Ну-ка, кто от тоски по соревкам уже на стену лез? У вас было много полезной практики! Теперь полезете от радости.
Первое задание Open - результат скрещивания ковида с карантином. Залы во многих странах по-прежнему закрыты или работают с ограничениями.
Комплекс, для которого нужна только стена, скакалка и скотч - вполне понятное решение. Позволит участвовать каждому, вызовет бурю полярных реакций, раненых не оставит.
💠 Стандарты: читайте внимательно! Там много мелочей, и в разметке, и в технике выполнения. По неопытности можно наделать ноурепов, а цена их будет высока.
💠 Когда станет тяжело: быстрее, чем вам кажется. Зашагивания ушатывают мышцы плече-лопаточного комплекса очень здорово. Двойные прыжки им в этом посильно помогают. Кор под нагрузкой будет сбивать дыхание. Если еще и в стандартах путаться - фатальным героем можно себя почувствовать уже на первых минутах.
💠 Где подвох: в объеме статодинамической нагрузки на плечи. Еще в объеме статической нагрузки на кор. Еще в непривычности движения и стандартов. Двойных вроде прилично, но абсолютное большинство до 210 повторов не дойдет, так что перегрузить голени можно не бояться.
💠 Кому будет лучше всех: настоящим гимнастам с выносливыми плечами и кором и без проблем с двойными. Антропометрия, опыт зашагиваний, отличная подвижность плеч и мощный кор.
💠 Что по технике: как можно меньше лишних телодвижений. Зашагивания надо попрактиковать, и чтобы стандарты не путать, и экономично выполнять. Подниматься-спускаться надо через прямые руки. Согнутые локти + утомление = жесткое приземление. Посмотрите, как делала Кэри Пирс, и делайте так же: таз вверх, ноги на стену, 3-4 шага до стены, 3-4 обратно.
Лежа на полу, полезно уводить руки назад или в стороны, чтобы чуть расслабить плечи. И следите, чтобы при напряжении мышц туловища не задерживать дыхание. Это все-таки кроссфит, не дышать не получится. Двойные - максимально расслабленно.
💠 Тайбрейк: по завершении каждой серии двойных прыжков. Для большинства закрыть комплекс нереально, и тайбрейк будет иметь значение для позиции в лидерборде.
💠 Техника безопасности: убедитесь, что рядом с местом выполнения нет таблички “скользкий пол”. Фаза спуска на утомленных плечах - это уже риск. Нет смысла добавлять остроты ощущений.
💠 Разминка: мобилизовать плечи и локти так, чтобы все четко разгибалось, “вставлялось” и было стабильным. Отработать стандарты, чтобы не тупить во время задания. Активировать кор, попрыгать, подышать. Если к концу разминки вы не ощущаете в себе духа Пирс - разомнитесь еще немножко.
Если участвуете - гоните мысли из разряда “я такого не делала” и “зачем такое движение”. Плечи укрепляли? На скакалке скакали? Над подвижностью работали? Планки делали? - Значит, справитесь!
авторизуйтесь