• Главная
  • Блог
  • Личный кабинет
Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Open 20.4 Анализ и советы

evotraining_упражнения The Open анализ программы тренировок соревнования спортивная подготовка тактика техника

Слышали индейскую сказку про человека и сов? Если нет, то вот краткое изложение: совы убили и мужчину, и его женщину за их жадность. Полный текст можно прочитать в инстаграме Дейва Кастро. Это была его очередная подсказка о предстоящем комплексе. В чем мораль? Сказке не обязательно нужна мораль – лишь бы дети под нее засыпали.


Подсказке не нужен смысл – лишь бы был пост, под которым можно писать комменты.


Ну а так, это может быть послание для тех, кто уже несколько лет просит пистолетики. А может, это про тяжелые веса. Типа, бойся своих желаний. Но пора переходить ближе к делу.


1. Задание


30 прыжков на тумбу 60/50 см

15 подъемов на грудь и толчков 43/29 кг


30 прыжков на тумбу 60/50 см

15 подъемов на грудь и толчков 61/38 кг


30 прыжков на тумбу 60/50 см

10 подъемов на грудь и толчков 83/52 кг


30 пистолетиков попеременно

10 подъемов на грудь и толчков 102/65 кг


30 пистолетиков попеременно

5 подъемов на грудь и толчков 124/79 кг


30 пистолетиков попеременно

5 подъемов на грудь и толчков 142/93 кг


Крышка 20 минут.


2. Особенности стандартов.

  • после прыжков на тумбу и пистолетиков фиксируется время, которое будет тайбрейком;
  • можно сразу собрать все штанги;
  • можно как прыгать, так и зашагивать на тумбу, и так же спускаться обратно;
  • ставить тумбу под углом к себе нельзя;
  • подъемы на грудь и толчки выполняются в два движения, но любыми доступными для атлета способами;
  • по обуви ограничений нет.

3. В чем подвох?


Давайте разбираться. Я не знаю, все ли индейские сказки так заканчиваются, но лучше перестрахуемся.


Это очевидный тест в формате «право на проявление силы сначала надо заслужить».

Очень классный формат, по моему субъективному мнению. Тот, кто умеет только «поднимать тяжелые предметы с пола и ронять обратно», но забывает дышать, до тяжелого веса не дойдет. Выполнить задание смогут действительно только самые подготовленные.


Задание четко делится на две характерные части по темпу выполнения. Первая – прыжки и «легкие» толчки. Быстрая часть, на которой главное – не задохнуться до начала борьбы.


Потому что основная битва начинается во второй половине. Вторая половина более размеренная. Пистолетики требуют точного выполнения и соблюдения темпа. Толчки требуют еще более точного выполнения, при одновременном росте веса и острого утомления.


Подвох в том, что способ выполнения прыжков может аукнуться на пистолетиках, а суммарный объем прыжков и пистолетов привнесет приятную новизну в ощущения от толчков.


4. Лимитирующие факторы


Запас максимальной силы будет, конечно же, решать. Это первое.


Второе - аэробные качества. То, насколько развиты аэробные качества, будет влиять и на то, в каком состоянии атлет подойдет к тяжелой (для него) штанге, и на скорость восстановления между тяжелыми подъемами.


Третье – это способность выполнять пистолетики на каждой из ног. Темп выполнения все равно будет размеренным. Главное – чтобы подвижность и сила каждой из ног делала движение возможным в принципе. Тут возможно осложнение после прыжков на тумбу. 90 повторений – достаточный объем, чтобы тонус голеней осложнил и принятие нижнего положения пистолетов, и подъем. Вставать ведь приходится не только за счет мышц бедер – мышцы голени тоже выполняют свою часть работы.


Ну и четвертое – экономичность движений. Экономичность влияет на запрос энергии. Те, кто привык смотреть на любой комплекс, как баран новые ворота, имеют шансы почувствовать себя фатальными героями уже к концу первой части.


5. Экипировка и оборудование

  • все штанги, которые потребуются, с замками;
  • магнезия;
  • обычные кроссовки и/или штангетки;
  • пояс;
  • наколенники.

6. Подготовка к нагрузке


➤ Разминка сердечно-сосудистой системы в формате низкоинтенсивного кардио 5-10 мин;


➤ подготовка опорно-двигательного аппарата (голеностоп, сгибание плеча);


➤ подготовка нервной системы (прыжки в глубину, активация сгибателей бедра, умеренно тяжелый толчок);


➤ врабатывание (практика избранного способа выполнения прыжков, толчков и
пистолетов, работа по кругу 3-5 мин с постепенным повышением темпа до планируемого)


7. Тактика и техника


→ Первую часть надо максимально пейсить, чтобы и время не терять, и не загнать себя перед основной борьбой. Прыжки на тумбу полны компромиссов. Спрыгивание забьет камбаловидные и может усложнить пистолеты. Сшагивание – эксцентрическая работа мышц бедер, которые будут работать и на пистолетах. При прыжках со сшагиванием весь комплекс можно сделать в штангетках.


→ При работе в отскок рассмотрите возможность обычных кроссовок на первую часть, и штангеток на вторую. Переобуваться никто не запрещал. Чтобы это не сожрало время, штангетки надо сразу зашнуровать так, чтобы можно было легко надеть. Это опция, и подойдет не всем. Но некоторым дополнительная стабильность на пистолетиках и тяжелых толчках вовсе не повредит. Конечно, на пистолетиках более тяжелая обувь на свободной ноге может осложнить ее удержание. Это можно решить, поддерживая свободную стопу рукой.


→ В любом случае, не начинайте работу в темпе, как делал Бен Смит, если не относитесь к 1% самых подготовленных кроссфитеров. Прыжки должны быть без суеты и максимально расслабленными, каким бы способом вы их ни выполняли.


→ То же касается и толчков. Если позволяет зал и оборудование – работайте со сбросом чуть ли не сразу. Это снижение затрат сил по сравнению с ТнГ, и существенное снижение времени под нагрузкой. На околопредельных весах это пригодится. Конечно, если бросать нельзя, или если штанга прыгает во все стороны при сбросе – делайте лучшее, что возможно.


→ Посчитайте, сколько веса на штанге составляют от вашего 1ПМ. Темп, который вы будете соблюдать на толчках, должен основываться на том, в каком темпе вы работаете на примерно этих процентах.


То есть, предположим, с 80% от вашего 1ПМ вы способны выполнять 1 подъем каждые 20 с в свежем состоянии. Если ваш 1ПМ – 100 кг, то с 83 кг нет смысла работать быстрее.


Если с 90% от вашего 1ПМ вы обычно выполняете по 1 повтору каждую минуту, то при ПМ=110 это будет примерно тот темп. Конечно, соревновательный адреналин поможет.


Но не пытайтесь сокращать время отдыха вдвое. После трех-четырех подъемов накроет так, что придется долго сидеть и грустить, смотреть на штангу и задумчиво мазать руки магнезией, снова и снова.


Заключение


Не жадничайте с темпом в первой части, и «совы» не прилетят. Хороший комплекс, постарайтесь кайфануть!

Для ВСЕХ атлетов, с которыми я работаю: информация по Open появится в разделе «Дополнительные материалы» в вашем личном кабинете «Наука побеждать»:


  • видео с инструкциями по технике и дыханию;
  • примеры тактики с просчетом дистанционного темпа;
  • схема разминки и врабатывания;
  • внутренние команды для контроля экономичности;
  • план визуализации и сегментирования нагрузки для более комфортного психологического восприятия работы.

Если вы хотите получать эти рекомендации, то сделать это можно по подписке на «Науку побеждать». Присоединиться можно в любой день.

Евгений Богачёв
Пт 1 Ноября 09:41
1 Нравится

Для того чтобы оставить комментарий —
авторизуйтесь
evotraining_упражнения The Open анализ программы тренировок соревнования спортивная подготовка тактика техника

Связанные статьи

  • Open 20.1 Анализ и советы
  • Open 20.3 Анализ и советы
  • Open 20.5 Анализ и советы
  • Как эффективно выступать на онлайн соревнованиях
  • Подкаст #19: Программирование тренировочного процесса

Тренировочные программы


Соревновательный кроссфит

Любительский кроссфит

Оздоровительный тренинг

ОФП для военнослужащих

Навыки

Полезные материалы

Блог
Вебинары

Подкасты
Пособие по физподготовке для сотрудников

Книга по периодизации для соревнующихся атлетов


Обучение


Семинар по программированию тренировок

Здоровые стопы

Здоровые колени
Плечо атлета

Конференция для тренеров


Информация


Главная

Личный кабинет

Информация о ИП и оферта

Политика обработки персональных данных

контакты:

whatsapp 8-926-563-55-44

telegram @jsedova


‹›