Open 20.4 Анализ и советы

Слышали индейскую сказку про человека и сов? Если нет, то вот краткое изложение: совы убили и мужчину, и его женщину за их жадность. Полный текст можно прочитать в инстаграме Дейва Кастро. Это была его очередная подсказка о предстоящем комплексе. В чем мораль? Сказке не обязательно нужна мораль – лишь бы дети под нее засыпали.

Подсказке не нужен смысл – лишь бы был пост, под которым можно писать комменты.

Ну а так, это может быть послание для тех, кто уже несколько лет просит пистолетики. А может, это про тяжелые веса. Типа, бойся своих желаний. Но пора переходить ближе к делу.

1. Задание

30 прыжков на тумбу 60/50 см

15 подъемов на грудь и толчков 43/29 кг

30 прыжков на тумбу 60/50 см

15 подъемов на грудь и толчков 61/38 кг

30 прыжков на тумбу 60/50 см

10 подъемов на грудь и толчков 83/52 кг

30 пистолетиков попеременно

10 подъемов на грудь и толчков 102/65 кг

30 пистолетиков попеременно

5 подъемов на грудь и толчков 124/79 кг

30 пистолетиков попеременно

5 подъемов на грудь и толчков 142/93 кг

Крышка 20 минут.

2. Особенности стандартов.

• после прыжков на тумбу и пистолетиков фиксируется время, которое будет тайбрейком;

• можно сразу собрать все штанги;

• можно как прыгать, так и зашагивать на тумбу, и так же спускаться обратно;

• ставить тумбу под углом к себе нельзя;

• подъемы на грудь и толчки выполняются в два движения, но любыми доступными для атлета способами;

• по обуви ограничений нет.

3. В чем подвох?

Давайте разбираться. Я не знаю, все ли индейские сказки так заканчиваются, но лучше перестрахуемся.

Это очевидный тест в формате «право на проявление силы сначала надо заслужить».

Очень классный формат, по моему субъективному мнению. Тот, кто умеет только «поднимать тяжелые предметы с пола и ронять обратно», но забывает дышать, до тяжелого веса не дойдет. Выполнить задание смогут действительно только самые подготовленные.

Задание четко делится на две характерные части по темпу выполнения. Первая – прыжки и «легкие» толчки. Быстрая часть, на которой главное – не задохнуться до начала борьбы.

Потому что основная битва начинается во второй половине. Вторая половина более размеренная. Пистолетики требуют точного выполнения и соблюдения темпа. Толчки требуют еще более точного выполнения, при одновременном росте веса и острого утомления.

Подвох в том, что способ выполнения прыжков может аукнуться на пистолетиках, а суммарный объем прыжков и пистолетов привнесет приятную новизну в ощущения от толчков.

4. Лимитирующие факторы

Запас максимальной силы будет, конечно же, решать. Это первое.

Второе - аэробные качества. То, насколько развиты аэробные качества, будет влиять и на то, в каком состоянии атлет подойдет к тяжелой (для него) штанге, и на скорость восстановления между тяжелыми подъемами.

Третье – это способность выполнять пистолетики на каждой из ног. Темп выполнения все равно будет размеренным. Главное – чтобы подвижность и сила каждой из ног делала движение возможным в принципе. Тут возможно осложнение после прыжков на тумбу. 90 повторений – достаточный объем, чтобы тонус голеней осложнил и принятие нижнего положения пистолетов, и подъем. Вставать ведь приходится не только за счет мышц бедер – мышцы голени тоже выполняют свою часть работы.

Ну и четвертое – экономичность движений. Экономичность влияет на запрос энергии. Те, кто привык смотреть на любой комплекс, как баран новые ворота, имеют шансы почувствовать себя фатальными героями уже к концу первой части.

5. Экипировка и оборудование

• все штанги, которые потребуются, с замками;

• магнезия;

• обычные кроссовки и/или штангетки;

• пояс;

• наколенники.

6. Подготовка к нагрузке

➤ Разминка сердечно-сосудистой системы в формате низкоинтенсивного кардио 5-10 мин;

➤ подготовка опорно-двигательного аппарата (голеностоп, сгибание плеча);

➤ подготовка нервной системы (прыжки в глубину, активация сгибателей бедра, умеренно тяжелый толчок);

➤ врабатывание (практика избранного способа выполнения прыжков, толчков и
пистолетов, работа по кругу 3-5 мин с постепенным повышением темпа до планируемого)

7. Тактика и техника

→ Первую часть надо максимально пейсить, чтобы и время не терять, и не загнать себя перед основной борьбой. Прыжки на тумбу полны компромиссов. Спрыгивание забьет камбаловидные и может усложнить пистолеты. Сшагивание – эксцентрическая работа мышц бедер, которые будут работать и на пистолетах. При прыжках со сшагиванием весь комплекс можно сделать в штангетках.

→ При работе в отскок рассмотрите возможность обычных кроссовок на первую часть, и штангеток на вторую. Переобуваться никто не запрещал. Чтобы это не сожрало время, штангетки надо сразу зашнуровать так, чтобы можно было легко надеть. Это опция, и подойдет не всем. Но некоторым дополнительная стабильность на пистолетиках и тяжелых толчках вовсе не повредит. Конечно, на пистолетиках более тяжелая обувь на свободной ноге может осложнить ее удержание. Это можно решить, поддерживая свободную стопу рукой.

→ В любом случае, не начинайте работу в темпе, как делал Бен Смит, если не относитесь к 1% самых подготовленных кроссфитеров. Прыжки должны быть без суеты и максимально расслабленными, каким бы способом вы их ни выполняли.

→ То же касается и толчков. Если позволяет зал и оборудование – работайте со сбросом чуть ли не сразу. Это снижение затрат сил по сравнению с ТнГ, и существенное снижение времени под нагрузкой. На околопредельных весах это пригодится. Конечно, если бросать нельзя, или если штанга прыгает во все стороны при сбросе – делайте лучшее, что возможно.

→ Посчитайте, сколько веса на штанге составляют от вашего 1ПМ. Темп, который вы будете соблюдать на толчках, должен основываться на том, в каком темпе вы работаете на примерно этих процентах.

То есть, предположим, с 80% от вашего 1ПМ вы способны выполнять 1 подъем каждые 20 с в свежем состоянии. Если ваш 1ПМ – 100 кг, то с 83 кг нет смысла работать быстрее.

Если с 90% от вашего 1ПМ вы обычно выполняете по 1 повтору каждую минуту, то при ПМ=110 это будет примерно тот темп. Конечно, соревновательный адреналин поможет.

Но не пытайтесь сокращать время отдыха вдвое. После трех-четырех подъемов накроет так, что придется долго сидеть и грустить, смотреть на штангу и задумчиво мазать руки магнезией, снова и снова.

Заключение

Не жадничайте с темпом в первой части, и «совы» не прилетят. Хороший комплекс, постарайтесь кайфануть!