощущением “новых мышц”, но не связана с желаемыми результатами.

Другой лагерь занимает полярно противоположные позиции. Такие люди регулярно мне пишут, мол, “почему результаты не растут?”

Начинаем разбираться. Как тренируетесь? - Так, так и так. Давно - несколько месяцев/лет. Что меняете? - Ничего. Недели отдыха есть? - Нет. Как вы уже поняли, это лагерь людей, которые презирают вариативность или не слышали о ней.

Если тренировки одинаковые и вообще не меняются - организм быстро привыкает, и эта нагрузка становится нормой. Такой подход может подойти тем, кто уже очень хорош во всем и кому надо просто поддерживать уровень. Но как говорится, тот, кто достиг физического совершенства, первый брось в меня камень. 

У каждого есть слабые места или ограничения. Без управляемой вариативности они никуда не денутся. Кроме того, одинаковая программа повышает монотонность нагрузки. А это - один из главных предикторов усталостных травм.

Постоянное разнообразие, как и однообразие, не лучший выбор. В тренировочный план должна быть заложена возможность для адаптации организма. План должен развиваться вместе с ростом результатов.