• Главная
  • Блог
  • Личный кабинет
Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

Как тренировать кор? [5/5]

evotraining_core

Прогрессия упражнений при тренировке кора


Поскольку функции мышц туловища разнообразны (см. предыдущие посты по хэштегу #evotraining_core), подобрать упражнения, которые одинаково хорошо развивают все функции, затруднительно.


Например, если говорить о максимальной стабильности позвоночника, которая создается синергичной работой всех мышц туловища, то нет ничего лучше тяжелых приседов и тяг. Никакие другие движения не потребуют такого внутрибрюшного давления и максимальной силы разгибателей позвоночника. Приседай 2 собственных веса и тяни 2.5 – и кор точно будет сильным. Но это лишь одна из функций.


Для других функций, особенно связанных с контролем в строго определенных плоскостях, нужна целевая работа. Можно приседать сколь угодно тяжело, но не уметь в спринте стабилизировать таз от ухода в передний наклон, повышающего риск надрыва задней поверхности бедра.


Еще меньше корреляция, если говорить о мощности в поперечной плоскости – при ударах и метаниях. Поэтому к многосуставным движениям, где мышцы кора выступают синергистами, всегда добавляют целевую работу, специфичную конкретным функциям.


Вот как может выглядеть вариант прогрессии упражнений на кор с приоритетом на плавном усложнении двигательного контроля:


1. Статические упражнения в различных плоскостях. Статика позволяет сделать мышцы сильнее, улучшить проприоцепцию, научиться контролировать дыхание в любых положениях и избегать натуживания. Тут будут упражнения с приставкой «анти»: антифлексия, антиэкстензия, латеральная антифлексия, антиротация.


2. Статика корпуса при движении конечностей. Эта группа упражнений учит реализовывать функцию «от ядра к конечностям» - когда перед движением дистальных сегментов надо стабилизировать проксимальные.


Когда кор не умеет так работать, мы видим излишнее движение корпуса во время приседов, тяг, жимов и подтягиваний. Данная группа учит сохранять статический контроль позвоночника при движении конечностей. В этой группе будет разнообразные мертвые жуки, антиротационные жимы, экстензии бедер, подъемы ног и т.д.


3. Движение корпуса в атлетических движениях. В предыдущем посте я показал, что в реальности множество атлетических задач требуют динамической работы мышц корпуса.


Задача мышц кора – контролировать движение так, чтобы оно было эффективным, но не чрезмерным. То есть тут мы нарабатываем функцию контроля позвоночника от чрезмерных сгибания (в т.ч. бокового), разгибания и скручивания в динамике.


Если не пропускать ступени прогрессии и усложнять упражнения по мере наработки функций, то вырастет и подготовленность, и запас прочности организма. Это не единственный путь, но он рабочий и безопасный. В любом случае, выбор упражнений должен определяться требуемыми функциями и связанными с ними адаптациями, а не принадлежностью к определенному лагерю.


Ниже прикреплю таблицы с прогрессиями движений >>


Комментарии можно писать тут.

Евгений Богачёв
Пт 21 Мая 15:35
Нравится

Для того чтобы оставить комментарий —
авторизуйтесь
evotraining_core

Связанные статьи

  • GHD-ситапы: советы по выполнению
  • Как тренировать кор? [1/5]
  • Как тренировать кор? [2/5]
  • Как тренировать кор? [3/5]
  • Как тренировать кор? [4/5]

Тренировочные программы


Соревновательный кроссфит

Любительский кроссфит

Оздоровительный тренинг

ОФП для военнослужащих

Навыки

Полезные материалы

Блог
Вебинары

Подкасты
Пособие по физподготовке для сотрудников

Книга по периодизации для соревнующихся атлетов


Обучение


Семинар по программированию тренировок

Здоровые стопы

Здоровые колени
Плечо атлета

Конференция для тренеров


Информация


Главная

Личный кабинет

Информация о ИП и оферта

Политика обработки персональных данных

контакты:

whatsapp 8-926-563-55-44

telegram @jsedova


‹›