1 часть

• 1 мин бег трусцой/прыжки через скакалку
• 10-16 спайдермен попеременно
• 1 мин бег трусцой/прыжки через скакалку
• 8-10 "собака мордой вниз" + "приветствие солнцу"
• 1 мин бег трусцой/прыжки через скакалку
• 6-8 турецких подъемов через сед

2 часть

1 раунд:

• 10 Тяга + присед с гирей
• 6 Прыжок на тумбу из седа
• 6 Ротация плеча наружу у тумбы

2 раунд:

• 10 Тяга + присед с гирей (вес чуть больше)
• 6 Спрыгивание с тумбы со стабилизацией
• 6 Ротация плеча наружу у тумбы

3 раунд:

• 10 Тяга + присед с гирей (вес чуть больше)
• 6 Прыжок в глубину
• 6 Ротация плеча наружу у тумбы

Целевые указания

Выполнить от 6 до 8 подходов ускорений из положения лежа по 10 м.
Отдых между подходами в идеале 2+ минуты.

Акценты и перенос

Развитие стартовой скорости.

Перенос на любые действия с быстрой сменой позиции, стартуя из положения лежа.

Пояснения и рекомендации

Отмерьте 10 м. Примите положение лежа перед стартовой линией. По сигналу задача подтянуть ноги и как можно быстрее пробежать 10 м. По возможности засекайте время, до сотых секунды. Старайтесь улучшить время и позиции. Подробные указания в демо-видео.

Количество подходов по самочувствию. Если почувствуете локальное утомление мышц или скорость снизится, продолжать смысла нет, переходите к следующему блоку.

Целевые указания

1*макс,
2*30.30.30%, 30-60 c между подходами

Строгие подтягивания

Акценты

Силовая выносливость плечевого пояса.

Пояснения и рекомендации

Выполните 1 подход на максимум повторений. Подтягивания строгие, в том стиле, который требуется на сдаче нормативов.

Далее выполните еще 2 подхода, рассчитывая количество повторений от максимума:

- выполняете 30% от максимума, отдых 30-60 с, 30% от максимума, 30-60 с отдых, 30% от максимума. Т.е. если максимум - 20 повторений, то тут будете работать по 7.7.7. строгих подтягиваний.

Комментарии

2а и 2б означают работу в суперсете, когда подходы нужно чередовать: после выполнения 1 подхода подтягиваний в 2а отдых 90-120 с и 1 подход приседаний в 2б и т.д.

Целевые указания

3*6-8, 3+ ПВР, 70-75% от 1ПМ. Темп 2011. Отдых 2-3 минуты до 2а.

Присед со штангой на спине

Акценты и перенос

Сила мышц ног и туловища

Пояснения и рекомендации

Выполните 3 подхода по 6-8 приседаний со штангой на спине. Чередуйте подходы с подтягиваниями. Обратите внимание на темп: плавный спуск и без паузы внизу мощный подъем. Пауза в положении стоя не дольше 1 с.

Если знаете свой 1-повторный максимум в приседе - работайте в рамках диапазона процентов (т.е. вес на штанге 70-75% от 1ПМ). Если нет - ориентируйтесь на повторения в резерве до отказа (ПВР): в каждом подходе у вас должно оставаться не менее 3 повторений до отказа. Если ощущаете, что следующий повтор можете не выполнить - вес чересчур большой.

В целом на этой неделе присед должен ощущаться легко, во втягивающем режиме.

Комментарии

1) 3+ ПВР - повторения в резерве до отказа. Это такой вес, с которым вы можете выполнить 6-8 повторений, и еще не менее 3 будут в запасе (но вы их не выполняете).

2) В обозначении темпа используются 4 цифры:

1 цифра – всегда эксцентрическая, уступающая фаза, при которой длина мышц увеличивается

2 цифра – пауза в нижней точке

3 цифра – преодолевающая фаза, при которой мышцы сокращаются концентрически

4 цифра – пауза в верхней точке

Темп указывается в секундах. Если подразумевается максимально мощное движение, вместо цифр ставится Х.

Пример: темп 2011 на приседаниях.

Движение вниз занимает 2 секунды, внизу - без паузы, движение вверх выполняется 1 секунду, остановка в верхней точке занимает 1 секунду.

Если темп не указан, выполняйте движение в удобном темпе с сохранением контроля.

Целевые указания

20-30 мин:

1 мин: 10 отжиманий
2 мин: 10 подъемов ног в положении лежа
3 мин: 10 подносов ног в упоре лежа
4 мин: 10 выпрыгиваний из ножниц
5 мин: отдых

Акценты
Выносливость

Экономичность техники движений

Быстрое восстановление между движениями

Пояснения и рекомендации
Работайте от 20 до 30 минут, в начале каждой минуты выполняя соответствующее упражнение. До конца минуты отдых. Темп выполнения такой, как при полном комплексе КСУ. Соблюдая технические требования, старайтесь делать движения как можно экономичнее и равномерно контролируемо дышать.

Количество раундов — выберите произвольно по самочувствию. 5 минут — это один раунд, на выбор вы можете сделать от 4 (20 мин) до 6 (30 мин).

Целевые указания

Растяжка по 5-7 мин на верх и низ
Дыхание носом
30-60 с на движение

Пояснения и рекомендации