При планировании тренировочного процесса существует одна важнейшая переменная, которая может испортить самую продуманную и изощренную программу. Эта переменная - внутриличностная вариативность.
Суть этой изменчивости в том, что один и тот же человек в разное время обладает разной способностью к выполнению заданного объема работы.
Не важно, какого характера планируется работа: скоростного, силового или на выносливость.
Для нагрузки каждого вида свои требования к готовности систем организма. И предсказать степень готовности, к сожалению, возможно только во влажных тренерских мечтах.
Взгляните на таблицу в приложении. В ней перечислены некоторые (не все) факторы изменчивости состояния организма.
Эти факторы можно сгруппировать по отношению к человеку (внешние и внутренние) и степени объективности (объективные и субъективные).
Разные комбинации этих факторов изменяют внутренние и внешние условия среды и/или их восприятие.
Какая теория способна предсказать, какие конкретно из них “сыграют” и в каком сочетании?
Теория общего адаптационного синдрома?
Суперкомпенсации?
Самодетерминации?
Периодизации?
Или может, магического мышления?
Отвечу за вас: никакая.
Кто верит, что “завтрак - всему голова”, без завтрака будет на тренировке грустить.
Кто познал силу интервального голодания - без того же завтрака будет чувствовать себя хищником, охотником и вообще первобытно сильным.
Боль в суставе может объективно привести к снижению силы пересекающих сустав мышц. Но боль может быть не связана с работающими мышцами (зубная, головная и т.д.), но вызывать депрессивное состояние и снижать работоспособность.
Тот, кто случайно постирал счастливые трусы - окажется без магической помощи.
А кто забыл накладки на гимнастическую тренировку - рискует к ее середине остаться без реальной кожи на ладонях.
В общем, факторов много. Способов их контроля - мало.
Датчики вариативности сердечного ритма, готовности нервной системы дают только часть данных. Готовность к нагрузке очень сильно варьируется. Предсказать реальную готовность невозможно.
Как быть? - Встроить в программу возможность для варьирования нагрузки в соответствии с внутренней изменчивостью. То есть готовиться к неопределенности, а не ждать, пока цикл подготовки провалится.
В этом помогают инструменты авторегуляции нагрузки. Подстраивать под готовность организма можно интенсивность и объем работы.
При этом для нагрузки разного характера (силовой, скоростной, на выносливость) используются специфичные инструменты.
Разберем на примере: пусть по плану присед, 5*3*85%.
Предположим, в данном конкретном случае с 85% человек способен выполнить 5 повторений до отказа. Это значит, что “на бумаге” при работе по 3 раза у него будет 2 повтора в резерве. Это в идеальных условиях.
Предположим далее, что человек неважно себя чувствует, по разным причинам. В этот конкретный день с 85% до отказа он смог бы присесть только 3 раза. То есть при работе по 3 он будет работать без резерва, на максимум. Это с высокой вероятностью приведет к ухудшению техники, а то и неспособности выполнить весь объем.
Подстраховаться можно, используя указанные повторы в резерве (ПВР) в качестве дополнительного критерия. 5*3 ПВР2 будут означать в хороший день 5*3*85%. В плохой - 75-80. В отличный - 88-90%, т.е. новый 3ПМ.
Подобным образом работает и шкала Интенсивности Воспринимаемой Нагрузки (ИВН). Для простоты их можно считать взаимозаменяемыми и использовать то, что больше нравится.
У любого подхода есть недостатки. “Повторы в резерве” можно неверно оценить. Для этого у атлета должны быть мотивация и тренировочный опыт. Однако с практикой точность оценки повышается, и подход работает очень хорошо.
Для некоторых людей оптимально использовать и проценты, и ИВН. В этом случае имеет смысл задавать диапазон процентов. Указанная тренировка могла бы выглядеть так: 5*3, 80-85%, ПВР2.
Предписание через проценты, равно как и через повторы в резерве, имеют свои преимущества и недостатки. Они могут сочетаться в разных комбинациях, многие из которых мы разбираем в рамках семинара по планированию тренировок.
И, конечно, я применяю эти подходы для своих подопечных и в программах тренировок.
Однако основная идея проста. Силовая перегрузка должна каким-то образом соотноситься с текущим состоянием.
В противном случае несколько непредвиденных обстоятельств, наложившихся друг на друга, могут испортить самый продуманный план.
авторизуйтесь