Привычки на всю жизнь?

В этой статье мы разберем алгоритм приобретения и закрепления полезной привычки, сформулированный американским психологом Шоном Янгом*.

Бытует мнение, что для закрепления полезной привычки надо изменить личность. Надо стать сосредоточенным человеком с невероятной силой воли и разжечь в себе такое страстное желание, что никакие сложности не помешают.

Такого рода советы направлены на изменение человека, а не процессов.

Идея Шона Янга, сформулированная в книге «Привычки на всю жизнь», заключается в том, что менять свою личность вовсе не нужно.

Достаточно просто научиться создавать и вовлекаться в процесс, используя сформулированные им принципы.

Основная трудность в коррекции поведения и привычек – не приобрести нужную привычку / избавиться от ненужной привычки, а поддерживать это изменение неограниченно долго.

Многие проходили через ситуацию, когда они вдохновлялись чьим-то примером или мотивационным выступлением настолько, что тоже решали что-то в себе изменить. Но уже к концу первой недели силы и упорство их покидали.

Вот тут Шон Янг предлагает взглянуть на выводы многолетних исследований, которые он проводил со своими коллегами в Калифорнийском университете.

1. Придерживаться планов в личной и рабочей жизни человеку помогают семь психологических сил

С большинством этих сил многие из нас знакомы. Эти силы, как векторы в физике, суммарно дают вектор, который тянет человека к нужным цели и изменениям. Чем больше этих сил человек включает в свое поведение, тем выше вероятность, что он не сойдет с пути, пока не достигнет цели.

Наибольший эффект они приобретают, когда используются в определенных комбинациях.

2. Чтобы правильно определить комбинацию нужных сил, для начала нужно определить тип поведения: автоматическое, жгучее и обыкновенное

Вот как описывает эти типы поведения Шон Янг:

«Разница между этими типами заключается в том, насколько сознательно человек контролирует поведение. В целом, чем оно обдуманнее, тем легче поддается изменениям.

Автоматическое поведение мы чаще всего не осознаем. Пример — сутулиться, грызть ногти, неосознанно поглощать еду, которую не собирались есть. Чаще всего, мы «ловим» себя на этом поведении уже когда мы его совершили.

Жгучее поведение — это страстное, непреодолимое желание что-то сделать. Автоматическое поведение въедается сильнее всего — люди делают что-то машинально и даже не осознают этого. Но жгучее ему почти не уступает. Это мысли, которым невозможно противостоять. Люди чувствуют себя не в состоянии остановиться и вынуждены продолжать. Однако они как минимум осознают то, что делают.

Частые примеры жгучего поведения — зависимости и одержимости. Например потребность выкурить сигарету или проверить электронную почту. В отличие от автоматического, при жгучем поведении человек в большей степени отдает отчет в своих действиях.

Когда люди говорят о привычках — например, выработать навык ложиться спать пораньше и чаще заниматься физкультурой, — они обычно имеют в виду изменение обыкновенного поведения. Добиться результата бывает непросто, однако оно не так въелось в мозг, как автоматическое или жгучее поведение, и, в отличие от жгучего, не вызывает навязчивых мыслей.

Обыкновенное поведение — это то, что люди делают регулярно и сознательно, по крайней мере от части. Пример — прийти с работы и перекусить вредной едой, не дожидаясь ужина. Человек осознаёт, что неправильно питается, но этого мало, чтобы остановиться. Он может потерпеть, может найти мотивацию, чтобы вместо этого пойти побегать или поплавать, но не делает этого и продолжает перекусывать, потому что такое поведение трудно изменить.

По сравнению с автоматическим и жгучим поведением в данном случае человек в большей степени отдает себе отчет в своих действиях.

Обыкновенное поведение вполне осознанное, поэтому нужно использовать больше сил, чем в первых двух случаях.»

1. определить тип поведения (автоматическое, жгучее и обыкновенное);
2. применить подходящие силы.

На рисунке звездочками отмечены силы и степень их важности при коррекции разных типов поведения.

Мы решили проанализировать, какие силы могут помочь в том, чтобы регулярно тренировать стопы. Этот набор сил мы советуем участникам нашего курса «Здоровые стопы» и уже сейчас видим у них хорошие результаты. Вы можете по аналогии продумать набор сил для привычки, с которой хотите поработать.

Поскольку речь идет о встраивании привычки тренироваться каждый день, то мы имеем дело с обыкновенным поведением. И значит, помочь его поддерживать нам могут все 7 перечисленных сил.

1. "Лестница", или сила маленьких шагов

Прием основан на принципе дозирования нагрузки. Мы использовали его при составлении программы: делали ее разнообразной по движениям, но так, чтобы не перегрузить мозг сложными упражнениями. В каждой тренировке может изменяться одно из упражнений. Остальные остаются прежним. Увеличивается лишь количество повторений.

Принцип маленьких шагов при работе со стопами очень важен. Чтобы активировать мелкие мышцы стопы, организму нужно заново «проторить» путь для нервно-мышечных связей. Это отнимает много энергии. Поэтому мы повышаем нагрузку умеренно.

2. Сообщество

По данным Шона Янга, одна из решающих сил. Да, именно в случае регулярных тренировок, мнение сообщества может нам помочь.

Можно написать, что начинаешь заниматься стопами, постить промежуточные итоги, размещать отпечатки стоп, которые мы рекомендуем сделать в начале, середине и конце курса. В общем, размещать все, что вызывает у вас гордость за вашу целеустремленность и решимость заниматься.

Участникам курса мы предложили использовать хештег #evotraining_здоровые_стопы, чтобы по нему находить друг друга и делиться результатами.

Второй вариант использования силы сообщества — начать тренировки с единомышленниками. Можно заниматься дома, привлекая всех членов семьи. Или предложить заниматься вместе с ребятами из зала.

3. Важность

Сила важности будет крепко связывать вас нужной привычкой. Попробуйте ответить на вопросы, почему вы хотите приобрести привычку работать со стопами. Что вы сможете сделать, если улучшите состояние стоп?

Мы на страничке курса расписали наиболее очевидные примеры возможных результатов:

• избавиться от дискомфорта и усталости в стопах
• сформировать осанку
• активировать ягодичные мышцы и улучшить их форму
• снизить выраженность плоскостопия
• сделать свою походку легкой и пружинистой
• снизить риск травматизма из-за плохой стабилизации стоп
• предотвратить развитие гиперлордоза поясницы и снизить риск остеохондроза
• восстановить оптимальную геометрию коленных и тазобедренных суставов и предупредить болевые ощущения в них
• повысить спортивные показатели за счет более эффективного выполнения стопами функций опоры и амортизаторов

Сформулируйте ваши «почему». В минуты слабости, когда лень заниматься, просто вспомните, зачем вы вообще решили тренировать стопы? Оправдано очередное маленькое усилие, чтобы достичь желанной цели?

4. Легкость

Чем меньше барьеров на пути к цели и чем проще действия на пути к изменениям, тем легче выполнять занятия регулярно. Например, в курсе мы заранее составили программу тренировок, вставили видео с демонстрацией и отвечаем на вопросы, чтобы убрать сложности подбора упражнений. Все, что нужно сделать — зайти в приложение в нужный урок. Напоминания о тренировках приходят каждый день.

Если нет заранее составленной программы тренировок или возникает вопрос по движению, мозг автоматически начинает откладывать уточнение вопроса на потом. А пока можно позалипать в соцсетях, например.

Закреплению полезной привычки иногда помогает магнитное поведение. Это когда одно действие связано или влечет выполнение другого, нужного нам действия.

Например, первое упражнение разминки — топтание, можно выполнить на ортопедическом коврике, даже не задумываясь. Положите его на пол в ванной или в саму ванну и топчитесь пока умываетесь или принимаете душ. Для детей можно расстелить ковер в детской, они наверняка будут бегать по нему во время игр.

Выполнение первого упражнения из программы повысит ваши шансы выполнить тренировку полностью.

5. Нейрохакинг

Нейрохакинг основан на принципе “измени действия – разум подстроится”. Вопреки распространенному убеждению, устойчивое изменение обычно начинается не сознательных усилий разума. Для начала нужно сделать маленькую корректировку в поведении и позволить мозгу над ней подумать.

Ключевой элемент этого процесса — самоидентификация. Люди часто принимают решения, основываясь на том, что они думают о себе и своем прошлом опыте. Например, представим, что у меня есть прошлый опыт неудачных попыток регулярно тренироваться. При мысли о тренировке я легко могу подумать «у меня не получается заниматься регулярно, я скорее всего не смогу».

Если я раньше начинала тренировки и забрасывала их, когда я задумаюсь о тренировке, я скорее всего подумаю: «у меня не получается заниматься регулярно, я скорее всего не смогу».

При нейрохакинге мы сначала действуем — выполняем тренировку. И наш мозг начинает перестраиваться. Теперь в памяти записан успешный опыт выполнения тренировки. И значит, я уже больше уверена в том, что и в следующий раз я не пропущу занятие. Выполненные тренировки воспринимаются мозгом как проявление моей идентичности. Я — человек, который может тренироваться регулярно, потому что для меня это важно.

Чем больше у меня накопится воспоминаний о том, что я тренируюсь, тем сильнее в моем сознании укрепится образ спортивной меня.

6. Увлекательность

Люди продолжают делать то, за что получают вознаграждение. Чем более заметными будут ваши результаты, тем больше вы будете хотеть тренироваться дальше.

Первый вариант поощрения — отслеживать положительную динамику в состоянии стоп. Мы рассказываем в курсе, как можно измерять свой прогресс.

Ещё можно пообещать себе после завершения курса новый педикюр или подарить себе массаж стоп.

7. Ритуал

Повторяющееся поведение мозг прописывает в виде устойчивой нейро-мышечной связи. Чем дольше и регулярнее вы повторяете одно и то же действие, тем более автоматическим оно становится. И тем сложнее перестать его делать. А это то, что нам нужно.

Мы распланировали тренировки курса на 28 дней. 4 недель будет достаточно, чтобы ваш мозг мог автоматизировать привычку. Особенно круто, если вы сможете выполнять свои тренировки в одно и то же время. Тогда тренировка приобретет характер ритуала.

Например, утром сразу после подъема, потоптавшись на коврике в ванной, попивая горячий бодрящий кофе. Или в зале перед основной тренировкой как практику настройки. Или вечером, совместно с семьей. Маленькие дети, кстати, с удовольствием выполняют гимнастику для стоп вместе со взрослыми. И получается у них в разы круче.

Мы разобрали алгоритм приобретения привычки, который можно тонко настроить под себя, использовав нужные вам силы.

Важно помнить, что работать с привычками может каждый, а не только люди с сильной волей. Главное — создать набор поддерживающих сил.

Чем больше мы анализируем свое поведение, тем более «обыкновенным», осознаваемым оно становится. А это значит, что мы можем применить больше помогающих сил.

Подключая максимум перечисленных сил, мы повышаем вероятность закрепления полезной привычки.

При встраивании новой привычки важно начинать не с попыток изменить сознание и убедить себя, а с самого поведения. Дальше включается нейрохакинг.

А нейрохакинг, сработавший при встраивании первой привычки, может по восходящей спирали запустить в сознании процесс приобретения следующей привычки.

*Шон Янг — американский профессор, доктор психологических наук, который руководит исследованиями по изменению поведения и приобретения устойчивых привычек. Статья основана на материалах его книги «Привычки на всю жизнь».

P.S. Скорее ищите свои поддерживающие силы и встраивайте привычку!