Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Физическая реабилитация после повторной травмы колена

Вот уже 15-й год левое колено является слабым звеном моего тела.

В 2005 году я впервые травмировала его совершенно нелепым образом, гоняя мячик на поляне в лесу. Стопа застряла под корнем дерева, а корпус вместе с бедром скрутился по оси.

Механизм травмы - внешнее воздействие, превысившее запас прочности сустава.

Произошел разрыв медиального мениска и внутренней боковой связки и полный отрыв передней крестообразной связки.

Мне сделали артроскопическую операцию - удалили часть мениска и почти всю ПКС (одномоментную пластику делать не стали, предложили выполнить ее потом - если будет беспокоить нестабильность в суставе).

Я прошла курс реабилитации в физкультурном диспансере (ЛФК + массаж). Функция колена восстановилась в достаточной степени для бытовой активности и легкого фитнеса, на большее (вроде серьезных занятий спортом) я и не претендовала.

С тех пор эпизоды нестабильности и чувство "неуверенности" в колене периодически возникали, но до плановой пластики ПКС дело так и не дошло.

Спустя несколько лет я стала повышать нагрузку на колено - сначала регулярно бегать по утрам, затем занялась пауэрлифтингом. Даже успела дважды выступить на соревнованиях.

После третьих родов в поисках способа привести себя в форму я "попала в струю" стремительно набирающего популярность в России кроссфита - и ушла в него с головой.

В 2014 году снова произошла травма колена во время сдачи отборочного комплекса к соревнованиям - это был долгий чиппер из швунгов, подносов носков к турнику, рывков, прыжков в длину и отжиманий - как раз на прыжках.

Механизм травмы - усталостное повреждение на фоне мышечного утомления в совокупности с неполноценностью связочного аппарата.

Отборочный комплекс я тогда провалила, но на соревнования через месяц-таки поехала и умудрилась выступить с травмированным суставом (не понимаю, где в тот момент был мой мозг🤦‍♀).

После соревнований я сходила на МРТ, заключение было неутешительным - повреждение ЗКС и латерального мениска.

Для себя я тогда решила, что отныне только оздоровительная физкультура, никаких соревнований. Прошла 3 курса обучения кинезиотейпированию у RockTape, став сертифицированным специалистом, что впоследствии позволило мне использовать эти навыки в том числе и на собственном колене, которое периодически шалило после длительной ходьбы или поскальзывания на льду зимой.

И, наконец, в конце 2018 года случилась повторная травма. Обстоятельства ее были таковы, что я вернулась к тренировкам после перерыва на фоне стрессовой ситуации и, мягко говоря, не рассчитала силы.

Не учла, что нужно было начать со щадящих нагрузок, добиться анатомической адаптации тканей, повысить запас прочности суставов и связок. По иронии судьбы это были снова прыжки в длину.

Квадрицепс, отвыкший от амортизирующей эксцентрической работы, не смог при приземлении стабилизировать колено, произошло соударение и горизонтальное смещение суставных поверхностей.

Механизм травмы - резкое возобновление нагрузки после перерыва на фоне снижения эксцентрической силы мышц.

На этот раз порвался остаток ранее резецированного мениска и снова внутренняя боковая связка. Кроме того, развился отек костного мозга мыщелка большеберцовой кости. Было даже подозрение на перелом мыщелка, но его сняли после дообследования.

Сказать, что я впала в отчаяние - не сказать ничего. Боль, отек и нарушение функции были на порядок выраженнее, чем при предыдущих травмах. Почти два месяца я просидела на больничном у травматолога поликлиники, который назначил покой, какие-то физиопроцедуры, противовоспалительные таблетки и мази.

Отек левого колена, 3 недели после травмы

Отек колена уменьшился, но начал стремительно атрофироваться квадрицепс. Опасаясь развития контрактуры сустава, я пыталась пассивно сгибать и разгибать колено (делать это активно не получалось из-за атрофии мышц). Отсутствие улучшения меня очень демотивировало. Мысленно я уже поставила крест на активном образе жизни.

Атрофия мышц левого квадрицепса, 3 месяца после травмы

В какой-то момент я вышла из депрессивного оцепенения и вспомнила о Георгии Темичеве - в свое время он помог мне восстановить функцию плеча после разрыва суставной губы. Он принял меня, и мы начали терапию движением. Я говорю "мы", потому что реабилитация - процесс совместный, причем основной объем работы лежал именно на мне.

Георгий назначил мне несколько упражнений, которые я должна была выполнять дома 3 раза в неделю. В основном это были изометрические и эксцентрические упражнения для атрофированного квадрицепса, а также для отводящих мышц бедра, гамстрингов и икроножных мышц. Раз в месяц я приезжала на повторный прием, где Георгий оценивал динамику и добавлял или менял упражнения.

Поначалу все движения были довольно болезненны, выполнялись со значительным усилием и сопровождались хрустом и щелчками. Постепенно, по мере укрепления мышц, упражнения стали даваться легче, исчез болевой синдром (хруст иногда возникает до сих пор, но это не вызывает никакого дискомфорта).

От эксцентрики мы перешли к "полноформатным" вариантам, амплитуда движения увеличилась, а самое главное - вернулась способность контроля движения. Со временем в программу включили и плиометрику. Позже я понемногу стала добавлять в тренировки обычные упражнения с отягощениями, которые делала раньше.

Вот, например, как выглядел мой тренировочный план на неделю спустя полгода после травмы:

Сейчас я веду довольно активный образ жизни, работая тренером по ОФП, хожу не менее 10-15 тысяч шагов в день, трижды в неделю тренируюсь с отягощениями, интегрировав в свой план подсобные упражнения для укрепления свода стопы, ротаторов бедра и мышц, непосредственно двигающих колено.

Хочу отметить, что поддерживать мышцы в тонусе приходится постоянно. Даже 1-2-недельный перерыв в регулярных занятиях сказывается на внутреннем "чувстве" положения колена в пространстве (проприоцепции), возникает неуверенность при ходьбе по неровной или скользкой поверхности.

Вся эта история заставила пересмотреть свои взгляды на профилактику и реабилитацию после травм колена и сподвигла на создание курса "Здоровые колени", где наряду с доступной теорией даются практические рекомендации по укреплению коленного сустава, повышению запаса прочности тканей и профилактике травм.