• Главная
  • Блог
  • Личный кабинет
Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

GHD-ситапы: советы по выполнению

evotraining_core

GHD-ситапы: функциональная анатомия и советы по выполнению

Для чего это


Как тренировочное средство, ghd-ситапы развивают сгибатели бедра, прямую мышцу живота и все стабилизаторы туловища. Как соревновательное упражнение в функциональном многоборье, они используются для тестирования работоспособности указанных групп мышц.

Что может сделать упражнение плохим? Каждое движение имеет свою стоимость, механическую и метаболическую. Каждое движение требует энергии для его выполнения и подвергает механической нагрузке определенные ткани и органы.


Целесообразность выбора упражнения определяется отношением потенциальной пользы к его стоимости. Желательно, чтобы польза была наивысшей, а цена – минимальной.


👉 На тему тренировки кора и выбора упражнений я подробно писал в серии постов по хэштегу #evotraining_core.


Механическая стоимость GHD-ситапа очень сильно варьируется от атлета к атлету. Она зависит от уровня подготовленности, техники, структурного баланса нервно-мышечной системы атлета.


Как делать


Расстояние между фиксаторами стоп и подушкой регулируется так:

  • таз находится вне подушки и слегка свисает;
  • ноги согнуты в коленях на 20-30°;
  • сидеть на тренажере в исходном положении комфортно.


Техника проста до слез. Из исходного положения разогнуть бедра и опуститься вниз, коснуться пола, подняться вверх, коснуться руками фиксаторов стоп. Готово! «Где получать 6 кубиков?» — спросит заинтересованный атлет. - «В другом окне. В этом выдают экстензионную боль в спине». Шутка.

Что скрыто под кубиками


Не любое движение чревато болью. Только то, к которому не готово ваше тело. Чтобы понять, о чем я, давайте рассмотрим внутреннюю структуру движения.


Подъем корпуса на скамье GHD начинается, как и многие другие подъемы. С падения вниз. Сидя на подушке, необходимо откинуться назад и разогнуть бедра, пока руки не коснутся пола. Падение может быть быстрым и неконтролируемым. Тормозом тогда служит или пол, или соединительная ткань мышц и связки позвоночника.


Можно опуститься контролируемо. В контролируем спуске и подъеме суть упражнения. Сгибатели бедра работают эксцентрически, растягиваются под напряжением и замедляют падение. Основные сгибатели бедра – это подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра. 


Дополнительно в сгибании бедра участвуют напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца. Приводящие мышцы бедра в начале амплитуды тазобедренного сустава также выполняют роль сгибателей.

Без стабильности туловище бы безвольно свесилось с тренажера под действием силы гравитации. Прямая мышца живота фиксирует позвоночник, предотвращая его безвольное обвисание. Заветные кубики на животе тут служат не только для самоутверждения, но и для стабилизации позвоночника.


Но кубики сами по себе не могут стабилизировать туловище. Внутренние и внешние косые, поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, многораздельные мышцы, разгибатели спины, диафрагма – целый комплекс работает на стабилизацию позвоночника под нагрузкой.


При подъеме недостаточно противодействовать силе гравитации. Ее необходимо преодолевать. Сгибатели бедра буквально тянут вверх таз и поясничный отдел позвоночника. Чтобы поднять туловище как палку, а не как веревку, мышцы кора должны работать еще сильнее, чем при спуске.

Почему больно


В 2013 году я считал, что подниматься вверх можно за счет концентрического сокращения подвздошно-поясничной мышцы или прямой мышцы бедра. Поднимаешься вверх без движения в коленях – работает подвздошно-поясничная. 


Разгибаешь голени в коленях перед подъемом – включаешь прямую мышцу бедра. Главную работу выполняет подвздошно-поясничная мышца – может начать болеть спина. Работает прямая мышца бедра – поясница в безопасности. Моя точка зрения была упрощенной.


Возможно ли изолировать какой-то из сгибателей бедра? Отключить поясничную мышцу? Мы не знаем. Но то, что известно сейчас о нервно-мышечной системе, говорит нам, что вряд ли. Можно сместить акценты при активации той или иной мышцы из группы, но не выключить ее полностью.


Некоторые делают ghd-ситапы без распрямления в коленях, и никакой симптоматики в поясничном отделе нет. Другие распрямляют колени, но при этом чувствуют поясницу. Почему?


Распределение и характер нагрузки на суставы и ткани зависит от ряда параметров.


▶️ Высота скамьи GHD и длина конечностей и туловища атлета


Высокие длиннорукие атлеты могут выполнять ghd-ситапы с нейтральной поясницей. Чем выше скамья GHD и короче туловище и руки атлета, тем больше разгибание спины в нижней точке движения.

▶️ Подвижность тазобедренных и плечевых суставов


Разный тонус сгибателей и дефицит амплитуды разгибания бедра приведет у атлетов одинакового роста к разной степени разгибания спины.


При опускании вниз руки уводят за голову, чтобы коснуться пола. Широчайшая мышца спины при этом растягивается. Она берет начало в нижней части спины, в том числе от поясничных позвонков. Ее напряжение разгибает плечо, но и разгибает поясницу. Ограничение подвижности плеч при уведении рук за голову приведет к увеличению разгибающей нагрузки на спину.


▶️ Шаблон рекрутирования мышц кора


Правильная последовательность такая: сначала напрягаются мышцы кора, создается внутрибрюшное и внутригрудное давление, позвоночник стабилизируется, затем включаются основные мышечные группы и происходит движение. Часто шаблон нарушается, и основные мышечные группы рекрутируются до включения стабилизаторов. Когда это происходит, нагрузка на суставы и связки растет.


Подытожим. Сила гравитации стремится переразогнуть позвоночник. Сгибатели бедра замедляют падение туловища вниз и поднимают его вверх. Мышцы кора стабилизируют торс и снижают компрессионную и смещающую нагрузку на позвоночник. Длина туловища и рук, высота скамьи GHD и тонус сгибателей бедра могут усилить переразгибание. Тонус широчайшей мышцы спины в нижней точке также усиливает разгибающую нагрузку на позвоночник.


Вместе с перечисленным, слабые мышцы кора, слишком большой объем, неправильный шаблон рекрутирования могут привести к экстензионным болям в пояснице. То есть к болям, возникающим при разгибании поясницы или смещающей нагрузке на нее.

Что с этим делать


  • Правильно выбирать тренировочные средства. GHD-ситапы – продвинутое упражнение. Нужна правильная прогрессия, чтобы научиться делать его правильно. Например, неплохо бы уметь продержать статическую лодочку на полу в течение 60 с, прежде чем лезть на скамью GHD. Если атлет не соревнуется, можно и вовсе ghd-ситапы не использовать, ограничившись статическими антиэкстензионными и антиротационными упражнениями. Более безопасными и не менее эффективными.


  • Проводить скрининг опорно-двигательного аппарата. Подвижность тазобедренных и плечевых суставов нужно проверять, и при недостатке амплитуды включать в разминку подходящие мобилизации.


  • Уметь использовать все мышцы группы сгибателей бедра. Это вопрос скорости движения, общего запаса работоспособности в этом движении и – да – снижения смещающей нагрузки на поясницу, которую может создавать подвздошно-поясничная мышца.


  • Плавно увеличивать объем ghd-ситапов в тренировках, учитывая общее количество экстензионной нагрузки на позвоночник

GHD-ситапы: разбор техники

Полный разбор техники мы записывали для атлетов наших тренировчных программ. Делимся с вами видео.


Познакомиться с описанием программ и попробовать демо-неделю можно по ссылке https://evotraining.ru/plans.

Евгений Богачёв
Чт 15 Июля 07:00
Нравится

Для того чтобы оставить комментарий —
авторизуйтесь
evotraining_core

Связанные статьи

  • Как тренировать кор? [1/5]
  • Как тренировать кор? [2/5]
  • Как тренировать кор? [3/5]
  • Как тренировать кор? [4/5]
  • Как тренировать кор? [5/5]

Тренировочные программы


Соревновательный кроссфит

Любительский кроссфит

Оздоровительный тренинг

ОФП для военнослужащих

Навыки

Полезные материалы

Блог
Вебинары

Подкасты
Пособие по физподготовке для сотрудников

Книга по периодизации для соревнующихся атлетов


Обучение


Семинар по программированию тренировок

Здоровые стопы

Здоровые колени
Плечо атлета

Конференция для тренеров


Информация


Главная

Личный кабинет

Информация о ИП и оферта

Политика обработки персональных данных

контакты:

whatsapp 8-926-563-55-44

telegram @jsedova


‹›