Open 21.2. Экспресс анализ и советы

Open 21.2 = Open 17.1

Начало Open 2017 было знаменательным по нескольким причинам. Во-первых, впервые было задание с гантелью. До этого гантели не использовались. Во-вторых, никогда еще кроссфит-сообщество не переделывало задание СТОЛЬКО раз.

Первая неделя была авральной, потому что легли сервера сайта Games. Результат невозможно было занести, и срок сдачи продлили на день. Потом еще на один. Еще на один.

Ходила даже байка, что HQ это сделали специально, потому что у Фронинга не получалось сделать комплекс с хорошим результатом. Правда это или нет – никто не узнает. Но зато многие, очень многие делали это задание по 3, 4, 5 или больше раз.

Спины сначала похрустывали от 150 рывков, но через пару переделок перестали. Легкие перестали гореть. Темы для внутреннего диалога в головах исчерпались, и он сам собой заглох. А результаты становились все лучше. Мы все на недельку попали в день сурка, и это было по-своему весело.

И вот чему нас научили бесконечные попытки:

1. На рывках думайте об одинаковом темпе на все 150 повторений. Примерно 2 с на повтор. Перехват при спуске – на уровне лица. Касание внизу – обеими головками. Ну это если интересно делать по стандартам, а не как привычно. Дыхание – на 1 цикл, затем на 2, но контролируемое. Большие пальцы лучше затейпировать, чтобы не стереть кожу.

2. Техника на берпи – почти ритуальная. На берпи можно залипнуть, как жадная муха в варенье: будет тяжело и очень жалко себя, но кинематографично медленно. Поэтому стоит отработать технику до мельчайших движений: как ложиться, как подниматься, как подшагивать к тумбе и прыгать, приземляться и спрыгивать; как синхронизировать с этими движениями дыхание.

Чем “одинаковее” будут движения, тем легче будет цепляться за технику и ритм на утомлении. Ну и стандарт требует разметки пола. Первые 4 серии берпи – в одинаковом «крейсерском» темпе. Последняя серия – наперегонки с духом, стремящимся выйти в астрал.

3. На разминке особое внимание нужно уделить задней цепи – от стоп до разгибателей позвоночника. Раскатки, мобилизации, активации, все как положено.

4. Врабатывание – от медленного кардио к небольшой круговой из рывков и бурпей. Во время врабатывания надо четко понять, с каким темпом будут выполняться оба движения, как дышать и какие внутренние команды использовать для самоконтроля. На врабатывании надо вработать еще и дыхательные мышцы.

5. Ничего не разбивать и не останавливаться – хорошая тактика, но сделать так смогут «не только лишь все, вернее, мало кто сможет». Если вы не в топе, запланируйте сразу разбивки и способ их контроля, чтобы не стоять 10-20 секунд, мотая головой. Контролировать можно либо по циклам дыхания во время отдыха, или по секундомеру – не больше 5 с, например.

6. Локальный дискомфорт возможен: в плечах, или спине, или бедрах, или стопах. Но главное, к чему надо быть готовыми – дыхательный дискомфорт. Ну так это кроссфит. А настоящим кроссфитером может быть только человек с холодной головой, горящими легкими и затейпированными большими пальцами рук.

Отличного выполнения!

_____
Делайте ваши ставки в комментария к посту: удастся ли в этот раз побить рекорды 2017го (9:57 у мужчин и 9:46 у женщин)?