Open 20.2 Анализ и советы

«Я художник, я так вижу» - подумал Кастро, и выложил фото травы в качестве «подсказки». Возможно, это символизировало большое количество повторений, или минут работы, или что угодно еще.

20.2 по-прежнему выполним для абсолютного большинства и представляет собой вариацию 20-минутной кроссфит-классики.

Есть целая группа 20-минутных АМРАПов, схожих в построении. 3 движения, небольшое количество повторений, частые переходы, почти нереальный для такой длительности темп и приличный суммарный объем движений.

1. Задание

• АМРАП 20’
• 4 трастера с гантелями 22.5/15 кг
• 6 подносов ног к турнику
• 24 двойных прыжка

2. Особенности стандартов

• стандартные трастеры, только с гантелями.
• взятие в сед считается за первый присед;
• для подносов можно либо тейпировать турник, либо надевать накладки;
• стандартные двойные прыжки.

3. Зона мощности субмаксимальная аэробная. Кислород-транспортная система играет ключевую роль.

4. Наложение по нагрузке

Длительность работы на каждом из движений небольшая, переключения частые. Локального закисления можно не опасаться. Тем не менее, в зависимости от слабых мест, можно ожидать ухудшения стабильности на трастерах или экономичности на двойных прыжках в более поздних минутах работы.

5. Экипировка и оборудование 

• Для подносов лучше всего затейпировать турник. Тейпы тоже подходят, но могут мешаться на двойных и трастерах.
• Скоростная скакалка, которая не порвется в середине работы. Проверьте целостность кабеля, приготовьте запасную скакалку на всякий случай.
• Шнурки кроссовок надо завязать так, чтобы они не развязались в процессе работы.
• Магнезия не нужна.

6. Лимитирующие факторы

Для самых подготовленных – скорость цикла каждого движения и переходов между движениями. Логистика расположения оборудования, способ подъема гантелей, инициация маха и удобство расположения скакалки должны быть отработаны досконально, чтобы не красть даже доли секунд.

Для середнячков это кислород-транспортная система. Способность снизить кислородный запрос за счет экономичности движений и сохранить дыхание подконтрольным в течение 20 минут работы.

Далее возможны варианты в зависимости от индивидуальных особенностей. Большинство будет тормозиться на двойных прыжках из-за стабильности навыка. Меньшее количество атлетов из тех, кто не умеет циклировать подносы ног к турнику киппингом, будут замедляться на турнике.

7. Разминка и врабатывание должны включать 4 стадии

• Разминка сердечно-сосудистой системы в формате низкоинтенсивного кардио 10-15 мин;
• подготовка опорно-двигательного аппарата (амплитуда свободного сгибания бедер и глубокий сед);
• подготовка нервной системы (тяжелый трастер, прыжки в глубину подойдут очень хорошо);
• врабатывание (проработка логистики оборудования с замером времени переходов и удобства работы; замер времени раунда и планирование соревновательной скорости)

8. Тактика и техника

В зависимости от уровня тактика будет различаться.

Для самых подготовленных цель тактики звучит так «не терять время на первом повторе и переходах». Время переходов определяется только расположением оборудования. Его надо расположить примерно треугольником. Ровно на таком расстоянии, чтобы можно было комфортно прыгать двойные и не цепляться скакалкой за инвентарь.

Первый повтор серии всегда самый долгий. Если серии короткие, значение техники первого повтора возрастает сильно. Поднимать трастеры через полное распрямление бедер гораздо дольше, чем «подъем на бицепс в сед». На турнике можно повиснуть сразу в положении маха назад, а можно делать сначала мах вперед, потом мах назад, только потом подъем. А можно и вовсе залезать с тумбы. Двойные прыжки могут начинаться с одинарного или сразу с двойного. Скакалка может аккуратно лежать или быть спутанной как мочалка.

Разница в каждом случае будет длиться доли секунды. Но в 20 раундах доли секунды складываются в полные секунды и десятки секунд, потраченные не на отдых и не на работу, а на подготовку к работе.

Менее подготовленные атлеты должны ставить цель «не задохнуться». Это значит, что нет смысла ставить гантели под турником, если ты все равно будешь стоять над гантелями, потому что надо передохнуть. Наоборот, стоит подумать о таком расположении инвентаря, чтобы перемещения между снарядами были чуть дольше: ровно такими, чтобы переход был достаточным отдыхом. По-прежнему нет смысла что-то разбивать и терять время на первом повторе, но отдыхать все-таки надо чуть дольше. Средняя скорость получится гораздо лучше.

Если лимитируют двойные прыжки, цель тактики – «не запоганить двойные». Вам нужны достаточные по длительности паузы отдыха. Можно разбивать подносы на 3.3. Возможно, разбивать и двойные прыжки. Зависит от степени владения навыком. Думайте о том, чтобы как можно дольше не задирать пульс к максимальным значениями.

Хороший комплекс. Привкус крови во рту будет совсем не похож на тот, что был на 20.1.