Open 20.3 Анализ и советы

В принципе, любой стандарт имеет недостатки, и это не исключение. Но многие

небезосновательно считали, что этот был самым неудачным, и останется в прошлом.

Многие, но только не те, кто прописывает стандарты для Open 2020 года. Поэтому, если вы не успели сделать операцию по наращиванию предплечий или укорочению головы – сами виноваты. Признает свои ошибки только слабый. Сильный заставит других признать себя ошибкой природы.

1. Задание

На время, крышка 9 минут:

• 21-15-9
• Становые тяги 102/70 кг
• Отжимания в стойке на руках
• 21-15-9
• Становые тяги 143/93 кг
• Ходьба на руках 15 м

2. Особенности стандартов.

Становые тяги выполняются без изменений, по классическому стандарту. Можно
использовать 2 штанги, либо при использовании одной атлету могут помогать с
изменением веса.

Отжимания описаны выше.

Ходьба на руках начинается ДО линии. На старте на линию нельзя заходить даже кончиками пальцев. В конце отрезка обе руки должны оказаться за линией.

После каждой серии тяг фиксируется время, которое работает как тайбрейк.

3. Наложение нагрузки

Комплекс сочетает тазоводоминантное движение и вертикальный жим. Наложение нагрузки будет происходить на стыке этих шаблонов – в области спины. Киппинг со скручиванием поясницы и разгибанием в конце движения может усугубить нестабильность спины на тяжелых тягах. И наоборот.

Дискомфорт в пояснице может замедлить на отжиманиях в стойке и ходьбе. То же касается и ходьбы на руках стилем «царь скорпионов».

4. Лимитирующие факторы

Первый и главный – отжимания в стойке на руках. По объему их совсем немного, но особенности стандарта могут создать значительные, для некоторых – едва ли преодолимые сложности в выполнении. Некоторым атлетам придется вытягиваться вверх на каждом повторении, и тогда 45 повторов станут существенным объемом.

С точки зрения антропометрии, стандарт в отжиманиях будет лимитировать атлетов с относительно крупной головой и относительно короткими руками. В 2018 году Джейкоб Хеппнер не сумел выполнить комплекс по стандарту в принципе. Но он шутил про «операцию по наращиванию предплечий» после этого. Посмотрим, поможет ему чувство юмора в этом году или нет. Помимо антропометрии, сложности могут быть вызваны еще и гиперлордозом в поясничном отделе.

Те, кто проскочит отжимания, соревнуются в запасе абсолютной силы в становой тяге.

Этот запас диктует силовую выносливость разгибателей бедра и спины.
Спина будет работать в статике на тягах (и в эксцентрике при использовании «собачьего стиля»), в динамическом флексионно-экстензионном шаблоне на отжиманиях в стойке (но только у тех, кто использует киппинг с сильным сгибанием бедра).

Короче, у определенной части атлетов поясницу может выключить очень здорово.

Ходьбы совсем не много относительно других движений. Однако к началу ходьбы спина будет забита, плечи подустанут после 45 отжиманий, а дыхание будет интенсивным.

Стабильность навыка на утомлении решит.

5. Экипировка и оборудование

На тягах чем тоньше подошва, тем меньше амплитуда движения. Конечно, сильным это не нужно и слабым не поможет. Но тем, кто находится посредине, кто еще не силен, но уже и не слаб, может немного помочь. Когда надо делать 90 тяг, почему бы не отыграть 1-2 см амплитуды в каждом повторе? Кеды типа Converse можно хотя бы рассмотреть в качестве варианта.

Пояс с хорошей стабилизацией корпуса почти обязателен. Не совковский кожаный ремень, а хороший пояс равномерной ширины. Надо использовать любую возможность повысить стабильность спины. Дедушкина портупея согреет душу и спину, но не повысит стабильность поясницы.

Диски бамперного типа. Прессованная резина в данном случае – наше все. Опять-таки, вы хотите использовать малейшую возможность снизить объем работы, в данном случае – за счет упругой деформации пухлых бамперных дисков. Если они есть, конечно.

6. Подготовка к нагрузке

Стандартная последовательность разминки такая же, как всегда.

Атлетам с гиперлордозом имеет смысл хотя бы попробовать в разминке сделать
корректирующие упражнения: снижение тонуса сгибателей бедра, повышение тонуса большой ягодичной и прямой мышцы живота.

Разгибатели позвоночника лучше не трогать в данном конкретном случае.
Для подвздошно-поясничной и прямой мышцы бедра хорошо подойдет метод постизометрической релаксации.

Необходимость тянуться пятками до линии на отжиманиях решается устанением
избыточных изгибов туловища и вытяжением плеч. Кому-то придется в каждом
отжимании делать шраг, вытягивая плечи к ушам, т.е. выполняя подъем в лопаточногрудном суставе. В разминке имеет смысл уделить внимание шрагам в стойке на руках или другой подобной вариации.

Имеет смысл дойти до тяжелого веса на 3-5 повторений в становой тяге.

Ну и дальше вработаться по круговой схеме, отрабатывая и оттачивая детали плана выполнения.

7. Тактика и техника

Рекомендации по технике надо разделять по группам обычных «проблем».

А. Для тех, у кого часто в метконах забивается поясница:

• на отжиманиях в стойке использовать максимально «короткий» киппинг; не опускать колени слишком низко, чтобы снизить движение в пояснице;

• на становых тягах рассмотреть работу синглами. Вот в какой ситуации синглы могут быть разумнее.

Атлет делает тяги 102/70 одним подходом, быстро и легко. Потом начинает выполнять отжимания, и уже к концу первой серии замедляется. 15 тяг подряд, а 15 отжиманий приходится разбивать, причем к концу серии уже по 1-2 повтора. 9 тяг подряд, в спешке.

9 отжиманий унизительно долго, стоя и держась за поясницу. Потом 143/93 кг
становятся неподъемными. Приходится бить часто и стоять долго. Вот в этом варианте синглы сделают первую часть несколько медленнее. Но плюс синглов
в том, что нагрузки на поясницу в два раза меньше, что потенциально даст запас на второй части. И в целом приведет к лучшему результату.

Я знаю, что «Диану», которой является первая часть, даже дрищи захотят сделать быстро.

Просто по привычке. И психологически заставить себя делать тяги синглами может быть сложно. И еще тем, кто всегда тянет ТнГ, такая тактика может не подойти. Но для некоторой части атлетов быстрые синглы на тягах - это правильный шаг.

Используйте пояс и не снимайте его. Просто расслабляйте на отжиманиях и затягивайте на тягах. Не смотрите, что первый вес легкий. Никогда так не делали – посмотрите, как это делала Хольте.

Б. Для тех, у кого сложности с отжиманиями:

• разбивайте сразу и почаще;

• как только атлет дошел до отказа – он замедлится просто критически;

• управляемые разбивки всегда быстрее, чем отдых после отказного повтора;

• отработайте вытягивание пятками вверх в разминке. Запомните ощущения в передней поверхности голени и лопатках и внутренние команды, на которых потом будете концентрироваться в работе, чтобы не совершать ошибки.

В. Для тех, кого ограничивает абсолютная сила в становых тягах:

• думайте о том, чтобы сохранить силы на тяжелую штангу;

• работа ТнГ облегчает фазу съема, но добавляет время под нагрузкой для поясницы и эксцентрическую работу разгибателей бедра;

• работа синглами убирает эксцентрику с разгибателей бедра и снимает половину времени под нагрузкой для поясницы, но усложняет фазу съема;

• в зависимости от ваших конкретных силовых характеристик и привычного способа работы выберите синглы или разбивайте сразу короткими сериями;

• важнее всегда не количество разбивок, а управление паузами отдыха. Длинные серии работы и неконтролируемый отдых обычно отнимают больше времени и сил, чем короткие серии с контролем отдыха.

8. Заключение

Постарайтесь продумать и сделать все с первого раза. Второй может не получиться.

Улучшить во второй раз смогут не все. 90 тяг за 9 минут – это много.

Концентрация такого объема нагрузки закономерно вызовет утомление центральной и периферической нервной системы. А у менее подготовленных – еще и достаточный уровень микроповреждений волокон. На возможность переделки повлияют следующие факторы:

• ваша работоспособность и устойчивость к большому объему в принципе;

• то, как именно вы будете активно восстанавливаться в выходные;

• то, как вы будете питаться и насколько восстановите запасы гликогена;

• то, насколько сильно вы войдете сегодня в образ «царя скорпионов» или «задумавшихся собак».