• Главная
  • Блог
  • Личный кабинет
Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Физическая реабилитация после повторной травмы колена

evotraining_упражнения боль движение здоровье колено обучение профилактика травм развитие реабилитация техника травма тренерская тренировки


Вот уже 15-й год левое колено является слабым звеном моего тела.


В 2005 году я впервые травмировала его совершенно нелепым образом, гоняя мячик на поляне в лесу. Стопа застряла под корнем дерева, а корпус вместе с бедром скрутился по оси.


Механизм травмы - внешнее воздействие, превысившее запас прочности сустава.

Произошел разрыв медиального мениска и внутренней боковой связки и полный отрыв передней крестообразной связки. 


Мне сделали артроскопическую операцию - удалили часть мениска и почти всю ПКС (одномоментную пластику делать не стали, предложили выполнить ее потом - если будет беспокоить нестабильность в суставе).


Я прошла курс реабилитации в физкультурном диспансере (ЛФК + массаж). Функция колена восстановилась в достаточной степени для бытовой активности и легкого фитнеса, на большее (вроде серьезных занятий спортом) я и не претендовала.


С тех пор эпизоды нестабильности и чувство "неуверенности" в колене периодически возникали, но до плановой пластики ПКС дело так и не дошло.


Спустя несколько лет я стала повышать нагрузку на колено - сначала регулярно бегать по утрам, затем занялась пауэрлифтингом. Даже успела дважды выступить на соревнованиях.


После третьих родов в поисках способа привести себя в форму я "попала в струю" стремительно набирающего популярность в России кроссфита - и ушла в него с головой.


В 2014 году снова произошла травма колена во время сдачи отборочного комплекса к соревнованиям - это был долгий чиппер из швунгов, подносов носков к турнику, рывков, прыжков в длину и отжиманий - как раз на прыжках.


Механизм травмы - усталостное повреждение на фоне мышечного утомления в совокупности с неполноценностью связочного аппарата.

Отборочный комплекс я тогда провалила, но на соревнования через месяц-таки поехала и умудрилась выступить с травмированным суставом (не понимаю, где в тот момент был мой мозг🤦‍♀). 


После соревнований я сходила на МРТ, заключение было неутешительным - повреждение ЗКС и латерального мениска. 


Для себя я тогда решила, что отныне только оздоровительная физкультура, никаких соревнований. Прошла 3 курса обучения кинезиотейпированию у RockTape, став сертифицированным специалистом, что впоследствии позволило мне использовать эти навыки в том числе и на собственном колене, которое периодически шалило после длительной ходьбы или поскальзывания на льду зимой.


И, наконец, в конце 2018 года случилась повторная травма. Обстоятельства ее были таковы, что я вернулась к тренировкам после перерыва на фоне стрессовой ситуации и, мягко говоря, не рассчитала силы. 


Не учла, что нужно было начать со щадящих нагрузок, добиться анатомической адаптации тканей, повысить запас прочности суставов и связок. По иронии судьбы это были снова прыжки в длину. 


Квадрицепс, отвыкший от амортизирующей эксцентрической работы, не смог при приземлении стабилизировать колено, произошло соударение и горизонтальное смещение суставных поверхностей.


Механизм травмы - резкое возобновление нагрузки после перерыва на фоне снижения эксцентрической силы мышц. 

На этот раз порвался остаток ранее резецированного мениска и снова внутренняя боковая связка. Кроме того, развился отек костного мозга мыщелка большеберцовой кости. Было даже подозрение на перелом мыщелка, но его сняли после дообследования.

Сказать, что я впала в отчаяние - не сказать ничего. Боль, отек и нарушение функции были на порядок выраженнее, чем при предыдущих травмах. Почти два месяца я просидела на больничном у травматолога поликлиники, который назначил покой, какие-то физиопроцедуры, противовоспалительные таблетки и мази.

<p>		Отек левого колена, 3 недели после травмы	</p>

Отек левого колена, 3 недели после травмы

Отек колена уменьшился, но начал стремительно атрофироваться квадрицепс. Опасаясь развития контрактуры сустава, я пыталась пассивно сгибать и разгибать колено (делать это активно не получалось из-за атрофии мышц). Отсутствие улучшения меня очень демотивировало. Мысленно я уже поставила крест на активном образе жизни.

<p>
		Атрофия мышц левого квадрицепса, 3 месяца после травмы	</p>

Атрофия мышц левого квадрицепса, 3 месяца после травмы

В какой-то момент я вышла из депрессивного оцепенения и вспомнила о Георгии Темичеве - в свое время он помог мне восстановить функцию плеча после разрыва суставной губы. Он принял меня, и мы начали терапию движением. Я говорю "мы", потому что реабилитация - процесс совместный, причем основной объем работы лежал именно на мне.


Георгий назначил мне несколько упражнений, которые я должна была выполнять дома 3 раза в неделю. В основном это были изометрические и эксцентрические упражнения для атрофированного квадрицепса, а также для отводящих мышц бедра, гамстрингов и икроножных мышц. Раз в месяц я приезжала на повторный прием, где Георгий оценивал динамику и добавлял или менял упражнения.


Поначалу все движения были довольно болезненны, выполнялись со значительным усилием и сопровождались хрустом и щелчками. Постепенно, по мере укрепления мышц, упражнения стали даваться легче, исчез болевой синдром (хруст иногда возникает до сих пор, но это не вызывает никакого дискомфорта).


От эксцентрики мы перешли к "полноформатным" вариантам, амплитуда движения увеличилась, а самое главное - вернулась способность контроля движения. Со временем в программу включили и плиометрику. Позже я понемногу стала добавлять в тренировки обычные упражнения с отягощениями, которые делала раньше.


Вот, например, как выглядел мой тренировочный план на неделю спустя полгода после травмы:


Сейчас я веду довольно активный образ жизни, работая тренером по ОФП, хожу не менее 10-15 тысяч шагов в день, трижды в неделю тренируюсь с отягощениями, интегрировав в свой план подсобные упражнения для укрепления свода стопы, ротаторов бедра и мышц, непосредственно двигающих колено.

Хочу отметить, что поддерживать мышцы в тонусе приходится постоянно. Даже 1-2-недельный перерыв в регулярных занятиях сказывается на внутреннем "чувстве" положения колена в пространстве (проприоцепции), возникает неуверенность при ходьбе по неровной или скользкой поверхности.


Вся эта история заставила пересмотреть свои взгляды на профилактику и реабилитацию после травм колена и сподвигла на создание курса "Здоровые колени", где наряду с доступной теорией даются практические рекомендации по укреплению коленного сустава, повышению запаса прочности тканей и профилактике травм.

Для наших подписчиков действует скидка на курс по промокоду health.

С уважением, Татьяна Зайченко


➤ https://www.instagram.com/expantus/


➤ https://vk.com/expantus

Татьяна Зайченко
Чт 23 Января 08:00
1 Нравится

Для того чтобы оставить комментарий —
авторизуйтесь
evotraining_упражнения боль движение здоровье колено обучение профилактика травм развитие реабилитация техника травма тренерская тренировки

Связанные статьи

  • Подкаст #15: Локтевой сустав
  • Подкаст #16: Коленный сустав
  • Подкаст #18: Спорные моменты приседаний
  • Боль в спине у соревнующихся атлетов
  • Подкаст #10: Как сделать боль своим союзником

Тренировочные программы


Соревновательный кроссфит

Любительский кроссфит

Оздоровительный тренинг

ОФП для военнослужащих

Навыки

Полезные материалы

Блог
Вебинары

Подкасты
Пособие по физподготовке для сотрудников

Книга по периодизации для соревнующихся атлетов


Обучение


Семинар по программированию тренировок

Здоровые стопы

Здоровые колени
Плечо атлета

Конференция для тренеров


Информация


Главная

Личный кабинет

Информация о ИП и оферта

Политика обработки персональных данных

контакты:

whatsapp 8-926-563-55-44

telegram @jsedova


‹›