Open 19.1. Анализ и советы

И все, что я хочу сказать – я рад, что мы начинаем с классики. Говорят, нас ожидают строгие подтягивания, рывок со шваброй и становая тяга с канистрами. Но это, видимо, в последующие недели. А пока мягко врабатываемся 15-минутным AMRAP’ом.

1. Задание

AMRAP 15’

• 19 бросков мяча 9/6 кг на 3.05/2.7 м
• 19 кал гребли на Concept 2

2. Особенности стандартов

Стандарты обычные.

3. Зона мощности

Предполагаемой работы - околомаксимальная. Это означает, что с одинаковой мощностью необходимо работать все 15 мин. Максимальный для каждого результат будет определяться в основном правильно выбранной средней «дистанционной» скоростью, соответствующей вашему уровню подготовленности. Ключевая в данном задании система – кислород-транспортная.

4. Наложение нагрузки

Броски мяча – это разгибание ног и вертикальный жим. Гребля представляет собой разгибание ног и горизонтальную тягу. Броски мяча включают эксцентрическую фазу на спуске, и имеют баллистический характер на фазе подъема. От первой будут болеть ноги, вторая задействует высокопороговые волокна даже несмотря на небольшой вес мяча.

5. Лимитирующие факторы

Задание для самых высоких и мощных. Оба движения дают преимущество крупным атлетам. Надо 15 минут поочередно стоять и сидеть, а потому чем ты выше и чем больше задница, тем для тебя лучше.

Новичков будет лимитировать локальная мышечная выносливость. Более продвинутых атлетов – работоспособность кардио-респираторной системы.

6. Экипировка и оборудование

Вам нужен медбол правильной сферической формы, желательно с неплохой развесовкой. Вам нужна мишень правильной высоты, в которую вы способны попасть. Лучше всего сработает линия на стене. Хуже всего – выносная мишень.

Гребной должен быть Concept 2. Проверьте дрэг-фактор и чистоту рельсы, по которой катается банка.

Логистика расстановки оборудования очень простая, справиться должен даже самый особенный атлет.

Из экипировки можно подумать о штангетках. Поскольку ходить, прыгать, бегать не надо, штангетки могут сделать броски медбола удобнее. Особенно, если вы не довольны подвижностью голеностопа.

Наколенники на бросках помогут, а на гребле обычно мешают. Если будете использовать – будьте уверены, что не будете в середине комплекса терять время на их надевание-снимание.

7. Разминка и врабатывание должны быть посвящены

• подготовке опорно-двигательного аппарата для оптимальных позиций в седе и хорошей стартовой позиции в гребке;

• врабатыванию и подготовке кислород-транспортной системы. Необходима достаточная разминка для раскрытия капиллярной сети, активизации ферментов, подготовки дыхательной системы, ее главных и второстепенных элементов.

8. Тактика и техника

Броски мяча

- Высота приема мяча определяет темп, или предельное количество повторов в минуту. Если ловить мяч и потом садиться вниз, предельный темп около 30 повт/мин. Если ловить мяч, уже приседая, темп возрастет до 34-35 повт/мин. У девушек за счет низкой мишени темп будет еще выше.

- Исключайте паузу с мячом внизу. Чем пружинистей будет движение, тем меньше сил тратится на подъем.

- Старайтесь не прыгать и не подниматься на носки. Это будет приводить к напряжению бедер, лишним движениям и ненужной суете.

- Дыхание на 1 или 2 цикла. Как практиковали, так и делайте.

- Разбивки серии в бросках мяча почти ничего не стоят, а потому можно бить часто. И разбивайте сразу. Проработайте средний дистанционный темп для всего комплекса, и так и начинайте с самого начала.

Гребля

Здесь важны 2 фактора: насколько быстро вы садитесь на гребной и начинаете грести, и средняя скорость. Таблица скорости и того, сколько времени займут калории при разных скоростях, представлена ниже. Как и прогнозируемое время выполнения 5000 м при такой скорости – чтобы вам было проще выбрать скорость по своему уровню подготовленности.