Open 20.1 Анализ и советы

Стартовали вторые в этом году The Open! Ура! Ну ура же… Ах, вы даже и не знали, что будут еще одни Open...

Но теперь знаете! Ура?!

А если серьезно, то есть ощущение, будто «украли рождество». Где наш ежегодный фестиваль «слабоумия и отваги»? Попыток и переделок всеми подряд? Тестов и ретестов своей подготовленности?

Это как парк аттракционов, в котором иллюминация выключена для экономии света, музыка не играет, штат сотрудников сокращен, но предполагается такое же посещение, как всегда. А приходится ходить от лошадок к корабликам и кричать ау.

Но поныли, и хватит. Может, случайных людей в этих Опенах будет меньше, чем обычно, но старичков 20.1 порадует точно!

1. Задание

• 10 раундов на время (крышка 15’):
• 8 подъемов штанги 43/30 кг с пола над головой
• 10 берпи фронтально с прыжком через штангу

Традиционно первое задание выполнимо для абсолютно всех. Штанга легкая. Способов поднять ее над головой – с десяток. Лечь на пол и встать может каждый. Предусмотрен даже спасательный круг в океане кислоты: крышка в 15 минут. И если в прошлом году низкорослые атлеты вопили от 19.1, в этом году настала очередь жаловаться здоровякам. Никто не в обиде.

2. Особенности стандартов

• разрешается любой способ подъема штанги с пола над головой;
• отбив запрещен, как и всегда;
• разрешается любой способ выполнения берпи, с подшагом и т.д.

3. Зона мощности максимальная аэробная. Ключевая система, влияющая на результат – кислород-транспортная. Два максимально амплитудных движения. Во многом те же работающие мышцы. Максимальный кислородный запрос. Все как мы любим, или это не должно быть весело, чтобы было весело.

4. Наложение по нагрузке

Подъем с пола: разгибатели бедер, мышцы голени.

Подъем над головой: мышцы плечевого пояса. В рывке больше работают наружные ротаторы. В толчке – сгибатели плеча.

Берпи: разгибатели бедер, сгибатели бедер, сгибатели плеча, мышцы голени.

100% совпадение, или не ждите следующего движения для отдыха. Ждите ватных плеч и сведенных стоп.

5. Лимитирующие факторы

• Для самых сильных это будет скорость цикла на каждом из движений и быстрые переходы. Это видно в зарубе Панчика и Фронинга, где Фронинг отстал на темпе берпи и переходах к рывку.

• Для средних атлетов – мощность кислород-транспортной системы и экономичность движений. Экономичность движений влияет на величину кислородного запроса. Более техничное движение требует меньше энергии и компенсирует недостаток мощности дыхательной или сердечно-сосудистой систем.

• Для начинающих – силовая выносливость разгибателей бедер и мышц плечевого пояса. Если вес штанги составляет даже 50% от 1ПМ в толчке, то 80 повторений на фоне конкурирующей нагрузки берпи будет существенным объемом. Нервно-мышечная система начнет лимитировать. Это проявляется в снижении мощности сокращения мышц и нарушении координации.

6. Экипировка и оборудование

Все просто: стандартная штанга, замки, защита больших пальцев, магнезия.

Чем менее прыгучие диски, тем лучше. Замки надо проверить, чтобы они не разъезжались от вибрации. Большие пальцы тейпируем не столько для защиты, сколько для лучшего сцепления замка. Магнезия, как показал анонс, не обязательна. Но тем, кто так и так бы сидел у штанги, помазать руки не помешает.

7. Разминка и врабатывание должны включать 4 стадии

• Разминка сердечно-сосудистой системы в формате низкоинтенсивного кардио 10-15 мин;

• подготовка опорно-двигательного аппарата, особенно амплитуды свободного сгибания бедер;

• подготовка нервной системы (тяжелый рывок без подседа или подъем на грудь в стойку, прыжки, плиометрический горизонтальный жим);

• врабатывание (проработка по кругу подъема штанги и берпи с практикой планируемых темпа, разбивок, переходов, использования магнезии и т.д.)

8. Тактика и техника

Фронинг и Панчик выполняли рывки, и со стороны все выглядело легко. Но это одни из лучших атлетов в мире. У них даже купание в лаве будет выглядеть легко. Штанга для них составляет меньше 30% от 1ПМ в рывке. Если для вас штанга больше 50% от 1ПМ в рывке в стойку, большого смысла выбирать такую технику нет.

Вот соображения по способам выполнения:

• рывок в короткий полуподсед самый быстрый по времени;

• но рывок с разбивками дольше, чем толчок без разбивок;

• никто не мешает миксовать способы подъема от раунда к раунду и внутри раунда;

• если нет запаса по максимальной силе в тяжелой атлетике, сразу делайте толчки.

А вот что можно сказать по берпи:

• подшаг позволяет экономить кучу сил. Делайте подшаг. Его вариантов много, просто выберите подходящий.

• обязательно отжимайтесь «в отбив». Так можно использовать эластичную энергию мышц и экономить метаболическую. Хороший способ такого движения продемонстрировал Панчик.

• сделайте прыжок как можно меньше и экономичнее. Подходите ближе к штанге и перепрыгивайте ее почти касаясь.

• на берпи можно попасть в «мармелад», или незаметно для себя замедлиться. 

Минимальное количество движений при падении, подъеме и прыжке позволяют контролировать замедление.

И какие бы способы вы ни использовали, контролируйте дыхание.

Дышите, как вам комфортно. Избегайте при этом задержек дыхания и натуживания. Но и не дышите слишком часто. Любые нарушения ритма дыхания повысят воспринимаемую интенсивность работы и могут вас существенно замедлить.

Помните: это Open, тут бывает только «очень тяжело», «нереально тяжело» и «вообще нереально».

Для ВСЕХ атлетов, с которыми я работаю: информация по Open появится в разделе «Дополнительные материалы» в вашем личном кабинете «Наука побеждать»:

• видео с инструкциями по технике и дыханию;
• примеры тактики с просчетом дистанционного темпа;
• схема разминки и врабатывания;
• внутренние команды для контроля экономичности;
• план визуализации и сегментирования нагрузки для более комфортного психологического восприятия работы;

Если вы хотите получать эти рекомендации, то сделать это можно по подписке на «Науку побеждать». Присоединиться можно в любой день.

Всем, кто подпишется до конца этой недели (с 8 по 13 октября), мы подарим 5-ю недели подписки в подарок.